¿Conoces el renegade row, todo lo que trabaja y sus variantes? Este ejercicio es muy común en centros de entrenamiento funcional y CrossFit. Estimula una gran cantidad de grupos musculares, especialmente el core y todos los estabilizadores de tronco. Te describimos cómo se ejecuta y las diferentes formas con las que se puede hacer más fácil o más difícil.
El entrenamiento funcional trae consigue movimientos como el renegade row
El "entrenamiento funcional" llegó para quedarse, como muestran las tendencias fitness para España en 2023 que lo sitúan en el segundo puesto de lo más demandado en este año que acaba de comenzar. Si te has fijado, hemos entrecomillado "entrenamiento funcional" porque es una disciplina que puede entrenarse muy bien, o muy mal.
Además, lo que puede ser funcional para un camionero puede no serlo para un cajero de supermercado. Más allá de todo eso, existen ejercicios interesantes que tienen cabida en un programa de fuerza y estabilidad del core, como es el renegade row.
El ejercicio tiene diferentes variables, pero su ejecución básica consiste en adoptar una posición de flexión de brazos y desde ahí aguantar todo el peso sobre un solo brazo. Es mucho más difícil de lo que parece, especialmente si lo ejecutamos bien y sin trampear.
Renegade row: ¿Qué músculos entrenamos?
El core es el conjunto de músculos que se verán beneficiados con este ejercicio, especialmente toda la musculatura de nuestra zona media: transversos, recto abdominal, oblicuos internos y externos, así como los multífidos, grandes desconocidos, pero fundamentales para dar soporte a nuestra columna vertebral.
De forma secundaria también trabajaremos el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda. Si queremos enfatizar más en estos grupos musculares es preferible elegir otros ejercicios porque cuando hay falta de estabilidad, como en este movimiento, no podremos ejecutar fuerza con todas las garantías.
Renegade row: cómo
Este ejercicio es una combinación de plancha frontal y remo con mancuernas. Si no eres fuerte en ambos movimientos por separado, especialmente en la plancha frontal, necesitas primero mejorarlo. Piensa que vas a realizar una plancha frontal con una mano, por lo que si no eres capaz de realizarla bien con dos será imposible quitar un apoyo.
Posición inicial
La posición inicial es la misma que cuando vamos a realizar flexiones de brazos, pero con los pies algo más abiertos que en ese ejercicio. Las manos en lugar de estar en suelo, agarran dos mancuernas. Lo más importante es que haya una línea desde tu coronilla en la cabeza hasta tus talones, y esa línea recta nunca debe hundirse hacia abajo o arquearse hacia arriba.
Tira y empuja
Ahora llega lo complicado: tira con una mano y empuja con la otra, todo ello mientras sigue la línea recta de coronilla a talones y no rotamos el tronco. Una mano realiza un remo con mancuerna y la otra empuja con fuerza el suelo para dar estabilidad.
Ritmo de ejecución lento
Ejecuta el movimiento de forma lenta ya que si lo hacemos con mucha velocidad no estamos consiguiendo exprimirlo. Toma una respiración, tira con un brazo y empuja con el otro. Vuelve lentamente a la posición inicial. Toma una respiración y repite alternando los brazos.
Renegade row: errores
Los ejercicios técnicos de estabilidad y coordinación suelen hacerse de manera errónea por la gran mayoría de personas. Aspectos tan delicados como la posición de los brazos o los pies marcan el éxito o el fracaso del ejercicio.
Brazos muy separados y pies muy cerca
Los brazos deben estar en línea con nuestros hombros, de forma que vayan perpendiculares a dicha articulación. Si los abrimos más nos encontraremos dos inconvenientes: la estabilidad es menor porque podemos hacer menos fuerza; al tirar de la mancuerna nos desestabilizaremos más porque va de abajo hacia arriba, pero también desde fuerza hacia dentro.
Los pies deben estar abiertos para crear base de sustentación porque si están muy juntos el ejercicio se complica demasiado. Cuando nos quedamos en tres apoyos (dos pies y una mano) el cuerpo tenderá a girarse. Si tenemos los pies muy cerrados será imposible evitarlo.
Rotación del tronco para hacer trampa
Uno de los principales objetivos del ejercicio, sino el principal, es que se mantenga la línea recta de coronilla a talones, y en todo momento el tronco permanezca inmóvil. El error que ocurre casi siempre es que no tenemos suficiente fuerza y rotamos el tronco, o lo inclinamos, hacia la mano que tenemos apoyada en el suelo.
Eso lo hace mucho más fácil, pero no entrenamos para que sea fácil, entrenamos para hacer bien el movimiento. Si es imposible levantar la mancuerna sin mover tu tronco, debes bajar peso, eliminar las mancuernas y hacerlo sin peso, o directamente dejar este ejercicio para más adelante.
Renegade row: variaciones
Renegade row asistido con rodillas en el suelo
En primer lugar proponemos una variante que facilita el ejercicio por si al hacerlo sin apoyar las rodillas te resulta muy complicado. La ejecución es la misma que hemos descrito anteriormente, salvo que en lugar de apoyar la puntera de los pies solamente, también apoyamos las rodillas.
Renegade row asistido con inclinación de tronco
Otra opción para hacer más fácil el ejercicio es inclinar nuestro cuerpo. De esta forma el peso que tenemos que soportar es menor, y puede servirte para iniciarte en el renegade row. Utiliza cualquier banco o soporte elevado que te permita tener las manos por encima de los pies. A más altura, más fáicl.
Renegade row unilateral
Esta variante se centra en agotar primero un lado para atacar después al otro. Al no tener descanso, como si tenemos en el renegade row original, puede ser más demandante. Es importante que con la fatiga controles que tu guardas las línea recta de tu espalda y no giras el torso.
Renegade row con kettlebells
Esta variante no es mucho de nuestro gusto porque requiere una gran destreza y fuerza de agarre. Es bastante probable que si falla una de esas cosas nos demos de bruces contra el suelo o nos hagamos daño en la muñeca. Por lo tanto, pruébala solamente si tienes un nivel avanzado.
Renegade row con flexión de brazos
Puedes jugar con este ejercicio añadiendo una combinación de otros movimientos. La más utilizada porque el cuerpo lo pide es incluir una flexión de brazos cada vez que hagas dos remos, uno con cada brazo.
Renegade row con pies elevados
Al igual que en las primeras variantes hemos visto como facilitar el ejercicio, de aquí en adelante lo complicaremos. Cuando las piernas se elevan tenemos que soportar más peso en nuestros brazos. De esta forma, esta variante se hace más intensa que el renegade row normal.
Renegade row elevado a una mano
Si además de elevar los pies, también elevamos las manos, estamos ganando rango de movimiento. En esta variante notaremos que el movimiento es más amplio, lo que hace que también cueste más.
Renegade row elevado a una mano con anillas
El renegade row se puede complicar aún más. Si añadimos inestabilidad agarrando una anilla o un TRX, en lugar de un soporte estable, nuestro cuerpo comenzará a vibrar. No hagas este ejercicio si no tienes una gran fuerza en tu core y tu hombro ya que podría ocasionarte problemas.
Combo: renegade row con peso muerto
Una de las últimas variantes que te proponemos es muy utilizada en centro de entrenamiento funcional y CrossFit. En esta ocasión combinamos el renegade row con un peso muerto sumo, que requiere además de ejecutar un medio burpee.
Combo: renegade row con burpees
Si hablamos de entrenamiento funcional y CrossFit tiene que salir en algún momento el burpee. Qué mejor forma de hacerlo que combinándolo con el ejercicio que hemos desarrollado hoy: el renegade row.
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