En infinidad de ocasiones en Vitónica os hemos dado opciones para trabajar nuestro cuerpo en casa sin necesidad de materiales ni máquinas para llevarlos a cabo. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los mejores ejercicios para trabajar glúteos en casa.
Los glúteos son una parte del cuerpo que la gran mayoría de nosotros quiere fortalecer y convertir en una parte fuerte, que junto a las piernas, pueda aguantar cualquier rutina de entrenamiento.
Pero muchas personas piensan que en casa no se puede llevar a cabo este tipo de entrenamiento, y eso no es cierto, ya que la selección de ejercicios que vamos a destacar a continuación, nos ayudará a conseguir unos glúteos fuertes y tonificados.
Ante todo, es necesario que sepamos lo importante que es la constancia y la correcta realización de cada ejercicio y movimiento para conseguir una incidencia perfecta en la zona trabajada.
Para conseguirlo, simplemente debemos ponernos manos a la obra y aprender cada uno de los movimientos y posturas que vamos a realizar a continuación. En este caso no hay cargas, ya que lo vamos a realizar con nuestro cuerpo. De ahí que sea importante ejecutar cada movimiento a la perfección.
Además, para mejorar y conseguir una intensidad adecuada, lo que haremos será concentrar al máximo la tensión, mediante movimientos lentos, en los que tensamos los músculos y consigamos un mayor efecto en todos los músculos afectados.
Por este motivo nos queremos detener en cinco ejercicios perfectos para conseguir unos glúteos en perfecto estado en el salón de casa. Cualquier persona lo puede hacer, y a cualquier edad. Solo hace falta ganas y decisión.
Sentadilla o Squat, enfocado en la zona de los glúteos
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio habitual para trabajar glúteos y piernas. Se trata de la sentadilla o squat. En esta ocasión no vamos a usar cargas externas, si no nuestro propio cuerpo y la tensión del ejercicio bien hecho.
Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente, con los pies apoyados en el suelo y ligeramente separados, un poco más ancho que la separación de las caderas. La espalda recta, y el trasero proyectado hacia atrás.
Precisamente, esa proyección del trasero será la que nos servirá para incidir en los glúteos, ya que para que la tensión sea máxima en esta zona, es necesario que inclinemos la espalda ligeramente hacia adelante, y al elevar el cuerpo, sea el trasero el que aguante la tensión. Simplemente es necesario que durante el ascenso y descenso, no arquees la espalda, no realicemos giros que nos puedan dañar.
Zancadas hacia adelante
Como segunda opción nos vamos a detener en las zancadas hacia adelante. Para su realización nos vamos a colocar de pie, mirando al frente. La espalda recta y la cabeza alineada con la columna. En esta postura, llevaremos una pierna hacia atrás, mientras que la que queda delante seguirá apoyada al suelo por la planta del pie.
La pierna que llevamos atrás la apoyaremos al suelo por la punta del pie, y en esta postura, inclinaremos ligeramente hacia adelante la espalda, para descender doblando las rodillas. Al descender y ascender, concentraremos toda la tensión en los glúteos.
Este ejercicio lo podemos realizar de diferentes maneras, ya que existen variantes, como realizar por ejemplo, 10 repeticiones sin cambiar de postura. O por el contrario, realizar un descenso y ascenso, y alternar las piernas. Esta segunda opción es más compleja y requiere un mayor conocimiento de la técnica.
Zancadas laterales o sentadillas laterales
En tercera posición vamos a centrarnos en una variante de la zancada. Solo que en esta ocasión se trata del ejercicio conocido como zancada lateral o sentadilla lateral. Comenzaremos de pie, mirando al frente con ambas piernas juntas. La espalda recta, y los brazos ligeramente elevados para mantener mejor el equilibrio.
Partiendo de esta postura vamos a llevar una pierna hacia un lado. La pierna la estiraremos por completo, mientras que con la otra, doblando la rodilla, descendemos, para luego elevarnos de nuevo, volver a la posición inicial, y repetir la misma acción con la otra pierna.
Es importante que al hacer esto, siempre mantengamos la espalda recta, y el trasero lo llevemos hacia atrás. Este será el movimiento correcto, ya que de este modo, estaremos concentrando toda la tensión en esta parte del cuerpo, y trabajando así los músculos que nos interesa en cada momento.
Puente de glúteos para trabajar esta parte y el suelo pélvico
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como puente de glúteos. Es un ejercicio con el que trabajaremos el suelo pélvico también, a la vez que los glúteos. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba. Los brazos apoyados a los laterales del cuerpo en el suelo, y las piernas dobladas por las rodillas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Partiendo de esta posición, todo el ejercicio va a girar en torno al movimiento de pelvis y su elevación sin separar los pies del suelo, ni la parte cervical de la espalda, que permanecerá todo el tiempo apoyada en el suelo.
El movimiento es sencillo, ya que partiremos del suelo y elevaremos la pelvis de manera vertical. Para ello activaremos los glúteos, que se contraerán al realizar este movimiento. Es muy importante concentrar la tensión en esta parte, y tampoco debemos arquear la espalda en exceso al elevarnos, ya que podemos sobrecargar la zona lumbar y hacernos daño.
Patada de glúteos en cuadrupedia
Como quinta alternativa nos vamos a detener en otro clásico para trabajar los glúteos. Se trata del ejercicio conocido como patada de glúteos en cuadrupedia. Como su nombre indica, nos colocaremos a cuatro patas. La espalda recta y apoyados por rodillas y palmas de las manos.
En esta postura, utilizaremos una pierna para realizar la patada. Ésta tiene que comenzar un poco más adelantada que la postura de inicio. Debemos llevar la pierna hacia atrás, mientras la estiramos por completo. Es importante no elevarla demasiado ni arquear la zona lumbar, si no que debe quedar prácticamente recta, y para ello debemos notar que el glúteo se contrae.
Es importante que realicemos con cada pierna la misma operación, y que seamos conscientes de que la realización debe ser lenta y concentrada. El recorrido debe ser completo, pero no excesivo o corto. Simplemente bastará con lograr una alineación de la pierna con la espalda, para que el impacto se óptimo y efectivo en los glúteos, y no corramos peligro de hacernos daño por el camino.
Estas cinco alternativas nos servirán para trabajar los glúteos en casa. Es cierto que son ejercicios pensados para tonificar, pero podemos endurecerlos más usando cargas extra, como tobilleras o gomas, que ofrecerán una resistencia extra para hacer trabajar más los músculos.
Desde luego que si de vez en cuando podemos alternar estos ejercicios con sesiones de entrenamiento en sala, con mancuernas, máquinas y pesos muertos, será mucho más efectivo a la hora de conseguir unos glúteos de acero.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ FisioOnline
Video 2 | Youtube/ gymvirtual
Video 3 | Youtube/ Tandem Fitness
Video 4 | Youtube/ Clínica CEMTRO
Video 5 | Youtube/ Fit Camp
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