Somos muchos los deportistas que nos hemos visto obligados a permanecer en casa durante el estado de alarma provocado por la propagación del coronavirus y que nos hemos visto en la tesitura de modificar y adaptar nuestros entrenamientos en casa en base a la falta de material.
En este artículo queremos detenernos en los runners que aunque pueden seguir realizando entrenamientos de fuerza básicos el verdadero problema al que se ven expuestos es que no pueden practicar la carrera tal y como ellos necesitan. Así pues en este artículo te explicamos algunos ejercicios de técnica de carrera que pueden venirte genial en estos días y que, seamos sinceros, a los que seguramente no prestas la atención suficiente durante el año.
Mejora tu técnica de carrera con A skip y B skip
El A skip es un ejercicio fundamental para mejorar nuestra técnica de carrera. Nos permite desarrollar este aspecto de nuestro deporte con poco espacio, es decir, con el pasillo de nuestra casa puede ser suficiente.
Tal y como realiza Matt Holton en el vídeo, comenzamos caminando para después ir introduciendo variantes más dinámicas y desafiantes a nivel coordinativo.
Un buen A skip se realiza con los pies paralelos al suelo, las tibias perpendiculares al mismo, brazos y piernas moviéndose al mismo tiempo y siempre procurando estar relajados y con la columna extendida. Por otra parte, algunos de los errores comunes al realizar este ejercicio incluyen un ángulo incorrecto de nuestras tibias, ya sea por exceso o por defecto de nuestra extensión de rodilla y un tiempo en el aire demasiado largo o corto.
El B skip es la otra cara de la moneda. Esta variante del ejercicio se centra especialmente en la economía de carrera y en la prevención de lesiones, enseñándonos a su vez a reducir la longitud de nuestra zancada.
Exactamente como en el caso anterior, comenzamos caminando para interiorizar el movimiento y asegurarnos de que estamos correctamente alineados: los hombros y caderas deben permanecer paralelos entre si. Tras dominar el movimiento de esta forma podemos introducir mayor dinamismo y variantes más complejas.
En B skip los errores más comunes incluyen tener los brazos flácidos y sin integrar en el movimiento rítmico de las piernas, la columna sin tensión y sin extender y no utilizar los isquiosurales para contraer las rodillas de forma reactiva.
Talones a glúteo o butt kicks
Los butt kicks son un ejercicio de técnica fundamental para corredores de larga distancia. Suele ser un ejercicio que no termina de entenderse por muchos aficionados al running puesto que se realiza mal y con un centro de gravedad adelantado. Esto suele suceder porque al requerir que nuestros talones se acerquen a nuestros glúteos, la persona que no tiene el control motor suficiente para hacerlo correctamente tiende a bascular el peso de su cuerpo hacia la punta de los dedos de sus pies.
La forma correcta se realiza con un centro de gravedad que recaiga sobre el centro de la planta de nuestro pie. Para esto es fundamental extender nuestra columna y retrasar nuestros hombros. A su vez debemos sincronizar correctamente la flexión y extensión de rodilla y dejar que sean nuestros metatarsos los que apoyen en el suelo.
Zancada en escaleras o stair lunges
Si cuentas con escaleras en tu casa uno de los ejercicios que podemos hacer son las estocadas o zancadas en escalera que dependiendo de la profundidad de los escalones podrán adaptarse más o menos a nuestras necesidades. Este ejercicio es una excelente forma de integrar la función extensora y estabilizadora de nuestros glúteos en la zancada, mejorando nuestro rendimiento y reduciendo la dominancia de nuestros cuádriceps durante la carrera, lo que puede traducirse en una menor incidencia de lesiones.
The running cycle o ciclo de carrera
Definitivamente, si tienes la opción de entrenar en un patio, terraza o jardín, el running cycle puede ser la forma más completa de trabajar tu técnica de carrera a través de la integración funcional de determinados gestos involucrados en la carrera. Los diferentes drills o ejercicios te ayudarán a fortalecer tejidos pasivos como ligamentos y tendones y por lo tanto a mejorar tu economía de carrera a través de la reducción del ciclo de estiramiento-acortamiento.
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Vídeos | Matt Holton, Coach Carl, Lissome Physiotherapy Gold Coast, La Clinique Du Coureur
