Las series drop set son uno de los métodos de entrenamiento favoritos de muchos culturistas. Larry Scott, conocido como la leyenda, ya utiliza este método hace más de medio siglo para convertirse en uno de los primeros campeones del Mr. Olmpia. Es uno de los sistemas más eficaces y exigentes de los que disponemos. En esta ocasión lo vamos a utilizar para entrenar la espalda con una superserie.
Drop set para aumentar la masa muscular de la espalda
¿Cómo se realiza una drop set?
Para llevar a cabo una drop set debemos tener preparada la carga para quitar peso dos o tres veces lo más rápido posible, por lo que tendremos que colocar los discos estratégicamente o tener a mano varios pares de mancuernas.
En las máquinas nos bastará con sacar el limitador del peso y situarlo más arriba, con menos peso. Sin embargo, existe otra forma alternativa a la drop set original que consiste en modificar ligeramente el ejercicio de forma que pasa de costarnos más a costarnos menos.
La explicación del funcionamiento de ambas técnicas es compleja, pero puedes profundizar en ellas en artículos anteriores de Vitónica. Este primer artículo explica de forma concisa en qué consiste una drop set original y cómo se lleva a cabo.
Este otro artículo también explica en qué consiste una drop set, pero en este caso denominada drop set mecánica. En ella, en lugar de hacer descensos en el peso, jugamos con la biomecánica y el esfuerzo que nos supone cada ejercicio.
Superserie de jalón al pecho cambiando el agarre
Una vez que controlamos cómo se realiza una drop set mecánica, entenderemos mejor el funcionamiento de esta superserie de jalón al pecho, que también se puede hacer con dominadas, aunque requiere de un nivel avanzado en fuerza.
El primer ejercicio de la superserie es un jalón al pecho en máquina con agarre en pronación (nos vemos el dorso de la mano). Lo realizaremos hasta el fallo muscular, como una serie tradicional. Una vez que no puedas hacer más repeticiones pasaremos sin descanso al segundo ejercicio.
El segundo ejercicio que realizaremos sin descanso después de terminar el jalón al pecho con agarre prono, es el mismo movimiento, pero simplemente cambiaremos el tipo de agarre. En este ejercicio el agarre será supino, es decir, las palmas de las manos apuntan hacia nosotros.
Aunque después del primer ejercicio hemos llegado al fallo muscular, al modificar el agarre tendremos una ventaja mecánica que nos va a permitir realizar unas repeticiones extra sin cambiar el peso y sin descanso. Por lo tanto, debes realizar el primer ejercicio hasta el fallo muscular, y ahí cambias la posición de tus manos y continuas de nuevo hasta el fallo.
En una drop set original lo que haríamos sería quitar peso a la máquina después de llegar al fallo muscular, y gracias a ese descenso del 20% del peso podríamos seguir haciendo repeticiones aunque no hayamos descansado. La posición de las manos sería la misma siempre.
En la drop set original bajamos el peso, pero en esta drop set alternativa cambiamos algo de nuestro cuerpo que nos permita seguir unas series más. En este caso cambiamos de un agarre prono (nos vemos el dorso de la mano) a un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos).
En Vitónica | Con este método podrás hacer más volumen en el mismo tiempo en tus entrenos con pesas
Imágenes | Amol Sonar (Unsplash), Scott Webb (Unsplash)
