Todas las personas que desean ponerse en forma se hacen la misma pregunta al comenzar a entrenar: "¿qué es lo que tengo que hacer?" ¿Es mejor salir a correr, entrenar en el gimnasio o hacer Pilates para conseguir los objetivos que busco? Con la gran oferta deportiva de la que disponemos en la actualidad y la gran cantidad de información de la que disponemos sobre ejercicio físico, decidir cómo ponernos en forma puede ser complicado o incluso agobiante para una persona que se inicia en la actividad deportiva.
I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Universidad de Harvard, junto con otros expertos de este centro, han diseñado una guía detallada para comenzar a entrenar en la que incluyen, además de diferentes rutinas de entrenamientos, los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global. ¿Cuáles son estos ejercicios y las recomendaciones para practicarlos de forma segura?
En la lista de los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma podemos encontrar movimientos y deportes globales que implican el trabajo sinérgico de muchos de los músculos de nuestro cuerpo, y que además combinan el componente del entrenamiento de fuerza (ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal) con el entrenamiento aeróbico para conseguir así un trabajo completo.
La natación
En multitud de ocasiones hemos escuchado decir que la natación es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, y por ello encabeza esta lista de la Universidad de Harvard para ponernos en forma.
La natación, en sus diferentes estilos, implica la acción coordinada de prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, que deben trabajar de forma sinérgica para avanzar y mantenernos a flote. Destaca sobre todo la implicación de la musculatura de la espalda y el core.
El agua nos ofrece un trabajo de resistencia sin impacto que puede ser beneficioso para nuestras articulaciones, al mismo tiempo que realizamos un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.
Tips y trucos para aprovechar el entrenamiento de natación al máximo
- Aunque muchas veces lo que solemos hacer al llegar a la piscina es darnos una ducha rápida y directamente comenzar a nadar, debemos recordar que, como en todo entrenamiento, es importante pasar primero por un calentamiento que avise a nuestro cuerpo de que vamos a realizar un esfuerzo físico. La movilización de las articulaciones es imprescindible antes de comenzar con nuestra rutina.
- Aprender bien la técnica de cada uno de los estilos antes de "meternos en faena" es básico para evitar vicios y para prevenir posibles lesiones: una buena alineación corporal, la activación de la musculatura interna del abdomen o la correcta colocación de manos y brazos no solo nos harán ser más rápidos, sino que además nos protegerán frente a posibles daños.
- Utiliza el material a tu alcance para integrarlo en tus entrenamientos: las tablas o los pullboys son accesorios que podemos utilizar para mejorar nuestra brazada o el trabajo de nuestras piernas. Con ellos conseguimos entrenamientos más intensos y focalizados en una zona concreta del cuerpo.
- Compagina la natación con el trabajo de fuerza en la sala: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para ser mejores nadadores. Desde mejorar nuestro tono y calidad muscular a entrenar los gestos técnicos en seco para después transferirlos al entrenamiento en el agua: el entrenamiento de fuerza solo nos dará ventajas.
El tai chi
Quizás a muchos les sorprenda que el tai chi entre en esta lista, pero la verdad es que se trata de un arte marcial traidicional chino que implica un entrenamiento muy completo, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. En los últimos años se ha desarrollado también como deporte de competición.
El control de nuestro cuerpo, el equilibrio, la conciencia de nuestro cuerpo en el espacio, el control de la respiración profunda y la coordinación son algunos de los aspectos básicos que se trabajan en el Tai chi, pudiendo practicarlo de forma aislada (contra un adversario imaginario), con otra persona o utilizando ciertas armas (desde abanicos hasta sables chinos).
La práctica del Tai chi se organiza en diferentes "formas" o secuencias de movimiento formadas por un número determinado de "cuadros" o posturas que se van uniendo de manera fluida. En cuanto a organización, puede ser similar a lo que ocurre en el Yoga con las secuencias formadas por diferentes asanas o posturas (como por ejemplo la del saludo al sol).
