Las pesas rusas son ese material que se ha expandido a la mayoría de gimnasios, pero que poca gente sabe utilizar bien. Para sacarle el máximo partido a las kettlebell, te proponemos este programa de tres días diseñado para ganar fuerza y potencia en el cuerpo completo. Además, al realizarse a modo de circuito e incluir ejercicios de acondicionamiento, mejoraremos también nuestro sistema cardiovascular.
Cómo realizar el programa
El programa de pesas rusas para desarrollar la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo se realiza en tres días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cada día haremos un circuito de entrenamiento con cinco ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
El circuito consta de un ejercicio de empuje, un tirón, uno de piernas, un ejercicio específico para el tronco y uno explosivo. De esta forma entrenamos todo el cuerpo con movimientos más rápidos y más lentos.
En los ejercicios que se utiliza un solo brazo, o una sola pierna, haremos todas las repeticiones primero con un brazo o pierna, y después haremos lo mismo con el restante. Una vez que se han completado las repeticiones con ambos brazos y piernas, se pasa al siguiente ejercicio del circuito.
El número de repeticiones es de cinco por ejercicio, que hay que realizar dos veces en el caso de hacerse a una mano o una pierna. Cuando se completen todas las repeticiones pasamos al siguiente con el mínimo descanso que necesitemos, pero sin prisa. El objetivo no es completar el circuito lo más rápido posible, sino hacer una buena ejecución técnica y levantar pesado.
Le daremos cinco vueltas al circuito y terminaremos la sesión. No son sesiones muy extensas en el tiempo, pero sí intensas. Una vez lo completes, puedes realizar algo de trabajo accesorio para bíceps, tríceps y gemelos, ya que este programa está más enfocado en el acondicionamiento general que en el estímulo aislado de cada grupo muscular.
Circuito de entrenamiento del día 1
Press de hombro a una mano con pesa rusa
El primer ejercicio es un empuje vertical a una mano con pesa rusa. Al realizar el ejercicio a una mano, toda la parte contraria a la mano que tiene la carga estará en tensión constante. Realiza unas cinco repeticiones con el mismo brazo y pasa la carga al otro para hacer otras cinco repeticiones.
Remo a una mano con pesa rusa
Continuamos con los ejercicios a una mano, esta vez un tirón para trabajar la espalda. Posiciónate como el ejemplo del vídeo, y tira de la pesa rusa hacia tu cadera. El movimiento debe ser oscilatorio, no recto de abajo hacia arriba.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa
El tercer ejercicio es para las piernas, en este caso nos enfocamos en la parte trasera con un peso muerto a una pierna. Este movimiento es muy desafiante porque estira la parte trasera de nuestro muslo mientras lo sometemos a una carga, lo que posiblemente nos hará tener agujetas al día siguiente.
Windmill (molino) con pesa rusa
El molino es un ejercicio para trabajar la rotación y flexión lateral de nuestro tronco. Es muy poco utilizado, pero altamente efectivo si queremos estimular la zona media. Además, ganaremos movilidad y flexibilidad mientras lo realizamos.
Arrancadas a una mano con pesa rusa
El último de los cinco ejercicios es para un movimiento olímpico como la arrancada, pero de forma adaptada. Al hacerlo con una mano, y no bajar la carga hasta el suelo, el ejercicio es accesible para más atletas. Realiza aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles con un brazo, y pasa después a hacer lo mismo con el otro.
Circuito de entrenamiento del día 2
Press de banca a una mano con pesa rusa
El press de banca es un ejercicio que necesita estabilidad para desarrollar la máxima fuerza, pero al hacerlo de esta manera buscamos estimular el pectoral mientras nuestro core se tensa para evitar que nuestro cuerpo se venza al tener la carga en un lado.
Dominadas
En las dominadas no hacemos uso de la kettlebell, salvo que para hacer las cinco repeticiones que debemos hacer en cada ejercicio tengamos que añadir lastre. En ese caso, nos pondremos un cinturón y le añadiremos lastre con una pesa rusa.
Sentadilla búlgara con pesa rusa
Llega el turno de las piernas con uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer a una pierna, la sentadilla búlgara. Este ejercicio acepta mucho peso, así que escoge una pesa rusa pesada para hacer unas cinco repeticiones. Al terminarlas, deja el peso en el suelo y repite con la otra pierna y el peso en la otra mano.
Halo con pesa rusa
El halo es un movimiento que parece que no va a estimular nuestro abdomen, pero cuando se prueba, y se hace bien, lleva a sorpresas. Sigue las instrucciones del vídeo y haz repeticiones a un lado y otro. Escoge un peso que te permite unas 10 reeticiones en total, cinco por cada lado.
Swing con pesa rusa
El swing es el ejercicio clásico que se realiza con pesas rusas. Este material es perfecto para hacer el columpio por la distribución de la carga. Realiza tantas repeticiones como puedas con un peso elevado, haciendo que cada repetición sea lo más explosiva posible.
Circuito de entrenamiento del día 3
Push press a una mano con pesa rusa
El primer ejercicio del tercer día es un empuje vertical, como hicimos el primer día, pero en este caso se hace de manera explosiva con ayuda de las piernas. Realiza una pequeña flexión de piernas y extiende las rodillas a la vez que empujas la carga hacia el techo.
Remo a una mano con pesa rusa y apoyo en banco
El segundo ejercicio va enfocado a trabajar la espalda con un remo, como hicimos el día uno, pero ahora con ayuda de un banco que se nos sirve como apoyo. Ejecuta unas cinco repeticiones y cambia de brazo para realizar otras cinco.
Pistol squat con pesa rusa
El pistol squat es un ejercicio avanzado, pero se puede hacer en progresión. La pesa rusa en este caso es para ayudar, no para dificultar. Haz el ejercicio con los brazos estirados al frente sujetando la pesa rusa. Esta carga te servirá como contrapeso y te ayudará a levantarte.
Bent press
El bent press es otro de los ejercicios poco conocidos para el abdomen, y el core en general. Visualiza la ejecución en el vídeo. El objetivo es flexionar el tronco hacia un lado mientras la pesa rusa va subiendo con la extensión del brazo. Prueba primero con poco peso si no lo has hecho nunca y ve progresando.
Cargada a una mano con pesa rusa
El último ejercicio de este tercer circuito, y del programa, es de nuevo uno explosivo. Ya hicimos el primer día la arrancada, así que hoy haremos el otro movimiento olímpico: la cargada. Llevaremos la carga desde el suelo hasta el hombro con una extensión explosiva de nuestras piernas. Haz tantas repeticiones como puedas con cada brazo.
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Imágenes | Ambitious Creative (Unsplash), Taco Fleur (Unsplash)
