Ahora que ha comenzado el curso y poco a poco bajan las temperaturas, muchas personas, sobre todo aquellas que tienen hijos, optan por entrenar en casa ya sea por compaginar colegio, trabajo y vida familiar o por resguardarse del frio que está llegando o por una combinación de todo.
Si este es tu caso y estás buscando opciones para entrenar intenso en casa, sin material y en el menor tiempo posible, en este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 4 minutos.
Diseño del entrenamiento
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ejercicio |
intervalos de trabajo |
intervalos de descanso |
|---|---|---|
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jumping jacks |
20 segundos |
10 segundos |
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burpees |
20 segundos |
10 segundos |
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zancada alterna con salto |
20 segundos |
10 segundos |
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crocodile crawl |
20 segundos |
10 segundos |
El entrenamiento Tabata es un archiconocido esquema de entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT donde la estructura se compone de ocho intervalos de trabajo de 20 segundos de duración y 10 segundos de descanso.
Sin embargo, diseñar un buen Tabata no es tan fácil como coger un puñado aleatorio de ejercicios y realizarlos respetando ese esquema de intervalos. No nos vale con planchas, curls de bíceps o elevaciones laterales. Necesitamos ejercicios dinámicos, que involucren mucha masa muscular, que permitan encadenar repeticiones sin apenas parar y que en definitiva nos permitan elevar las pulsaciones de nuestro corazón hasta el límite.
El entrenamiento que hoy hemos diseñado cumple con estas características. Al ser cuatro ejercicios, ten en cuenta que tras hacer el último volvemos a empezar para hacer una segunda y última ronda.
Jumping jacks
Empezamos con los jumping jacks. Un ejercicio sencillo comparado con los burpees que vendrán a continuación pero que nos ayudará a elevar las pulsaciones significativamente desde el comienzo del Tabata.
Lo bueno de los jumping jacks es que existen muchísimas variantes de los mismos que pueden entrañar mayor o menor dificultad o que simplemente pueden aportar variedad.
Procura siempre hacer la mayor cantidad de repeticiones en los 20 segundos que dura el intervalo de trabajo.
Burpees
A continuación tenemos los burpees, más complejos, más costosos y más intensos.
Aunque encadenar repeticiones es más difícil por las diferentes fases que tiene el movimiento, no dejes de tratar de hacerlo, es decir, piensa en empezar la siguiente repetición conforme estás aterrizando tras el salto que corona la repetición anterior.
Zancada alterna con salto
Este ejercicio es para personas con una muy buena condición física ya que no es solo cuestión de hacer más o menos repeticiones en menos tiempo, sino de ser capaces de hacer un salto tras una zancada y cambiar de pierna en el aire.
Si es demasiado exigente siéntete libre de hacer la zancada sin el salto.
Procura que al bajar, ambas rodillas queden a unos 90 grados de flexión aproximadamente.
Crocodile crawl
Aunque este ejercicio pueda parecer más sosegado, es un trampa. El hecho de mantener una tensión constante en todo el cuerpo va a requerir de que tu corazón trate de bombear sangre a todos los músculos del mismo.
Fíjate bien en el movimiento, en su secuencia y en su progreso. Recuerda que los codos no deben tocar el suelo, al igual que las rodillas.
Si cuentas con poco espacio en casa, puedes hacer el movimiento desplazándote adelante y atrás en el mismo sitio.
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Imágenes | iStock
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