Trabajar la fuerza muscular resulta clave, y más aún a medida que sumamos años de vida, ya que ayuda a mantener un ritmo metabólico adecuado, ralentizar la pérdida de masa ósea, y al mismo tiempo, aliviar los dolores articulares. Por eso, te mostramos los cinco mejores ejercicios para fortalecer el pecho después de los 50, según Harvard.
Los músculos del pecho no sólo permiten ganar en movilidad para nuestros hombros y nuestros brazos sino que también se involucran muchas actividades cotidianas, como por ejemplo: abrir una puerta, empujar un carrito del supermercado, o levantar a un niño en el suelo. Por lo tanto, fortalecer nuestros pectorales resulta fundamental en todas las etapas de la vida.
Para ello, los expertos de Harvard recomiendan cinco movimientos ideales para mayores de 50 que podemos realizar en casa o en el gimnasio:
Press de pecho a una mano, con banda elástica
Colocando la banda elástica alrededor de la espalda y por debajo de las axilas, sujetaremos ambos extremos con nuestras manos y de pie, con el abdomen contraído y las piernas ligeramente flexionadas comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y estiramos de manera alternada nuestros brazos para trabajar el pecho, regresando a la posición inicial lentamente y de forma controlada.
Press de pecho con banda elástica
De pie y en igual posición que en el ejercicio anterior, con la banda rodeando nuestra espalda y por debajo de las axilas, estiramos ambos brazos juntos mientras sujetamos los extremos de la banda elástica.
Podemos también realizar este movimiento con el torso apoyado en una pared para no curvar la espalda o bien, tumbados sobre un banco de manera tal que concentremos eficientemente el esfuerzo en nuestro pecho.
Wood chop o leñador
Este ejercicio consiste en imitar el gesto de un leñador con su hacha y para ello, necesitamos una carga que sujetaremos con ambas manos mientras nos posicionamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas.
Para comenzar el ejercicio elevamos hacia arriba y a un lado del cuerpo el peso con ambas manos, girando el tronco; para después descender el peso hacia el lado contrario y hacia abajo mientras flexionando ligeramente la cadera y ejecutando una media sentadilla.
Cuando culminamos todas las repeticiones que realicemos, ejecutamos el movimiento comenzando del lado contrario.
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
Para trabajar únicamente con nuestro peso corporal, Harvard propone realizar flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo, debiendo para ello posicionar las palmas de las manos en el suelo, distanciadas entre si de un ancho ligeramente superior al de nuestros hombros.
Flexionamos los codos y descendemos la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que los codos queden formando un ángulo de 90 grados, y posteriormente, presionamos para estirar los brazos y regresar a la posición inicial.
Sentadillas con lanzamiento de balón medicinal
Utilizando un balón medicinal como carga debemos colocarnos con los pies separados de la altura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas, sujetando el balón con ambas manos a la altura del pecho.
Desde allí flexionamos las caderas y rodillas para realizar una sentadilla y posteriormente al regresar a la posición inicial, lanzamos el balón por encima de nuestra cabeza para recogerlo nuevamente entre nuestras manos y colocarlo frente al pecho antes de repetir nuevamente.
Estos son los cinco ejercicios propuestos por Harvard para trabajar el pecho si tienes más de 50 años, y lo ideal es ejecutar entre 8 y 12 repeticiones de cada movimiento, pudiendo por supuesto realizar tantas series o repeticiones como nuestra condición física lo permita.
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