Además de un entrenamiento para nuestro cuerpo, el Tai chi también se utiliza como medio de meditación en movimiento: el alto grado de concentración que requiere esta práctica hace que sea fácil centrarnos en el "aquí y ahora".
Tips y trucos para aprovechar al máximo tus clases de Tai chi
- Relájate: es la premisa básica para la práctica del Tai chi. Mantenernos relajados durante todo el entrenamiento facilitará los movimientos y nos ayudará a mantener una postura correcta.
- Aprovecha para escapar del estrés diario: como hemos dicho, la práctica del Tai chi requiere mucha concentración, por lo que durante esa hora en la que lo practiques, si lo haces bien, te liberarás de las cargas mentales del trabajo, los compromisos sociales y demás. Aunque meditar no sea lo tuyo, seguro que liberarte del estrés sí lo es.
- Llévate lo aprendido a casa y ponlo en práctica en tu vida diaria: los principios sobre los que se basa el Tai chi son muy susceptibles de aplicar en nuestro día a día. Desde la consciencia y la mejora de nuestra postura hasta el equilibrio entre lo interior y exterior.
El entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades es un básico que no debemos pasar por alto, sea cual sea nuestro estado de forma, nuestra edad o nuestros objetivos. Siempre nos vamos a beneficiar de una mejor cantidad y calidad muscular, no solo en nuestro entrenamiento, sino también en nuestro día a día, mejorando así nuestra calidad de vida.
Puedes probar el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal (aquí tienes algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes probar), el entrenamiento con cargas externas (circuitos con kettlebells, rutinas full body) o incluso el entrenamiento por intervalos, controlando siempre la intensidad y sin necesidad de llegar al HIIT si somos principiantes.
El entrenamiento de fuerza es, además, ideal para combinar con cualquier otra disciplina, ya que todas se van a beneficiar de él: un corredor puede mejorar sus tiempos realizando un trabajo de fureza. También puede beneficiarse un nadador, un triatleta, un boxeador... Siempre adecuando las rutinas de trabajo a sus necesidades.
Tips y trucos para sacarle todo el partido al entrenamiento de fuerza
- Combina varios tipos de entrenamiento: entrenar en la sala del gimnasio no quiere decir hacer todos los días la misma rutina. En la mayoría de los gimnasios disponemos de un montón de material con el que podemos ir variando nuestros entrenamientos: kettlebells, balones medicinales, bosus, bandas elásticas, mancuernas, barras, poleas, máquinas guiadas...
- Si no quieres entrenar en el gimnasio, sal al parque: la calistenia se ha puesto muy de moda últimamente entre aquellas personas que prefieren entrenar al aire libre en los diferentes parques de las ciudades, donde podemos aprovechar los juegos de los niños para entrenar, siempre y cuando no estén ocupados. La calistenia en el parque, solo o en grupo, es uno de los mejores entrenamientos para tu cuerpo.
- O puedes entrenar en casa haciendo uso de algunas de las apps de entrenamiento de las que disponemos. Nosotros probamos hace un tiempo la aplicación Freeletics, tanto en su versión Bodyweight, en la que trabajas solo con tu peso corporal, como en su versión Gym, para la que necesitarás algo de material. Otras apps interesantes son Runtastic Results o Nike+ Training Club.
La caminata
Caminar más en nuestro día a día es el paso básico (nunca mejor dicho) que tenemos que dar para ponernos en forma. Caminar es un ejercicio apto para todos los públicos (aunque no todos lo hagamos de forma correcta) y que forma parte de nuestra actividad física diaria.
Para convertirlo en una práctica deportiva necesitaremos, en primer lugar, establecer unos objetivos físicos que queremos alcanzar durante nuestro entrenamiento. Objetivos de ritmo, kilómetros recorridos o duración del entrenamiento son algunos en los que nos podemos fijar.
