En la primera entrada de iniciarnos en el Heavy Duty hablábamos de los principios de este método de entrenamiento de alta intensidad, el cual, podíamos resumir, se basa en cuatro principios básicos: ser lo más intenso posible, entrenamientos breves e infrecuentes y usar una buena técnica que te de mucha seguridad.
También en esa primera entrada para ir iniciarnos en el Heavy Duty explicábamos la importancia de una preadaptación al método, trabajar con un ritmo lento y muy controlado (4-1-4), llegar al fallo muscular en cada una de las series que realizábamos y en usar el sentido común en todo lo que hacíamos en el gimnasio.
En esta segunda entrada vamos, antes de empezar a explicar la rutina ideal del Heavy Duty vamos a hablar de tres conceptos muy importantes en el este método (y en cualquier método de entrenamiento de alta intensidad) como son: la intensidad, el sobreentrenamiento y la recuperación.
La intensidad
Cualquier método de alta intensidad se basa en la intensidad como factor principal para estimular al músculo y que este crezca. Debemos saber que la intensidad no es más que el grado de esfuerzo puntual que aplicamos a la hora de mover un peso, que en nuestro caso está definido previamente.
Con la intensidad que realizamos en el ejercicio lo que debemos buscar es sobrecargar al músculo con un trabajo más elevado que el que realiza normalmente, ya que está comprobado que es la única forma que existe para que el músculo consiga crecer, es decir, se consiga hipertrofia muscular.
Según el Heavy Duty para alcanzar la intensidad máxima, tal y como dijimos en la primera entrada, se debe realizar el ejercicio hasta el fallo muscular (positivo o concéntrico). Esto es común a los métodos de alta intensidad pero el Heavy Duty dice que si sólo se realiza una única serie también se producirá crecimiento. Lo que no se ha podido comprobar científicamente es si hacer más series estimula más el crecimiento que hacer una sola.
Técnica de trabajo de intensidad
Normalmente cuando se trabaja el método Weider cuando llegamos al fallo muscular nos detenemos y dejamos la serie sin más, pero en el Heavy Duty hay un extra a tener en cuenta: en el momento del fallo muscular no hay que hacer trampas y ejercer toda la fuerza posible para mover el peso, y seguir así al menos 10 segundos, es lo que se conoce como isométrico (sin movimiento).
La técnica es importantísima, hay que realizar el movimiento suave (4-1-4) y controlado en todas las repeticiones, olvidándose la explosividad, que sólo pueden perjudicarnos y que sufran nuestras articulaciones. Es crucial en las últimas repeticiones ya que son las verdaderamente productivas.
Cuando hablamos de 4-1-4 es lo mínimo que se recomienda en una repetición: 4 segundos levantando el peso, un segundo en el punto máximo y 4 segundos para el descenso (excéntrica o negativa) que es la parte más importante, ya que existen estudios que afirman que es la más productiva. Aunque hay que reconocer que no se conoce el ritmo o cadencia ideal lo que está claro que si tienes que decidir es mejor hacerla más lenta que más rápida.
El sobreentrenamiento
El sobreeentrenamiento es el enemigo del crecimiento muscular ya que estamos forzando al músculo a más de la cuenta. Para identificar si te estás sobreentrenando tienes que ver si tardas más tiempo de lo normal en recuperarte de una sesión de entrenamiento, tensión y pulso elevados, dolores musculares no habituales ó cansancio extremo, entre muchos otros factores.
Hay varias soluciones al problema del sobreentrenamiento bajar el nivel o descansar totalmente de la práctica deportiva. El ocurre porque se está entrenando una rutina que se desconoce y para la que uno no se ha adaptado, así que toma nota y prevee todo lo que vas a hacer con un tiempo de antelación.
La recuperación
La recuperación no es otra cosa que descansar, y como todos sabemos en el descanso muscular es cuando se crece realmente.Al contrario de lo que pueda parecer que cuanto más se entren más crecimiento se puede experimentar está demostrado que el músculo necesita un tiempo tras cualquier entrenamiento de pesas para crecer y recuperarse de las microroturas fibrilares que produce dicho entrenamiento.
Es lo que se conoce como sobrecompensación: una vez estimulado el cuerpo con el entrenamiento, éste recupera su nivel de fuerza previo al entrenamiento y seguido crece, pero si no se deja descansar lo suficiente se experimenta se rompe la sobrecompensación.
