Iniciarnos en el Heavy Duty (I)

Ferodo, realmente disfruto leyendote! como bien dices, somos muchos los acérrimos a Weider, los cambios tan fuertes nos suelen dan panico nuclear (y mas si vemos q pone en riesgo el fisico)... pero estoy seguro que algún dia más pronto que tarde probaré este sistema. un saludo!

Hombre, limpios no, ni mucho menos, me he expresado mal. 10 kg en un año sí, pero cogiendo un poco de grasa. Quizá 10 kg de músculo es lo que haya ganado en 2 años, sumando otros 10 de grasa. Trampas no! A menos que las protes o la creatina sean trampa ;)

Buen post. Un saludo!

No eso no son trampas las trampas son esteroides y anabolizantes químicos, te digo porque yo en un año solo subí 2 kilos limpios pero sin hacer volumen y definición, solo poco a poco así que haciéndolo bien se puede coger 5 en volumen y dejarlo en 4 al final tras la definición, como mucho, creo yo, aunque cada cuerpo es un mundo misterioso.

Hay muchos ejercicios que puedes fallar muscularmente sólo, ejemplo los presses de mancuernas cuando fallas las bajas y las apoyas en el cuerpo despacio. Espalda con los remos y dominadas se pueden hacer, los brazos también. Las pocas cosas que no se pueden hacer son press banca, sentadillas, prensa ....

Ánimo !!! :-)

Cuando las mancuernas son de 50 kg cada una, apoyarlas en el cuerpo puede no ser una buena idea!

mmmm No es mi caso la verdad, con las de 40 kilos en plano, y las de 30 en inclinado si tengo los músculos trabajados en esos ejercicios concretos, entonces sí.

Pero también es cierto que puedo hacer 15 dominadas en la primera serie,como también que no me suplemento en absoluto, así que igual la relación peso potencia es bastante buena ;-)

Press de banca en multipower se puede, cuando llegas al fallo lo dejas anclado y sales por abajo.

Sentadilla igual, pero con un banco, si te da el fallo te sientas en el banco y giras la barra para dejarla en el multipower, la prensa tiene unos topes para que cuando llegues al fallo no te aplaste.

Eso sí hay que verificar antes que funciona todo bien.

mmmm cierto, la verdad es que como no suelo utilizar el Multipower no había caído.

uff si hablamos de la multipower nos metenos en un campo pantonoso(cargas guiadas vs movimientos libres) jejeje creo q lo mejor q hay pa estas cosas son las jaulas de potencia t permiten toda la libertad del mundo y t dan una seguridad q la multipoewr no puede darte

Exacto, yo he entrenado mucho tiempo sólo al fallo, pero con seguridad, por ejemplo sentadilla en multipower con banco debajo, press de banca en multipower, usar más mancuernas para press militar... al final todo se puede hacer sólo.

gracias a los dos por la respuesta, pero los pesos guiados no me gustan mucho, prefiero los libres.

una pregunta, ¿que pasaria si te quedas a 1 o 2 del fallo? no es igual de intenso pero también puede dar resultados no?

Entendido ;) a ver si engaño a alguien para que se venga a entrenar conmigo, jeje

tiene que ser infiernal para el sistema nervioso... si ya con weider salgo temblado de algunos entrenos...

por cierto debo decir que me gusta mucho el ambiente se esta tomando en vitonica de calidad de comentarios y opiniones en general... un saludo a todos!

Solo hay una serie buena ya se explicara pero si llegas antes al fallo es que te sobra peso. Hay que apuntar todos los pesos y repes y ser estrictisimo

espero que sea asi, gracias!

2 semanas no es nada, aunque puedas perder un pelín de músculo la grasa la cogerás dependiendo de tu dieta. Pero vamos en ciclos de 16-20 semanas se suele descansar 1-2 semanas.

Este es para definición? Por el nombre...

Es para desarrollo y definición. Basicamente es un ejercicio por musculo, con cargas al 70% del máximo, realización lenta de las repeticiones y dieta. Cada dia se ejercitan todos los músculos, sin cardio. Una vez pasadas las primeras fases del método, el entrenamiento se queda en dos dias a la semana. Pues, eso, una variante del Heavy Duty (del cual no conocia su existencia), creo yo.

Muchas gracias plastelino!!

Para trabajar fuerza neuromuscular, deberías bajar de 6 repeticiones. Aunque es cierto que sí cogerás masa, se supone que teóricamente no tanta como si entrenases para hipertrofia.

