A medida que cumplimos años es más fácil acumular grasa y más difícil perderla. A partir de los 50 años se comienzan a generar escenarios complejos en el interior del cuerpo humano, especialmente en la mujer por la menopausia, que hacen que tengamos que poner especial cuidado si queremos mantener una buena salud y eliminar la grasa corporal. Expertos de Harvard y profesionales de la salud proponen estas herramientas y consejos para perder grasa después de los 50 años.
Las recomendaciones de Harvard para perder peso y eliminar la barriga
Harvard Medical School es una entienda referente en la salud mundial. Cuentan con profesionales expertos en materias como entrenamiento o nutrición que ayudan a las personas a conseguir perder grasa. En uno de sus libros, "Lose Weight and Keep it Off" (pierde peso y no lo recuperes) dan soluciones que han funcionado a muchas personas a la hora de perder peso.
Duerme más y mejor
Puede parecerte raro que el primer consejo sea relacionado con el sueño y con moverme más o comer mejor. Sin embargo el sueño reparador es la pieza clave que nos hará tener energía para movernos más y tomar las decisiones correctas para comer mejor.
Intenta dormir entre siete y nueve horas cada 24 horas. Crea unos hábitos del sueño en los que te vayas a la cama a la misma hora y evites estímulos como el móvil o luz azul de las pantallas. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba métodos de relajación y meditación que te ayuden.
El agua es tu aliada
Un cuerpo perfectamente hidratado cumplirá eficazmente con todas las funciones, entre ellas la oxidación de grasas. Además, hay muchos casos en los que llegamos a confundir hambre con sed, y después de beber un vaso de agua dejamos de tener esa sensación de querer comer algo.
El agua no nos hará perder más peso cuando tomamos la que necesitamos, pero si sueles tomar poca agua, aumenta su consumo porque pasar de la deshidratación a una hidratación correcta sí puede ayudarte en el objetivo.
Escalón a escalón se llega al cielo
La salud mental durante un proceso de pérdida de peso es fundamental para que la dieta y la meta no nos ponga de mal humor. Entiende que perder grasa es un proceso lento y muy complejo en que vas a tropezar sí o sí. Ten esa comida trampa en la barbacoa con amigos, o dale un bocado a esa tableta de chocolate en ese momento puntual que se te antoja.
Propón un plan de entrenamiento que sea fácil de cumplir y no te obsesiones con ir al gimnasio siete días. Es preferible establecer, por ejemplo, tres días de entrenamiento que has de cumplir cada semana y cumplirlo, que fijar cinco días y fallar la mayoría de veces.
Aunque pongas el listón en tres días, puedes ir seis días si esa semana puedes y te apetece, pero sabiendo que tres será el mínimo que no se puede romper. Tu mentalidad es la que guiará el proceso para perder grasa, o esa barriga como expone el titular.
Analiza lo que comes
Una dieta saludable está compuesta por verduras en cantidad, fruta, frutos secos, semillas, legumbres, grasas de calidad como aceite de oliva virgen extra, pescado de calidad y otras fuentes de proteína animal como carne, huevos o lácteos. A partir de aquí, el resto comienza a lastrar tu éxito.
Crea un diario de comidas con una aplicación móvil como MyFitnessPal en el que anotes los alimentos que tomas. Te servirá para ver las calorías que consumes, así como los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasa). Poco a poco irás aprendiendo qué alimentos son ricos en cada macronutriente y cómo crear tu misma tu propia dieta.
La actividad física diaria es tan importante, o más, que el ejercicio físico
Aunque actividad física y ejercicio físico suelen confundirse, no son lo mismo. Cuando realizamos una actividad en la que no programamos las variables de entrenamiento, como sacar al perro o limpiar la casa, estamos haciendo actividad física.
Ir al trabajo caminando, subir las escaleras de casa, bailar la canción que te gusta y todas esas actividades que ya conoces. Si esa actividad se hace con una intensidad, duración, etc., hablamos de ejercicio físico. Podemos salir a dar un paseo, sin más (actividad física), o hacer una caminata de una hora a ritmo elevado (ejercicio físico).
El ejercicio físico es lo que llamamos entrenamiento, y la actividad física es todo aquello en lo que nos movemos, pero no consideramos entrenar. Pasamos mucho más tiempo fuera del entrenamiento que en él, por lo que movernos más en el día a día es tremendamente necesario y eficaz para perder grasa.
El objetivo es ser una persona activa que además entrena, es decir, que te mueves mucho en tu día a día en tareas de todo tipo, y luego vas a correr o al gimnasio una hora en la que entrenas fuerza o te mueves a mayor intensidad.
El trío de ases: proteína, entrenamiento de fuerza y supervisión de profesionales
Mezclando todo lo anterior, dejamos el trío de ases que teníamos guardado para el final. La proteína es el macronutriente más saciante y que nos sirve para mantener la masa muscular; el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres mayores de 50 años; y profesionales que te guíen acortarán el camino una barbaridad.
La dieta está compuesta por hidratos de carbono que nos dan la energía, grasas que hacen todo funcione bien y proteínas que sirven de sustento para el músculo (siendo muy reduccionista). Ninguno de los tres puede faltar en su medida oportuna, pero la proteína se hace vital para mantener y mejorar la masa muscular, especialmente en mujeres mayores de 50 años en los que se acelera la pérdida de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza ayuda en la salud general después de la menopausia y servirá para eliminar esa barriga y otorgar una silueta más definida. Nadie sabe de todo, pero cada uno sabe de lo que sabe, así que lo ideal es contar con profesionales que nos ayuden a comer mejor y entrenar de manera óptima. Si utilizas este trío de ases, además de todo lo anterior, tendrás el éxito asegurado.
En Vitónica | La razón indiscutible por la que las mujeres mayores de 40 años deben entrenar fuerza sí o sí
Imágenes | RDNE STtock Project (Pexels), RDNE STtock Project (Pexels)
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