Para tener una salud de atleta, debes entrenar como un atleta. Muchas de las lesiones y dolores relacionados con la espalda son causados por una debilidad en los músculos que encargan de rotar nuestras articulaciones. En el gimnasio solemos realizar ejercicios de todo tipo, pero obviamos aquellos que se hacen con rotación, perdiendo así mucho potencial físico y pudiendo prevenir algunas lesiones y dolores.
¿Por qué necesitas hacer ejercicios rotatorios?
Los movimientos rotatorios son fundamentales en el rendimiento deportivo y en la salud de nuestra columna. Los entrenamientos en el gimnasio suelen basarse en dos planos (frontal y sagital), pero olvidamos el plano transversal, que es el que se producen las rotaciones.
El movimiento humano se produce en tres planos: frontal, sagital y transversal. El plano frontal se utiliza para movimientos como elevaciones laterales de hombro o abducciones de cadera para el glúteo. Este plano se ocupa de separar o acercar los brazos y piernas del cuerpo.
El plano sagital es el que se da en las extensiones de cuádriceps en máquina o un curl de bíceps, entre otros muchos. Este plano aparece cuando realizamos una flexión o una extensión de alguna articulación, como cuando miramos al cielo (extensión de cuello) o cuando hacemos un encogimiento abdominal (flexión de tronco).
El plano transversal es el que menos se entrena por la mayoría de personas, pero es vital para el rendimiento atlético y para proteger nuestra columna de dolores y lesiones. Este plano se encarga de hacer rotaciones, como por ejemplo girar el cuello para mirar a los lados al cruzar la calle, o cualquiera de los ejercicios que te proponemos a continuación.
Aunque no te hayas detenido a analizarlo, los movimientos de rotación están presentes en cada momento de nuestro día, pero en el gimnasio no se tienen en cuenta, salvo en atletas de alto rendimiento que sí los entrenan para mejorar su swing en golf, el bateo en béisbol o cualquier gesto de su deporte.
Cuando te agachas a coger algo del suelo haces una flexión de tronco, pero si ese objeto está ligeramente a un lado, además de la flexión se producirá una rotación. Este gesto se da cada día cuando te abrochas o desabrochas los cordones de las zapatillas, por ejemplo.
Por lo tanto, los ejercicios de rotación deben estar presentes en nuestras rutinas de fuerza para potenciar la explosividad, el rendimiento y prevenir lesiones que suelen ocurrir por una debilidad en la musculatura encargada de dicha rotación.
Ejercicios de rotación para ser mejor atleta y tener a tu columna protegida
Ladmine twist
El landmine twist, o giros con mina terrestre, es uno de los ejercicios rotatorios por excelencia. Puedes aumentar la intensidad del movimiento incorporando más carga, o imprimiéndole más velocidad al gesto, lo que hará que tengamos que hacer más esfuerzo a la hora de acelerar la carga y frenarla.
Pallof press
El press pallof es uno de los ejercicios básicos de preparación a la rotación. En esta ocasión no hay movimiento externo, pero nuestro cuerpo está luchando para evitar que la tensión del cable rote nuestro cuerpo. Estira tus brazos y aguanta lo máximo que puedas, como si de una plancha típica de core se tratase.
Woodchop - leñador
El leñador, también conocido como corte de troncos, se realiza en una polea alta tirando de la carga en una línea diagonal desde arriba hacia abajo. Es un movimiento muy técnico que va desde los pies hasta las manos, por lo que debes visualizar su ejecución en el vídeo de ejemplo para no tener errores.
Rotación en cuadrupedia con ladmine
Ponte en posición de cuadrupedia y apoya las manos en la barra de la mina terrestre. Si no tienen este material, puedes apoyar la barra en alguna esquina del gimnasio. Desde la posición inicial debes hacer girar ligeramente la barra hacia un lado y otro, pero no te excedas de movimiento porque es muy demandante, así que ve progresando poco a poco.
Golpes de mazo
Los golpes de mazo a la rueda solamente pueden ser realizados en centros que cuenten con este tipo de material. Si puedes realizarlo, estarás ejecutando uno de los movimientos de rotación más explosivos que puedes llevar a cabo, además de liberar tensión y adrenalina en cada golpe.
Lanzamientos de balón medicinal con rotación
Los balones medicinales son uno de los mejores materiales para realizar rotaciones y trabajo rotatorio. Existen muchas variantes posibles, pero puedes iniciarte con la básica que es posicionarte de manera lateral a la pared y lanzar el balón hacia ella.
Puñetazos rotatorios con banda elástica o cable
El boxeo está repleto de movimientos de rotación que parten de las piernas y se transfieren por todo el cuerpo hasta los brazos. Prueba a hacer este puñetazo con giro con una banda elástica para trabajar la rotación general del cuerpo en la que involucras a una gran cantidad de masa muscular.
Zancadas traseras con rotación
Las zancadas traseras con rotación pueden ser realizadas con diferentes materiales, aunque una de las mejores opciones es el saco de arena. En el caso de no disponer de uno, puedes hacerlo también con una pesa rusa o una carga que tengas que frenar cuando das la zancada hacia atrás, y acelerar cuando vuelvas a ponerte de pie.
Combinaciones en ladmine
Al igual que el balón medicinal, la mina terrestre es un excelente material para realizar todo tipo de rotaciones. Con el ladmine puedes realizar combos como el del vídeo en el que partimos de un peso muerto y terminamos con un press militar.
Entrenamiento unilateral
Todo trabajo que realices en el que tu cuerpo tenga que estabilizarse para no girar será trabajo de rotación. Aunque no haya movimiento, tu cuerpo estará en tensión para que la carga no le haga girarse hacia ese lado. El press de banca a una mano es un ejemplo de ello.
Swing lateral
El swing se utiliza comúnmente con una flexión y extensión de tronco, pero podemos modificarlo para hacer que la pesa rusa vaya de un lado a otro, realizando así una rotación explosiva en cada repetición.
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Imágenes | Sushil Ghimire (Unsplash), Sam Moghadam Khamseh (Unsplash)
