El press de banca y las flexiones (push ups) son dos ejercicios clásicos de empuje para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo.
Las similitudes biomecánicas entre estos ejercicios son palpables, siendo ambos utilizados también para evaluar la fuerza muscular del tren superior.
Ventajas e inconvenientes del press de banca y las flexiones
Mientras que el press de banca normalmente requiere mayor equipamiento (banco, barra, discos....), las flexiones pueden realizarse en cualquier lugar.
Lo bueno del press de banca es la posibilidad de entrenar tanto con intensidades bajas como con intensidades moderadas y altas, mientras que la carga durante las flexiones está determinada por el peso corporal.
Por tanto, es poco probable que la realización de flexiones con únicamente la resistencia del peso corporal proporcione suficiente estímulo de entrenamiento en los sujetos avanzados en el entrenamiento de fuerza.
En esta línea, la inclusión de una resistencia adicional puede hacer que las flexiones sean eficaces no sólo para sujetos principiantes, sino también para sujetos avanzados.
Gomas elásticas para entrenar las flexiones
Debido a su bajo costo, adaptabilidad y portabilidad, las gomas elásticas de diferentes resistencias se han convertido en una alternativa factible al entrenamiento de fuerza tradicional.
Las gomas elásticas han demostrado ser eficaces para inducir activaciones musculares comparables como las obtenidas con pesos libres o máquinas de entrenamiento durante los ejercicios de fuerza del tren inferior y la extremidad superior.
Por lo tanto, la goma elástica añadida puede ser un buen estímulo para un entrenamiento efectivo de flexiones de alta intensidad.
Pero, ¿pueden llegar las flexiones con gomas elásticas a los niveles de activación muscular de un press de banca?
En un estudio reciente se midió la actividad muscular del pectoral mayor y el deltoides anterior en los ejercicios de press de banca y flexiones con gomas elásticas.
Los participantes eran sujetos con dos o más años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y en esos ejercicios, y realizaban al menos tres sesiones de entrenamiento por semana con intensidad moderada-alta.
Para que todo el proceso fuera válido, las condiciones de intensidad, volumen, descanso, técnica de ejercicio y velocidad de movimiento fueron las mismas para el press de banca y para las flexiones con gomas elásticas.
Después del período de entrenamiento se comprobó que las flexiones resistidas con goma elástica añadida inducían niveles similares de actividad muscular y ganancias de fuerza que el press de banca tanto en el pectoral como en el deltoides anterior.
¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar a nuestro entrenamiento?
Cuando los valores de actividad muscular (medidos mediante electromiografía) son comparables y se reproducen las mismas condiciones (intensidad, volumen, descanso, técnica de ejercicio y velocidad de movimiento), tanto el press de banca como las flexiones resistidas con goma elástica pueden proporcionar similares ganancias de fuerza muscular.
Esto no quiere decir que para un sujeto que levante 120 kg en press de banca vayan a ser igual de efectivas unas series con esa carga que unas series de flexiones resistidas con goma elástica, eso es obvio.
Pero sí que las flexiones resistidas con goma elástica (podemos realizar distintos tipos de flexiones y con gomas de diferentes resistencias) pueden proporcionar una alternativa factible y rentable cuando no tengamos la posibilidad de entrenar el press de banca, ya que podremos realizarlas en cualquier lugar, o incluso incluir ambos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.
Este tipo de flexiones puede proporcionar un estímulo de alta intensidad en los músculos involucrados en el ejercicio, como el pectoral y el deltoides anterior, produciendo adaptaciones en la fuerza.
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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