Además de mejorar nuestro estado físico general (mejora nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular) también puede ayudarnos a mejor la salud mental: algunos estudios han apuntado ya la relación existente entre el ejercicio físico moderado, como puede ser la caminata, y la reducción del riesgo de sufrir depresión.
Tips y trucos para sacar mayor partido a la caminata
- Lo ideal es caminar a un ritmo ligero para que estas caminatas se conviertan en una actividad deportiva: no es cuestión de ir paseando como si miráramos escaparates, sino de intentar mantener un ritmo un poco más alto del habitual que nos demande un esfuerzo moderado.
- Combínalo con música: el Power Walking es ideal para aquellas personas que quieren salir a entrenar al aire libre y que no quieren o no pueden correr. La música, cuando la elegimos de forma correcta, nos ayuda a marcar un ritmo determinado al que debemos caminar y además nos hace los entrenamientos más amenos. Aquí podéis encontrar una sesión original descargable para practicar Power Walking durante una hora.
- Si caminas, hazlo bien: decíamos antes que todos podemos caminar pero no todos lo hacemos de forma correcta. Solo tenéis que echar un vistazo por la calle para ver a personas que van encorvadas hacia delante, a otros que meten las rodillas hacia dentro a cada paso, o a algunos que arquean la espalda hacia atrás. Es importante que mantengamos una buena técnica recordando tres puntos básicos: hombros atrás y abajo (lejos de las orejas), pecho apuntando hacia adelante y mirada unos dos metros por delante de nosotros.
Los ejercicios de Kegel
Otra de las sorpresas que incorpora esta lista elaborada por Harvard son, sin duda, los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Y es que muchas veces nos centramos solo en "lo que se ve" ("quiero marcar abdominales", "quiero tener un bíceps más grande que la cabeza") mientras nos olvidamos de lo que no se ve y que, en multitud de ocasiones es más importante, como la musculatura del suelo pélvico.
Tradicionalmente se han asociado los ejercicios de Kegel a las mamás recientes, ya que están especialmente recomendados para recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico después del parto.
Sin embargo, sabemos que su entrenamiento puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres, que ven mejorada su vida sexual, el control de la micción y la salud en general (los músculos del suelo pélvico actúan con una función de sostén para las vísceras).
También los corredores pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel, ya que el running es uno de los deportes que más perjudica la salud del suelo pélvico debido a la alta cantidad de microimpactos que recibe durante la carrera.
Tips y trucos para sacar el mayor partido a los ejercicios de Kegel
- Si eres mujer estás de enhorabuena porque ya existen dispositivos con conexión bluetooth para monitorizar los ejercicios del suelo pélvico y para que se conviertan en un verdadero juego de niños. Estos dispositivos, como Elvie, que ya analizamos en su día, nos ayudan a localizar la musculatura del suelo pélvico y a trabajarla en tres minutos al día.
- Si eres hombre tienes un poco más difícil el tema de la localización de esta musculatura, pero te explicamos en este post cómo hacerlo. Tú también puedes beneficiarte de estos ejercicios que pueden mejorar los problemas de erección o simplemente beneficiar tu vida sexual.
- Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo ideal es siempre buscar un momento y un lugar tranquilo que favorezcan la concentración. La forma más sencilla de hacerlos es tumbado, pero también podemos llevarlos a cabo sentados o incluso de pie.
¿Qué tipo de entrenamiento es el que me conviene?
¿Quiere esto decir que los deportes o ejercicios que no aparecen en esta lista no nos sirven? Evidentemente no: siempre será mejor hacer algún tipo de deporte que no movernos de la silla en todo el día.
Lo más importante, sobre todo a la hora de empezar a ponernos en forma, es encontrar un deporte o actividad que nos guste, con la que disfrutemos y que nos genere adherencia. Una vez la hayamos encontrado (y no siempre tiene por qué ser a la primera) mantenernos fieles a ella y seguir entrenando cada día para ponernos en forma será mucho más sencillo.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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