Yo hice unos circuitos de fuerza bastante efectivos.

L X V

6x5 Media Sentadilla. Dominadas. Press Banca. Peso muerto. ( Al fallo menos uno) 2 semanas 1,30.seg entre series. 2 semanas 2,30 2 semanas 3,30 ---- Subimos peso y hacemos 8 Series de 3 repeticiones.

2 semanas de 10 repeticiones con 60 segundos entre series. Vuelta a 5 series.

Y vuelta a empezar. :-) Es muy sencilla y básica. Pero para ganar fuerza en ejercicios claves, va perfecta.

Pero esto no tiene nada que ver con el HD.

Eso es sencillo porque si haces running de calidad y largas tiradas te comerás el músculo por mucho que entrenes en el gimnasio. Si ves los entrenos de gimnasio de Txema Martines son bestiales, sobre todo de pierna y verás que no tiene un musculatura grande pero si muy definida (de pierna porque tren superior no entrena prácticamente).

Intentaré explicarlos lo mejor que pueda y sepa. ;)

Me alegro de que no te gusten mis comentarios, a mi no me ha gustado en el que dices que "no sirve absolutamente para nada", por dios. Pero vamos que con lo que has dicho no has demostrado nada de nada y te equivocas en lo que dices, mira:

Mike Mentzer hizo su versión de HIT el conocido Heavy Duty (http://www.mikementzer.com/) que ha popularizado Roberto Marago, aquí tienes un escrito del propio Marago en la web de Mentzer( http://www.mikementzer.com/marago01.html).

Si así y todo sigues diciendo que el HD actual no sirve de nada, yo la verdad que no me lo explico. Yo no digo que sea un método mejor que otro, para nada, pero no osaría a decir que el HD no sirve cuando veo en algunos culturistas que a ellos al menos les da buenos resultados, o a la gente que te ha comentado por aquí que le ha dado buenos resultados.

En fin, veo que no has escondido la mano, eso es bueno, te pido disculpas por mi comentario, pero insisto en que es un comentario totalmente desacertado.

Me lo he leído entero, y te voy a explicar entonces como subí de peso yo, a ver dónde lo encuadras, porque entonces yo no hice heavy duty, hice un Hit-Duty o algo así.

Veamos, primero entreno de tres días con principios weider.

Lunes Press banca4x10/6 Fondos Abierto 4x10/6 Dominadas y Remo con barra ( mismo esquema de series y repes.

Martes Pierna completa 2 ejercicios cuadríceps dos femoral y 2 gemelos mismo esquema lo típico, sentadillas,prensa, peso muerto,femoral tumbado y dos de gemelos.

Viernes 2 de hombros y uno de bíceps 6 series y uno de tríceps 6 series

Después de esto aquí va un HIT-DUTY-Lo que sea.

Press banca 3xFallo más 2 reps forzadas( entre ocho diez)

Prexaustación de aperturas más fondos abiertos 3xfallo más forzadas.

Remo barra fallo más ayuda. Dominadas preexaustado pull over Fallo más forzadas.

Gemelo.

esto sería la A

Y ahora la B

Sentadilla 4xfallo-forzada( guíada la sentadilla para la ayuda)

Peso muerto 4xfallo( no podía hacer forzada)

Hombros Trasnuca preexaustado con elevaciones 3 series con repetición forzada.

Bíceps 3 series de un ejercicio, lo mismo forzadas un par y lo mismo de triceps.

Dicho esto, creo que quizás se acerca más a HIT que ha Heavy Duty?

Esto sería lo típico. A B A y después B A B.

Con esto me puse(con suplementación y dieta) con 86 kilos. Y soy ectomorfo de 68 kilos cuando no hacía nada. Sinceramente era una bestia para lo que yo soy por genética, aunque para los demás fuese un tío de gym, si vieseis una foto mía antes de GYM y después de reventarme .... ufff .... muchos kilos de masa bastante limpia, creo que de grasa habré subido 3 kilos como mucho asique ....

ferodo, he leido muchos comentarios tuyos en el blog, y muchos son de chaupeau, me gustan tus formas, asi que como se de tus conocimientos, entiendo que sabras que esa rutina que posteas no es HD sino HIT, por cierto dura de cojones pero de cojones cojones, ¿estuviste mucho tiempo haciendola? ¿ no te lesionaste?

No me lesioné, yo CALENTABA xDDD.

