El peso muerto es uno de los ejercicios estrella del entrenamiento de fuerza, siendo para muchos su ejercicio favorito. Nos permite mover cargas muy elevadas y retarnos continuamente. El problema es que es un movimiento muy técnico que suele acarrear errores, especialmente mientras lo estamos aprendiendo. Estos son los siete errores principales que se cometen en peso muerto, así que si notas que haces alguno de ellos, modifícalo para mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Los siete grandes errores que debes evitar al hacer peso muerto
Eric Bach, en su plataforma Bach Performance, describe cuáles son los principales errores que se cometen a la hora de ejecutar el peso muerto. Como él mismo dice: "algunas personas tienen una forma de hacer peso muerto que se parece más a un perro haciendo caca que a una técnica óptima".
No comiences con las caderas demasiado bajas
La posición de las caderas debe ser la de un peso muerto, no la de una sentadilla. En muchas ocasiones bajamos en exceso la cadera y eso hace que en lugar de tirar hacia arriba, haya un vector de fuerza hacia delante por la posición de las espinillas.
Al tener las caderas demasiado bajas la barra parece que está pegada al suelo, porque biomecánicamente no podemos aplicar la máxima fuerza, aunque realmente sí podemos con ese peso. La espalda puede también tensionarse en exceso.
Touch and Go solamente para CrossFit
Touch and Go es la técnica en la que golpeamos la barra contra el suelo y realizamos otra repetición sin pausa alguna. Esta estrategia está bien si somos atletas avanzados con una técnica muy depurada y competimos en deportes que requieren hacer un número de repeticiones de peso muerto en un tiempo determinado, como es CrossFit.
Si no es el caso, haz cada repetición de peso muerto de forma controlada e introduciendo una pausa cuando la barra toque el suelo. Esta pausa nos servirá para estabilizarnos, tomar aire y tener la posición perfecta para volver a tirar de la barra.
No seas un perro haciendo caca
Seguro que has visto a algún perro haciendo caca alguna vez. Adopta una chepa bastante pronunciada, que se produce de igual forma en algunas personas al hacer peso muerto. Este error puede acarrear lesiones graves de la espalda, ya que al tirar de una carga con esta posición de la columna, la espina sufre mucha tensión.
Concéntrate en empujar con tus piernas el suelo, como si quisieras romper el suelo y traspasarlo. Esta técnica te ayudará a mantener una línea recta en la espalda en todo momento. La mirada debe estar fija en el suelo y levantar el cuello para mirarnos al espejo. Eso facilitará que no se produzca esa curvatura excesiva de la espalda a la hora de hacer peso muerto.
Hay que entrenar pesado, pero no siempre
El peso muerto pesado es el ejercicio más demandante para el sistema nervioso y para todo el cuerpo que podemos hacer. Si entrenamos siempre pesado, hay un alto riesgo de encontrarnos fundidos por la alta demanda que este movimiento produce en nuestro sistema.
Realiza pesos muertos en diferentes rangos de repeticiones e intensidades, pero no entrenes siempre pesado, y ni mucho menos llegando al fallo muscular. Este ejercicio puede afectar a los demás días de entrenamiento, así que programa bien la carga y la frecuencia de entrenamiento.
No te quedes solamente en tirar de la barra hacia arriba, sino también hacia atrás
El dorsal es un músculo principal a la hora de hacer peso muerto, y debe ser activado en todo el movimiento. Cuando hacemos este ejercicio nos centramos en tirar de la barra hacia arriba, pero se nos olvida que también debemos tirar de ella hacia atrás.
"Imagina que tienes naranjas en las axilas y que vas a exprimirlas" esa es la clave para hacer fuerza con el dorsal y activarlo en todo momento. Esta es la razón por la que en muchas ocasiones podemos ver heridas en las espinillas, ya que la barra sube rozando esta parte del cuerpo a la vez que tiramos de la barra hacia nosotros.
No tomar suficiente aire antes de la repetición
Uno de los errores anteriores era no detenerse entre repetición y repetición. Además de pararnos para poner de nuevo el cuerpo en la posición perfecta, debemos también tomar aire y dejarlo en nuestro abdomen, ya que nos servirá para proteger la columna y para levantar más pesado.
Antes de cada repetición, toma aire de forma profunda, aguántalo y ejecuta el peso muerto mientras lo mantienes. Una vez completada la repetición puedes soltarlo, y tendrás que repetir el proceso tantas veces como repeticiones vayas a hacer. Si usas cinturón, tendrás que notar como al tomar aire tu abdomen empuja el cinturón hacia afuera.
Cuidado con el agarre mixto
El agarre mixto consiste en sujetar la barra con una palma de la mano en supinación y otra en pronación. Este agarre nos da más estabilidad y evita que la barra ruede, por lo que podemos sostener más peso que con un agarre normal, con ambas palmas de las manos en pronación.
El problema es que se pueden producir desequilibrios musculares si siempre utilizamos este agarre. Puede utilizarse en momentos puntuales, o ir alternando la posición de las manos. Otra opción es ir mejorando la fuerza de agarre o utilizar correas que nos permitirán eliminar el factor limitante del agarre ante cargas altas.
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