Lo que hay de bueno o no a la hora de llegar al fallo muscular, es siempre un tema que surge cuando deseamos entrenar con intensidad pero nos preocupa la recuperación entre entrenamientos. Relacionado con esto, también suele surgir la pregunta de cuánto debe durar una repetición en el tiempo.
En este artículo relacionamos ambas cuestiones y te explicamos lo que debes saber tanto del fallo muscular como de la duración de una repetición.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de llegar al fallo?
El fallo muscular no es otra cosa que la incapacidad de nuestros músculos para acortarse durante una contracción concéntrica. Es un fenómeno que tiene lugar tras la ejecución de varias repeticiones consecutivas que provocan una acumulación de fatiga y por lo tanto la incapacidad para seguir produciendo la contracción muscular.
La ciencia en los últimos años se ha posicionado sobre este tema dejando claras varias cosas:
- El entrenamiento hasta el fallo puede ser un gran estímulo neuromuscular, sobre todo para personas avanzadas que necesiten recurrir a él para seguir progresando. Para principiantes no estaría tan justificado aunque pueda tener lugar. Si eres principiante seguramente puedas mejorar enormemente sin recurrir al fallo.
- El entrenamiento hasta el fallo tiene más sentido en ejercicios monoarticulares (curl de bíceps por ejemplo) y cuando se usan cargas bajas propias de series con repeticiones de moderadas a altas. Se puede llegar al fallo en una sentadilla o peso muerto, pero no es conveniente tanto por el riesgo de accidente que conlleva como por la menor capacidad que tenemos en estos ejercicios de localizar el trabajo en un músculo aislado.
- Conviene planificar el entrenamiento teniendo en cuenta que llegar hasta el fallo puede dilatar no solo la recuperación entre series sino también entre sesiones.
De esta manera, el fallo muscular puede ser usado como una herramienta más en nuestra caja pero hay que tener en cuenta lo que conlleva a nivel de recuperación y que si somos principiantes, probablemente no esté justificado su uso, simplemente por el hecho de que podemos mejorar sin usarlo.
¿Cuánto debe durar una repetición?
Podemos relaciona la duración de una repetición con el fallo muscular de manera sencilla.
Cuando comenzamos a realizar una serie, la velocidad de ejecución que podemos imprimir en las primeras repeticiones es mayor que en las últimas por una simple cuestión de fatiga acumulada. El fallo muscular llegará cuando la velocidad de ejecución sea cero y no podamos completar una repetición.
Se ha escrito mucho sobre esto e incluso en muchas guías didácticas o docentes se ha estipulado que para ganar masa muscular se deben utilizar unas cadencias en las repeticiones "moderadas". En estas guías por moderado se entiende que la fase excéntrica debe durar entre dos y cuatro segundos y la concéntrica unos dos o tres.
Lo de menos es la duración en segundos o si una guía dice tres y otra dice cuatro puesto que en ambos casos pretender acotar esto es un error conceptual.
Según la relación fuerza-velocidad, cuando la velocidad a la que se contrae un músculo se reduce debido a la fatiga acumulada, la fuerza producida y la tensión mecánica aumentan.
De esta manera, debemos extraer dos cosas en función de si hablamos de fase excéntrica o concéntrica.
- La fase excéntrica es la fase en la que el músculo se estira y alarga, como cuando bajamos en sentadilla. En esta fase simplemente debemos controlar el peso y durará un tiempo variable dependiendo del ejercicio, de la carga usada e incluso de la persona. Lo habitual es que dure entre dos y tres segundos. Alargar esta fase más allá no va a repercutir en mayores ganancias musculares.
- La fase concéntrica es la fase en la que el músculo se acorta, como cuando subimos en sentadilla. Es aquí donde las guías habituales suelen estar obsoletas puesto que tratan de recomendar una duración acotada. Nada más lejos puesto que nuestra intención debe ser imprimir la mayor velocidad posible independientemente de si es la primera repetición de una serie o la última e independientemente de si desde fuera se ve más rápido o más lento.
La clave está en el concepto de máxima velocidad intencional. No te autolimites pensando en que la fase concéntrica debe durar "x" o "y", simplemente levanta lo más rápido que puedas y de manera controlada. La fatiga acumulada irá haciendo que desde fuera se te vea levantar más lento pero será en estas repeticiones precisamente donde mayor estímulo conseguirás.
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