El método Heavy Duty dice específicamente que la recuperación y sobrecompensación se produce en varios días, así pues que se recomienda un periodo de descanso muscular de al menos una semana para que sea verdaderamente productivo.
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (I)
Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons
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31 comentarios
bautii
Esta semana lo HE INTENTADO(me quedó claro lo que me comentaron david, ferodo y algún usuario más) con cuidado y la verdad esque estoy sorprendido. he utilizado ejercicios poliarticulares principalmente, con grandes pesos y pocas repeticiones pero quedándome a una repetición para el fallo. La ejecución es muy costosa por el 4-1-4, aunque sin tener una guía o referencia de alguien más bien haya sido 3-1-3, y la sensación que te deja en el cuerpo de haber trabajado, hacía tiempo que no la disfrutaba.
kado
¡ Hola a todos ! Soy nuevo en esta página y lo primero que quiero hacer es felicitar a David. Gracias a él he aprendido un nuevo sistema que espero que me dé mejores resultados que el sistema Weider. He leído con detenimiento algunos articulos atribuidos a Mike Mentzer, padre del Heavy Duty y me he visto retratado en ellos. Entreno en el gimnasio desde que tenia 30 años y a pesar de seguir casi siempre una dieta rigurosa, nunca he conseguido tener el físico que siempre he deseado. Muchas veces me sentía muy cansado, con mucho sueño y mi cuerpo nunca ha estado definido y fuerte, más bien parecía un ropero sin formas y la grasa nunca desaparecía; todo como dice Mentzer con el sistema de muchas series y altas repeticiones. Llegó un momento en el que dejé de entrenar durante 3 años. Hace un año que he vuelto al gimnasio con el mismo sistema que cuando yo era un joven lleno de ilusión y observo que, aunque de nuevo tengo ilusión por mejorar mi físico y mi salud, los resultados no son los que yo deseo. La semana que viene empiezo con el sistema Heavy Duty porque, después de leer todo lo que ha caído en mi pantalla, creo en él, necesito creer en él. No espero tener un físico descomunal y tremendamente esbelto porque la edad es un factor determinante; pero si espero sentir resultados visibles que mejoren mi forma física siguiendo la filosofía de Mike Mentzer. Muchas gracias David. ¡ Chic@s, desearme suerte, ya os contaré ! Saludos.
jaime_
Está tan extendido el método Weider que cuesta acostumbrarse a oir algo tan radicalmente distinto.
De todas formas, hay que darte las gracias David porque la base científica de este método está muy bien explicada y argumentada.
¿Conocéis casos concretos y reales de buenos resultados gracias al Heavy Duty?
arrow
Pues tiene buena pinta y eso de ahorrar tiempo y dias ( cosa que necesito puesto que soy estudiante pre-universitario) suena bastante bien,la duda que tengo es, en los dias que entrenas con HD es multimuscular o solo un grupo? Gracias ;)
llassil24_1
Muy bueno David,nunca me dio por cambiar de rutina, habrá que probarlo en un futuro,,para los novatos no lo aconsejo,, para esto hace falta de mucha técnica sobre todo,por el tema de las lesiones,ya que someteremos al cuerpo a una gran intensidad,saludos
DayB
El año pasado entrené cuádriceps con los tiempos 4-1-4 ¡y se sufre una barbaridad! Pero es verdad que es de las mejores maneras de trabajar bien un músculo tan grande, ya que los pesos muy elevados sólo conseguirían dañar las articulaciones. Sin embargo, me temo que lo que yo hice no fue para nada una rutina HD jeje. Simplemente construí mi propia rutina a partir de lo que conocía (que por cierto, fue gracias a todos los post de Vitónica). Así que fueron varias series y con puntos de incidencia distintos. También acompañé con algo de cardio (15 min. en bici ligerito hasta el gym), así que ni de coña una Heavy Duty jaja Sin embargo, he de decir que gané bastante masa muscular :)
rompetexos
Muy bien, seguiré esperando mas información de este método de entrenamiento para ponerlo en práctica. Esperando los demás posts!!!
jericallo
"...así pues que se recomienda un periodo de descanso muscular de al menos una semana para que sea verdaderamente productivo."