Pues sí era muy dura pero si te digo una cosa, es acostumbrarse, porque las primeras semanas hay días que acabas con ganas de potar o incluso te dan arcadas de la concentración de ácido láctico.

Pero después el cuerpo se te acostumbra, pues con esa rutina estuve .... hasta que tuve que cambiar el entreno para prepararme unas oposiciones, y ya no la he podido hacer más porque voy sólo al gym.

Veamos aproximadamente unos 3 meses.

Pues aunque tengo muchos conocimientos, creo que no tantos como tú en ese tema tan concreto de Heavy Duty- Hit, porque para mí era básicamente lo mismo, con algún apaño, y por lo visto no es así.

Y joder iba con un compañero los descansos entre series eran de un minuto y poco .... francamente creo que no sé si volvería a pasar por esa brutalidad xD. Por cierto la diseñé yo!! De todas maneras, la puedes aplicar sin hacer brazos, yo le añadí un poco de brazos( bíceps y tríceps)

Wow !!! impresionante, básicamente el lactato no tiene nada que ver con las náuseas y todo lo demás.

Mmmm personalmente, creo que mi cuerpo responde mucho mejor a este tipo de entrenos. Si bien es cierto que tengo muy mala genética y sólo se lo recomendaría a aquellos que con 4 o 5 días de entreno no notan una mejoría aparente.

También te digo una cosa, el fallo muscular y las repeticiones forzadas tienen su límite, porque ahora no tengo el enlace pero hace un año, estaba buscando estudios, y cuando te pasas, genera una sustancia que inhibe el crecimiento muscular. Lo cual tiene sentido dado que el sufrimiento es tan elevado que el cuerpo rehuye el crecimiento para sobrevivir.

Te diré francamente que debido a que he tenido que ser autodidacta, perdí mucho tiempo en el gym buscando ... digamos la manera de hacer crecer mi cuerpo.

Y la conclusión básica que le daría al cualquier persona es. Si no tienes una dieta cuidada, jamás crecerás como es debido. Es algo esencial.

Y cuando pierdas la dieta, perderás músculo.

Lo del cambio para progresar está claro.

En fin, si eres dueño de algún gym y quieres un monitor con ganas de trabajar ya sabes, llámame. Porque yo me tuve que buscar las castañas, y cada vez que veo a los chavales perdidos sin saber que hacer, y comprándose los botes voluminizadores y los anabolizantes antes de hacer unas sentadillas, me dan ganas de vomitar.

¿ Cuál ha sido tu entreno para crecer, digamos determinante ?

veras, coincido contigo en lo de la dieta y en lo de las ganas de vomitar jejeje. Con respecto a cual es el mejor entreno, pues depende. Incluso hasta la primera rutina que se propone en HD de 3 dias de cuerpo entero a una serie por grupo musucular al fallo puede tener sentido, pero luego todo se viene abajo, al mantener siempre esa intensidad y al no contemplar otros modos de entrenamiento. yo creo que lo determinante es saber llevar una progresion, a mas daño mas crecen las fibras, siempre que no nos pasemos como bien contabas antes, hay que ir siempre de menos a mas, es decir dando al cuerpo el estimulo justo para crecer. Tambien me dan ganas de vomitar cuando en los gimnasios, el monitor les pone la misma rutina a un culturista avanzado que a un ectomorfo que acaba de llegar. NO pueden entrenar igual!!!!!!!!!!!!! Una persona que no tenga mucho nivel no debe ni de entrenar los brazos por separado!! Me dan asco por eso esas rutinas universales para todo el mundo donde un dia entero solo es para biceps y triceps. Luego ya cuando el practicante tiene cierto nivel, tiene que ir especializandose mas, ...... en fin

Perdona, ya se que no te gustan mis comentarios, pero los culturistas suelen hacer Weider, no? Lo pregunto xq es lo que leo pero igual no es correcto.

Y una cuestión personal, a mi me ha ido bien el Weider pero que método me recomendarais entonces a mi?

( aunque no era para mi) para un triatleta o gente que hacer deporte aeróbico es mucho mejor Weider, te lo digo por experiencia, las rutinas de alta intensidad como yo he utilizado, te hacen empeorar drásticamente en todo lo que sea cardivascular, al hacer tan poca cantidad de ejercicio y fatigar tanto el sistema nervioso central. 

Por lo menos tal y como yo entiendo ese entrenamiento.

Este año el triatlón se me ha avanzo sin pretemporada no sirve de nada. Hit o HD? Quiero probar algo nuevo.

