Entre los Vitónicos tenemos una gran variedad de atletas que disfrutan de diferentes disciplinas. Centrándonos en la salud, considero que es importante tener un equilibrio muscular, sin dejar atrás la resistencia. Así que hoy os voy a contar cómo mejorar nuestra resistencia cardiovascular entrenando por zonas.
Los objetivos de un entrenamiento para un sprinter, un maratoniano o un culturista lógicamente son totalmente distintos. Hablando en términos de resistencia cardiovascular, es muy importante periodizar correctamente los entrenamientos para mejorar progresivamente nuestra resistencia.
En qué consisten las zonas de entrenamiento
En primer lugar, cabe destacar que a lo largo de los años han sido muchos los autores que han sugerido distintas zonas de entrenamiento basadas en diferentes variables como la frecuencia cardíaca, el volumen de oxígeno máximo, la velocidad de desplazamiento, concentración de lactato en sangre, etc.
Gracias a la división de los entrenamientos según distintas zonas o umbrales, podemos cuantificar y orientar las cargas de cada entrenamiento, lo que nos permite mejorar y optimizar nuestro rendimiento al máximo en nuestros entrenamientos, ayudándonos a gestionar bien nuestras fuerzas y a no estancarnos en nuestro progreso.
Si nuestro objetivo es mejorar tiempos en carrera, pensando en una carrera popular de unos 10 kilómetros, deberemos orientar los entrenamientos semanales a mejorar notablemente nuestro ritmo para esos 10 kilómetros. Sin embargo, no debemos entrenar todos los días dicha distancia a un ritmo medio, sino que debemos combinar distintas estrategias.
Cuando no tenemos en cuenta las zonas, es posible que nuestros entrenamientos estén muy por debajo del umbral que nos permitiría mejorar nuestro rendimiento o en otras ocasiones, es también muy posible que estemos excediendo la carga de trabajo, lo que puede llevarnos a situaciones de estrés y a un empeoramiento de nuestros tiempos en carrera.
Zonas de entrenamiento según frecuencia cardíaca
El cálculo más extendido de las zonas de entrenamiento se basa principalmente en porcentajes de nuestra frecuencia cardíaca máxmima (FC máx) o en su defecto en porcentajes por volumen de oxígeno máximo (VO2 máx). Esta metodología es la que usan la mayoría de nuestros pulsómetros para realizar el cálculo del gasto calórico, carga de entrenamiento, porcentaje de calorías gastadas utilizando grasa como sustrato energético, etc.
Generalmente la división suele ser realizada diferenciando de forma clara cinco zonas, destacando distintas características según entrenemos en una u otra zona durante un período de tiempo:
- Zona 1: esta es la zona más suave o de intensidad baja, correspondería a entrenar al 50% - 60% de nuestra FC máx o entre un 40 - 49% de nuestro VO2 máx. Actividades como caminar o en general cualquier actividad de bajo impacto pertenecerían a esta zona. El objetivo principal de esta zona es realizar una recuperación correcta.
- Zona 2: zona media o suave en la que generalmente nos encontraríamos entre un 60% - 70% de nuestra FC máx o 50% - 62% de VO2 máx. En esta zona nos encontramos cuando trotamos despacio o caminamos algo más deprisa, al igual que cuando nadamos o realizamos ciclismo de forma suave. Entrenar en esta zona aumenta nuestro metabolismo y la capacidad aeróbica.
- Zona 3: aquí entraríamos en lo que se considera zona aeróbica o de alta intensidad a un 70% - 80% de nuestra FC máx o 63% - 74% de VO2 máx. Trotando a mayor velocidad, nadando o en bici a intensidad alta, estaríamos en esta zona. Es una zona que nos permite aumentar nuestra potencia aeróbica y la circulación sanguínea.
- Zona 4: esta zona es conocida también como zona submáxima o intensa, nos encontraríamos entre un 80% - 90% de nuestra FC máx o un 75% - 84% de nuestro VO2 máx. Actividades como una carrera, relizar spinning o esquí a campo través generalmente nos hacen entrar en esta zona. Es una zona bastante dura que nos obliga a tener una respiración acelerada, se considera que entrenando en esta estaríamos realizando un entrenamiento interválico extensivo que nos permite aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica.
- Zona 5: esta última zona es la zona máxima, nos encontraríamos a un 90% - 100% de nuestro FC máx o a más de un 85% de nuestro VO2 máx. Cuando trabajamos en series o intervalos e incluso cuando competimos, llegamos en muchas ocasiones a esta zona durante períodos cortos de tiempo. Entrenando en estas zonas tonificamos el sistema neuromuscular y aumentamos nuestra capacidad anaeróbica máxima, por ejemplo, la velocidad de nuestros sprints.
Cómo planificar los entrenamientos por zonas
Si nuestro objetivo es mejorar nuestros tiempos en carrera en distancias cortas o medias, las pautas de entrenamiento serán muy distintas a si nuestro objetivo es la larga distancia o la corta distancia, por ello las zonas de entrenamiento nos van ayudar a planificar bien nuestros entrenamientos hasta el día de la prueba.
Generalmente los sprinter entrenan durante más días en las zonas submáximas y máximas, mientras que los maratonianos utilizan mucho las zonas media y aeróbica, ya que su objetivo es aguantar distancias largas a una intensidad y a un ritmo que les permita aguantar mucho tiempo.
Y para los corredores de distancias medias, entre 10 kilómetros y 20 kilómetros, su entrenamiento estará basado en combinar prácticamente todas las zonas a lo largo de la semana, ya que necesitan algo de velocidad unido a bastante resistencia para mejorar marcas y en definitiva progresar.
Este artículo fue originalmente publicado por Jose Alberto Benítez en septiembre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.
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