La capacidad de repetir esfuerzos máximos es una de las habilidades más importantes en deportes donde continuamente se realizan esfuerzos a máxima intensidad (esprints) alternados con esfuerzos de baja intensidad (caminar, trote suave).
Esa capacidad de repetir esfuerzos máximos (RSA a partir de ahora por sus siglas en inglés: repeat sprint ability) puede ser entrenada con diferentes métodos. Hace apenas unos años surgió una propuesta en la que se entrenaban esos esprints máximos aguantando la respiración. Y a esa técnica se le conoce como hipoventilación respiratoria.
El grupo de investigación de Xavier Woorons ha sido el que más ha estudiado, y está comprobando, si esta estrategia es útil o no. Aunque aún hay poca evidencia, se han visto resultados prometedores en atletas de deportes de equipo, en jugadores de baloncesto, en jugadores de rugby, en nadadores, y en ciclistas.
Qué es la hipoventilación respiratoria
La hipoventilación respiratoria es una estrategia que simula la hipoxia (falta de oxígeno). Muchos atletas van a entrenar a lugares de gran altitud respecto al nivel del mar ya que obtienes grandes mejoras en su rendimiento. En España tenemos, por ejemplo, el Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada (Granada) que se encuentra a 2.320 metros de altura sobre el nivel del mar.
Pero asistir a ese centro de entrenamiento en altura o a cualquier otro requiere de una difícil logística y un coste económico. Están disponibles también otras máquinas que simulan que estamos a diferente altitud. Pero de nuevo son de elevado coste económico.
La hipoventilación respiratoria consiste en hacer esfuerzos máximos mientras aguantamos la respiración de manera voluntaria. Y con esta técnica tan simple podríamos provocar niveles de saturación de oxígeno similares a los que se observan en un entrenamiento hipóxico (con falta de oxígeno por la altura) a altitudes de 1.500 a 3.000 metros.
Protocolo
Existen diferentes protocolos realizados en diferentes investigaciones según el tiempo que dura el estudio (entre ocho y 12 semanas en su mayoría) y los atletas que se incluyen (ciclistas, futbolistas, etc.). Pero podemos tomar como referencia el protocolo genuino del grupo de investigación de Xavier Woorons.
Hasta ahora los protocolos se han realizado principalmente en esfuerzos máximos en carrera o en bicicleta. La secuencia sería así:
- Nos situamos en la línea de salida, o nos preparamos en la bicicleta.
- Exhalamos todo el aire.
- Una vez que hemos exhalado todo el aire realizamos un esprín de seis segundos aguantando la respiración.
- Terminados esos seis segundos cogemos aire y realizamos una recuperación activa durante 24 segundos. Volvemos a la línea de salida caminando o con un trote ligero. En caso de realizarlo en bicicleta continuamos pedaleando a un ritmo suave de recuperación.
La anterior secuencia se completa en 30 segundos. Los seis segundos en que realizamos el esfuerzo máximo aguantando la respiración más los 24 segundos de recuperación activa. Y dicha secuencia es una repetición.
Se realizan varias repeticiones según la familiarización con la técnica y el nivel de entrenamiento y las agrupan en series. De esa forma podrían realizar una serie de seis repeticiones, por ejemplo. Al terminar la serie descansan tres minutos antes de volver a comenzar con otra serie.
- Una repetición o secuencia de 30 segundos (seis segundos de esfuerzo y 24 segundos de recuperación)
- Repetimos seis veces la secuencia
- Descansamos tres minutos caminando, a trote ligero o pedaleando suave.
- Repetimos el número de series prescritas.
Beneficios
Realizar entrenamientos con hipoventilación respiratoria (aguantando la respiración) podría mejorar algunos factores que nos limitan la RSA (recordemos que son las siglas de: habilidad para repetir esprints) en mayor medida que el mismo entrenamiento realizado en normoxia (respirando normalmente).
Simplemente modificando esa variable, la respiración, podemos obtener mejores resultados en la RSA. La RSA es una de las habilidades más importantes en los deportes de equipo puesto que constantemente se repiten esfuerzos máximos a lo largo de un partido.
El equipo que pueda realizar esfuerzos máximos en los últimos minutos con mayor calidad tiene una mayor probabilidad de ganar balones divididos, saltar más alto, etc. Y eso puede llevarnos a ganar o perder un partido.
La explicación es que, entrenando con esta técnica novedosa de la hipoventilación respiratoria, ocurren en nuestro sistema diferentes adaptaciones fisiológicas en mayor medida que si entrenamos con una respiración normal.
Dos de las adaptaciones más importantes que logra la hipoventilación respiratoria son: una mayor reoxigenación muscular, lo que nos hace fatigarnos menos y recuperarnos antes; una mejor regulación del sodio y el potasio disminuyendo así la fatiga muscular, especialmente en las fibras rápidas.
Por tanto, el beneficio principal es que nos fatigaremos menos en un esprint por lo que podremos realizarlo durante más tiempo, o nos recuperaremos antes para afrontar otro esprint con mayores garantías.
Sin embargo, las mejoras que se observan en la mejor capacidad para soportar la repetición de esfuerzos máximos, se disipan cuando las actividades son de larga duración, como podrían ser las carreras de media y larga distancia. Por ello, de momento, no parece útil para atletas de pruebas de larga duración a una intensidad constante, como pueden ser maratonianos o ciclistas.
Casos en que se recomienda y se desaconseja
Aunque hay varios protocolos y parece generar grandes mejoras en el rendimiento, aún falta mucha evidencia que nos arroje luz sobre la hipoventilación respiratoria. Si formas parte de un equipo en el que el preparador físico conoce la técnica y sabe como aplicarla puedes beneficiarte de ella.
Requiere de un nivel físico alto ya que debemos realizar un esfuerzo máximo con el añadido de aguantar la respiración mientras lo ejecutamos. Es por esto que se desaconseja en atletas que no sean avanzados y además hayan pasado por una etapa de familiarización con la técnica.
Especialmente no deben realizarla los sujetos que pertenezcan a una población especial (hipertensos, embarazadas, con enfermedad cardiaca o respiratoria…). Hay otros muchos tipos de entrenamiento de los que pueden beneficiarse menos agresivos, más seguros y más efectivos.
Reflexión final: desde que surge un avance científico hasta que lo vemos aplicado suelen pasar muchos años, y en ocasiones ni llega a aplicarse. Quizá podremos ver en unos años a atletas de élite practicando la hipoventilación respiratoria, o quizá no. En cualquier caso, la hipoventilación respiratoria es una herramienta más para añadir a nuestra caja de herramientas.
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