El muscle-up es un movimiento sumamente básico en calistenia que consiste en elevar nuestro cuerpo por encima de una barra, es decir, combinando una dominada con un movimiento más parecido a un press o incluso fondo que nos permita acabar por encima de ella.
Así pues, el muscle-up no es un movimiento fácil y mucho menos intuitivo por lo que en este artículo te explicamos cómo hacerlo correctamente y qué pasos seguir.
Las tres cosas que necesitas antes de hacer un muscle-up
Realmente muy poca gente llega un día a la jaula de calistenia y sin entrenamiento previo hace su primer muscle-up. No es un ejercicio para principiantes así que vas a necesitar tres cosas:
- Necesitamos potencia, es decir, capacidad de aplicar mucha fuerza en un corto espacio de tiempo. Puede que seas fuerte en dominadas pero debes ser capaz de transicionar desde el final de una hacia la parte final del movimiento que se parece más a un fondo de tríceps. Esto requiere de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, de lo contrario, fallaremos.
- También vas a necesitar un core fuerte que te permita transmitir bien la fuerza de tu dorsal y bíceps y soportar la inercia que recibirás durante el swing o balanceo.
- Finalmente también vas a necesitar movilidad y estabilidad en el hombro.
Así se realiza correctamente un muscle-up
En primer lugar lo que debemos fijar es el ancho del agarre que por lo general es ligeramente superior a la distancia que hay entre hombro y hombro. No obstante, cada persona deberá hacer sus propios ajustes.
En segundo lugar y ya como primer movimiento del muscle-up, viene el balanceo o swing que consta de dos posturas donde la primera nos lleva a la segunda: el hollow y el arco. Durante el hollow nuestra columna está en posición neutral y los pies ligeramente adelantados respecto a nuestro cuerpo. El impulso o inercia que nos facilita la fase de hollow nos permite llegar a la fase el arco donde nuestro pecho y caderas se orientan con fuerza hacia adelante y nuestros hombros y pies quedan ligeramente retrasados.
Esto se consigue con una fuerte extensión torácica y de cadera.
El final de este balanceo que describíamos deja a nuestro cuerpo en una posición ideal para extender las piernas con fuerza por delante de nuestro cuerpo y empezar a tirar de él hacia la barra.
Aquí es importante señalar que el movimiento no debe verse excesivamente vertical ya que lo que debemos hacer es subir con el pecho por delante, casi con la intención de que se parezca más a un remo y no tanto a una dominada. Dicho de otra manera, la tracción debe ser más horizontal que vertical, aunque visualmente evidentemente se va a ver con una trayectoria vertical.
El paso anterior nos dejaba con el cuerpo paralelo al suelo o casi y ya con la barra junto a nosotros. En estos instantes simplemente dejamos que las palmas de nuestras manos giren alrededor de la superficie de la barra. De forma simultánea orientamos los codos hacia arriba y hacia atrás de tal forma que solo nos quedaría empujar la barra hacia abajo extendiendo nuestros brazos e imponiéndonos por encima de ella.
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