El buenos días o good morning en inglés es uno de los ejercicios más infravalorados para entrenar nuestra cadena posterior. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre su ejecución.
¿Qué músculos trabajo con un buenos días?
Básicamente todos aquellos músculos de nuestra cadena posterior que se encargan de extender la columna y la cadera:
- Erectores espinales y torácicos
- Glúteos
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps femoral (tanto su cabeza larga como su cabeza corta)
Cabe destacar que los erectores espinales y torácicos alcanzan su pico de actividad al 80% del RM. Más allá de esta intensidad no aumenta su reclutamiento, cosa que sí sucede con el grupo de los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).
Además, el semitendinoso y semimembranoso presentan mayor actividad total que el bíceps femoral.
¿Cómo debe hacerse un buenos días?
Iremos paso a paso desglosando cada fase del movimiento.
Preparación o set up
Para empezar necesitamos que la barra descanse en un rack a la altura de nuestros hombros o escápulas aproximadamente, de tal forma que podamos sacarla cómodamente del soporte.
Debes apoyar la barra sobre tus trapecios y asegurarte de que no va a rodar hacia adelante durante el movimiento. Esto se consigue mejor si realizas un agarre estrecho con tus manos manteniendo las escápulas retraídas.
Fase excéntrica
Este ejercicio tiene un gran componente excéntrico, más incluso que el peso muerto rumano ya que aunque ambos se caracterizan por basarse en un movimiento de bisagra de cadera, en el buenos días el brazo de momento sobre la misma es mayor debido a que la barra descansa sobre nuestros hombros. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento. El hecho de que la barra se sitúe en nuestros hombros y no en nuestras manos, aumenta la distancia que hay entre la carga y la articulación que la moviliza, en este caso la cadera.
En cuanto a la mecánica que debemos realizar durante la fase excéntrica es exactamente la misma que en el peso muerto rumano, manteniendo nuestros dorsales activados para que la barra no ruede por encima de nuestra cabeza:
- Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
- Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
- El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que nuestro torso se inclina hacia adelante. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna y sentimos un gran estiramiento en nuestros isquiosurales.
- La fase excéntrica termina con el torso paralelo o casi paralelo al suelo.
Fase concéntrica
Una vez hemos finalizado la fase excéntrica, nuestros isquiosurales estarán estirados al máximo y preparados para ejercer una gran contracción concéntrica y extender la cadera de nuevo.
- Mantén la activación del core en todo momento puesto que en la transición entre fase excéntrica y concéntrica es donde más actúan las fuerzas de cizalla en nuestra columna.
- Contrae tus isquiosurales y glúteos a medida que la cadera vuelve a extenderse y el torso recupera su verticalidad.
- Cuidado con no hiperextender la columna lumbar en el momento del bloqueo. Está bien que contraigas los glúteos al finalizar, pero no lo exageres puesto que puedes provocar una extensión excesiva de cadera.
¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?
Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control.
Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla.
No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral.
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Vídeo | Omarisuf
