Existen diferentes estrategias para aumentar la densidad del entrenamiento, es decir, para hacer más en el mismo tiempo, o para hacer lo mismo en menos tiempo. Una de dichas estrategias son las superseries de músculos antagonistas con las que podemos utilizar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro con el que no se solape. ¿Tiene sentido utilizar esta técnica o perderemos rendimiento con ello?
Superseries antagonistas o series pareadas: qué son y por qué utilizarlas
Tradicionalmente, los descansos entre series son entre dos y cinco minutos, según la intensidad a la que hayamos realizado esa serie. Esa es la principal causa por la que el entrenamiento se puede alargar en el tiempo, ya que descansamos mucho más tiempo del que entrenamos.
Una de las opciones que tenemos a nuestra disposición es introducir otra serie en ese tiempo de descanso, pero tiene que ir enfocada a músculos que no hayan trabajado en la serie anterior. Un ejemplo fácil de visualizar es combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps, entrenando uno mientras descansa el otro.
A esta estrategia se le conoce como superseries de antagonistas o series pareadas. En actividades como el crosstraining es la principal técnica que se utiliza mezclando ejercicios de varios grupos musculares sin descanso entre ellos o con descansos muy breves.
¿Por qué realizar superseries antagonistas o series pareadas?
Una investigación reciente evaluó si al realizar sentadillas y press de banca de forma alterna aprovechando el descanso entre series producía algún deterioro en el rendimiento. En esta caso no se utilizaban músculos antagonistas, sino músculos del tren inferior y del tren superior, lo que hace más fácil que no haya ninguna interacción entre ellos.
Para controlarlo utilizó la pérdida de velocidad que se daba en la serie, es decir, la pérdida de velocidad que se iba produciendo respecto a la primera repetición. A mayor pérdida de velocidad significa que hay más fatiga, de hecho, vamos perdiendo velocidad a la que movemos la carga hasta que se produce el fallo muscular.
En lugar de descansar dos o tres minutos como suele hacerse con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia, descansaron solamente 45 segundos y se iban alternando sentadillas y press de banca. Por tanto, realizaban una serie de sentadilla, descansaban 45 segundos, hacían una serie de press de banca, descansaban 45 segundos y volvían a la sentadilla.
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9323249/
El principal hallazgo fue que ambos grupos realizaron un número similar de repeticiones y con la misma velocidad de ejecución. Considerando que la duración de la sesión es significativamente menor si alternamos ejercicios de grupos musculares distintos, y que no tiene por qué perjudicar el rendimiento, podemos utilizar esta estrategia de entrenamiento en nuestras sesiones de fuerza.
¿Cuándo no realizar superseries antagonistas o series pareadas?
Las superseries de músculos antagonistas pueden llevarse a cabo como ya hemos visto en el apartado anterior sin que haya disminución del rendimiento. Sin embargo, seremos nosotros mismos los que sentiremos si nos vienen bien o mal.
Al realizar sentadillas con cargas medias y sin llegar al fallo, como hicieron en el estudio citado en el apartado anterior, podremos realizar una serie de press de banca a los 45 segundos, también con cargas medias y sin llegar al fallo muscular.
Cualquiera que haya realizado una serie exigente de sentadillas, de prensa o de peso muerto rumano sabe que a los 45 segundos todavía está recuperando el aliento. En esos casos no seremos capaces de afrontar con garantías una serie exigente de press de banca con tan poco descanso.
En el lado contrario tenemos una serie típica de bíceps de hipertrofia que nos permitirá realizar a los 45 segundos una serie de tríceps, su músculo antagonista o contrario, sin problema alguno. En conclusión, podemos realizar esta estrategia, pero con sentido común que nosotros mismos comprobaremos según qué ejercicios hagamos y a qué intensidad.
¿Cómo llevar a cabo las superseries antagonistas o series pareadas?
Nuestra recomendación es que dividas el entrenamiento en tantos días a la semana como puedas. A más tiempo para entrenar en días diferentes, más intensidad y volumen le puedes dar a cada grupo muscular. Lo difícil es sacar tiempo para entrenar seis días a la semana, así que en los casos que vayamos con el tiempo ajustado sí que podemos hacer uso de las superseries antagonistas.
Lo principal es que no mezcles dos ejercicios muy exigentes, porque entonces irás acumulando fatiga y harás menos repeticiones o moverás menos peso del que levantarías si hicieras los dos ejercicios por separado. Puedes escoger un ejercicio más intenso y uno más ligero, o dos ejercicios de media o baja intensidad.
Los ejercicios básicos del tren inferior son muy demandantes. Mezclar una sentadilla, un peso muerto o hip thrust pesados con cualquier otro ejercicio no es tarea fácil. Sin embargo, sí es posible realizar extensiones de piernas en máquina (cuádriceps) alternando con flexiones de piernas en máquina (isquios).
En el tren superior es más fácil llevar a cabo las series pareadas. Bíceps y tríceps son los músculos antagonistas perfectos para utilizar esta estrategia y ahorrarnos mucho tiempo con igual intensidad y volumen. También es posible realizar un remo con un press de banca.
El trabajo auxiliar de abdominales, gemelo o antebrazos funciona muy bien en las series pareadas. Después de unas sentadillas puede que no seas capaz de hacer dominadas, pero sí podrás hacer algún ejercicio de antebrazo. Los gemelos y los abdominales también pueden encajar bien juntos o mezclándolos con otros ejercicios.
Mensaje para llevar al gimnasio
El volumen es la variable principal para aumentar la masa muscular. Las superseries antagonistas o series pareadas son una estrategia que nos permite introducir el mismo volumen en la mitad de tiempo, o más volumen en el mismo tiempo.
Este tipo de técnica es una de las mejores que puedes llevar a cabo en tus entrenamientos de fuerza. Dos detalles son los únicos que debes tener en cuenta: mezcla ejercicios que no solapen los grupos musculares; y no mezcles dos ejercicios de mucha intensidad.
Utiliza las superseries pareadas para meter más volumen de músculos rezagados, como podrían ser los gemelos. Aprovecha para meter algunas series de este grupo muscular cuando hagas brazos o torso, por ejemplo. Como ves, estamos ante una estrategia polivalente que potenciará tus ganancias de masa muscular.
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