Pues mira, yo te invitaría entonces a un HIT llevado al máximo de la expresión.

Ya sabes como va esto, L X V y A B A y después B A B.

Se supone que primero es un FULL BODY de un ejercicio con no más de tres series a muerte, pero como eres un tío entrenado, creo que puedes saltártelo.

Rutina A Press banca 3xFallo más 2 reps forzadas( entre ocho diez) Descanso de 2 minutos.

Prexaustación de aperturas más fondos abiertos 3xfallo más forzadas. 1 minuto 20 segundos.

Remo barra fallo más ayuda (2 minutos). Dominadas preexaustado pull over Fallo más forzadas. 1 min 20 seg.

Gemelo.3x20 40 seg.

Rutina B

Sentadilla 4xfallo-forzada( guíada la sentadilla para la ayuda) 1,20 seg La sentadilla hasta abajo, si no puedes hacerla te pones unos tacos en los talones.

Peso muerto ( yo la hacía rumano a mano cambiada) 4xfallo( no podía hacer forzada)

Hombros Trasnuca preexaustado con elevaciones 3 series con repetición forzada. un minuto veinte segundos.

Bíceps 3 series de curl con barra, lo mismo forzadas un par y lo mismo de triceps francés. un minuto de descanso entre series.

Te mueves siempre en el umbral de 10 y ocho repeticiones.

Y el preagotamiento o prexaustado hazlo ha diez repeticiones y no hace falta que falles. Digamos al fallo menos dos.

Hazlo todo muy bien técnicamente y no te descompongas, que tu compañero te ayude con las barras y las forzadas que sean forzadas de verdad, que tu empujes con toda tu alma y el la suba despacio.

Esto sería entonces HIT llevado al máximo de su expresión.

Por cierto de piernas, después pasé a hacer 6 series de sentadillas. Las 3 primeras al fallo como está la rutina, y las tres siguientes prexaustadas con extensiones de cuadriceps.

Brutal, pero efectivo.

para hacerse una idea : http://www.youtube.com/watch?v=VpEvClanFAI

Por cierto tengo un entreno que hice de Dorian Yates de los 90 fuera de temporada de tres días, lo estuve probando y es parecido al de arriba que había hecho, me gustó bastante :-)

Si quieres te paso la rutina. :-)

FERODO creo que el siguiente post voy a hacerlo del HIT, así me empapo bien del tema y para cuando me recupere (7 semanas sólo, ;) Un par de semanas de recuperación de tono muscular y le doy caña.

¿ has probado las torso - pierna ?

Las torso - piernas? Jamás lo he oido. es lo que tú entrenas?

Buen comentario, aunque no entiendo muchas cosas de las que dices pero vamos que muy completo, aunque dices cosas muy ciertas también otras que no sé de donde sacas pero vamos, sin entrar en cosas explicitas un ejemplo es decir que el HD no lo usa nadie.

Pero vamos a lo que quería decirte, aun sigo sin entender que des por sentado que es un método que nos sirve de nada, aunque vamos yo no lo probado aun solo el Weider y a mí me ha dado buenos resultados. Está bien generalizar pero yo creo que hay 6.000 millones de tipos de cuerpo y seguramente hay mucha gente que con un método avance más que con otro, y como dices ningún método debería decir que su sistema es único y eficaz para todo el mundo, eso es impensable.

A lo que iba, eel tema es la siguiente pregunta ¿Por qué categorizas que a nadie le servirá, lo has probado? ¿O existe una base para que digas eso que seguramente Mentzer o Marago o cualquiera de sus pupilos no compartan contigo?

Además no he cuestionado tus conocimientos, que son soberbios, sino el comentario como tal que creo que hasta tu mismo sabes que no ha sido el más acertado.

Sin más, gracias a tu aporte conoceré más sobre este polémico método.

varias puntualizaciones: Weider tampoco es ningun sistema, actualmente la gente dice que hace weider cuando machaca al musculo una vez por semana y punto, Weider son unas serie de principios que recopilo joe weider simplemente eso no es ningun sistema establecido. Si dices que vas a probar el HD, perfecto, si lo haces como yo conozco que es, a ver cuanto duras con el

Entonces a los que nos ha valido para mucho, no hacíamos HD? Por otra parte, el HIT y el HD son bastante parecidos en fundamento y método.

Y que es lo que se entiende como heavy duty hoy en día? Y que hacía Mentzer? Explicate por favor, así nos enteramos de lo que dices.