esta parte no la entendi del todo, quiere decir una semana de descanso para el musculo trabajado (osea entrenar el musculo solo una vez a la semana) o se refiere a entrenar todas las partes y luego quedarse sin entrenar nada por una semana???
billups
empeze esta semana con el heaavy duty, a ver k tal me va una cosa, se puede acabar con unos 20 minuto sde comba o cualkier ejercicio aerobico? y otra, solo hay k llegar al fallo en la ultima serie de cada ejercicio? x k si llego al fallo en la primera serie de un ejercicio, 15 segundos despues no creok todavia pueda hacer mucho...
7294
Se trata de un buen sistema de entrenamiento, aunque hay que tener muchisimo cuidado con las lesiones, ademas se debe cuidar la dieta al maximo al no poder realizar mucho cardio.
fortius
Para mi, la pega del HD estriba en que el tiempo de ejecución tan lento te obliga a usar cargas muy alejadas del RM para hacer unas cuantas repeticiones. Quiero decir, si pretendemos usar una carga de 3RM en condiciones normales, la ejecución 4-1-4 no nos va a permitir apenas llegar a las 2 repeticiones, con lo cual, para conseguir las repeticiones suficientes en la hipertrofia tradicional, deberemos elegir cargas demasiado pequeñas.
No sé si me explico.
Yo lo veo mas un sistema para fuerza que hipertrofia, pero a decir verdad no lo he probado, y como se dice, doctores tiene la iglesia...
8468
Que hay de las diferencias, sobre gasto calórico, adquisición de potencia, efectos sobre las articulaciones y otro tipo de elementos susceptibles de lesión, en estos casos cual seria mejor weilder o HD? espero no intentar adelantar post, supongo que también veremos alguna rutina en posteriores no?, Que tal una alternancia, entre weilder y HD, de que forma semanal, mensual, trimestral.... Gracias.
6927
ahora empieso mi metodo heavy duty ya les contare como me va probare tres meses y pondre mis fotos de after y before
jjjruiz
Buenas, tras varios años de gimnasio quiero cambiar y probar HD, mi duda es ¿Que hacer todos esos dias de descanso muscular? ¿Se puede hacer cardio a discrecion (natacion, carrera, bicicleta)?
UN SALUDO
diegolasarnold
A mi lo que me da un poco de miedo es el fallo isométrico.. Yo entreno solo y después de 10 segundos aguantando un fallo en un press declinado, me da que me lo tiraré a la cabeza!!
luca.gaudiosi.5
Hola! quiero enpezar el HD,pero tengo una duda: tengo que que quemar un poco de grasa en el abdomen (no estoy en sobrepeso, pero tengo pancita birrera) puedo seguir corriendo en las mañanas y hacer el HD por las tardes?? Tengo 21 años, peso 90Kg y mido 1.80, gracias!
luca.gaudiosi.5
Hola! ayer hize mi primera rutina de HD, WOW! me senti muy bien ! La pregunta es: se puede relacionar la creatina con el HD??
Gracias!
frankmart
Yo llevo ya 1 año entrenando con rutina dividida (weider) 5 veces a la semana y al principio me funciono pero despues el sobreentramiento fue brutal, y lo peor es que pensaba que mas bien estaba entrenando muy poco...
Por eso decidi meterme de lleno con el heavy duty, aun no he empezado, empiezo el lunes que viene, pero si lei todo lo que pude sobre el HD y se bastante del tema...
Lo que queria aportar es que no importa si eres avanzado o principiante igual puedes realizar el HD, eso si, si eres principiante tienes que hacer una fase de aprendizaje, es decir entrenar 1 mes SOLO para saber como se hacen los ejercicios correctamente (es crucial saber como hacer los ejercicios con buena tecnica) y luego 3 semanas mas de fase de acondicionamiento, en donde vas a realizar la rutina pero realizando entre 15 a 20 repeticiones sin llegar al fallo, despues de esas 2 fases ya le puedes entrar con todo a la rutina llegando las repeticiones al fallo en el margen entre 6 y 12 repeticiones...
Por cierto si van a realizar esta rutina hay que estar MUY bien informado, ya que el sobreentrenamiento puede llegar facil, mas aun a los ectomorfos