Cuando parece que un WOD de CrossFit no puede superarse en términos de dificultad y desafío, surge otro nuevo que deja al anterior a la altura del barro. Este ha sido el caso del último evento celebrado en los pasados CrossFit Games de 2020 con Atalanta, un WOD que ha puesto a prueba a la élite del CrossFit que no es poco.
Por estas razones, en este artículo queremos darte algunos consejos para hacer frente a Atalanta.
¿En qué consiste Atalanta?
Este WOD, similar en su estructura al clásico Murph, combina el trabajo de carrera con el de fuerza, y se realiza con un chaleco lastrado de 6,35 kg en el caso de las chicas y 9,07 kg en el caso de los chicos.
Mientras que en otros WODs similares se pueden hacer combinaciones de los ejercicios de fuerza (10 series de 10 flexiones, 20 sentadillas y 30 dominadas, por ejemplo), en este caso tuvieron que realizar todas las repeticiones de cada uno de los ejercicios seguidas, algo mucho más duro no solo a nivel físico sino mental.
¿Cuáles son los mejores consejos que puedo darte?
La estrategia a la hora de ejecutar los WODs de CrossFit es fundamental, sobre todo si queremos acabarlos con buenas marcas. En Atalanta, una estrategia premeditada es, si cabe, aún más necesaria.
No sprintes en la primera milla
Es obvio, ¿no?. Puede parecer tentador darlo todo en la primera milla cuando estás fresco para poder llegar antes al resto de ejercicios pero no, es lo peor que puedes hacer, sobre todo si eres novato. Tarde o temprano lo acabarás pagando durante las handstand push-up o durante las pistols.
Empieza el WOD corriendo a un ritmo razonable, con un carácter de esfuerzo bajo.
No trates de completar todas las repeticiones en una sola serie
Tal vez los crossfitters más veteranos puedan hacer frente a 100 handstand push-ups seguidas, pero los más principiantes no. Divide todas esas repeticiones en diez bloques de diez o lo que simplemente necesites para no darlo todo desde el principio. Estrategia.
Prepárate mentalmente
Atalanta es un WOD de alto volumen de entrenamiento. Práctica antes algo parecido que incluya ejercicios de bajo impacto como son las push-ups o flexiones tradicionales o sentadillas convencionales. No hablo de que se adapte tu cuerpo sino tu mente. En este tipo de esfuerzos tan largos, la mente es la que nos permitirá llegar más o menos lejos.
Puedes tratar de enfocar un pensamiento concreto y aferrarte a él mientras vas realizando las repeticiones.
Hidrátate y aliméntate de forma óptima antes de Atalanta y durante el mismo
La nutrición que rodea al entrenamiento siempre es relevante, pero ante un desafío como Atalanta, más aun.
Se recomiendan consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del entrenamiento.
En cuanto a las proteínas, es más relevante el consumo total diario aunque se recomienda dividir la ingesta total en aproximadamente 0.4-0.55 gramos por kilo de peso y por comida.
En cuanto a las grasas, se recomienda alejarlas del perientreno por una simple cuestión de vaciado gástrico. No interesa consumir muchas grasas antes de entrenar por el simple hecho que retrasaría la digestión de otros macronutrientes más relevantes para el rendimiento deportivo.
Por último, se debe beber en torno a 5-7 mililitros por kilo de peso corporal en la hora y media previa al ejercicio. A partir de este momento, pequeños sorbos cada diez minutos ayudarán a mantener el estado de hidratación. No obstante, durante el entrenamiento se recomienda ingerir bebidas con un 7% de concentración de carbohidratos puesto que más allá de esta concentración se retrasa el vaciado gástrico y dificultaría la hidratación.
Además, se estima que las pérdidas de sodio a través del sudor oscilan entre los 2.25-3.4 gramos por litro del mismo. De esta manera, la concentración de sodio en el agua que bebamos debería oscilar entre los 400 y 800 miligramos por litro.
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