Las personas mayores de 60 años pueden ejercitarse al mismo nivel que una persona de 20 años, aunque no lo creamos. No es la edad sino el estado de forma el que dictamina cómo de intenso puede entrenar una persona y qué ejercicios puede utilizar. Una mujer de 65 años que haya entrenado durante toda la vida será capaz de realizar movimientos y levantar cargas mucho mayores que otra chica de 25 años que sea novata en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, los siguientes ejercicios son para mayores de 60 años, pero también para personas principiantes que no han entrenado sus músculos, tengan la edad que tengan.
Los ejercicios con bandas elásticas que no pueden faltar en los mayores de 60 años
Remo con banda elástica
Los remos son uno de los patrones fundamentales que las personas mayores de 60 años deben realizar. Con el paso del tiempo podemos ir aumentando la cifosis torácica, lo que conocemos cotidianamente como chepa. Los ejercicios de tirón como este remo ayudan a llevar los hombros hacia atrás y corregir, en la medida de lo posible, la postura.
Remo a la cara con banda elástica
El remo a la cara es la segunda opción para corregir esa postura chepada en los mayores de 60 años a la vez que alejamos los dolores de hombro y de cuello. En lugar de tirar de la banca hacia el pecho, como haríamos en un remo normal, tiraremos de la banda hasta la frente, lo que da nombre a este ejercicio.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
La parte posterior de los brazos es otra de las zonas a cuidar en mayores de 60 años, especialmente en mujeres. Esta zona tiende a acumular grasa y a perder su tonicidad, por lo que debemos entrenarla. Dentro de los ejercicios de tríceps, los que se realizan sobre la cabeza son la mejor opción, por lo que nos quedamos con este movimiento entre todos ellos.
Sentadillas resistidas con banda elástica
El trabajo de fuerza en las piernas es muy importante a medida que cumplimos años, porque de él dependerá que podamos subir escaleras o no en el futuro, o que evitemos una caída. Con una simple banda elástica podemos aumentar la intensidad de las sentadillas y estimular una gran cantidad de músculos del tren inferior.
Puente de glúteos con banda elástica
Glúteo, glúteo y más glúteo. El dolor de espalda puede aparecer a lo largo de la vida, pero más a medida que cumplimos años. La fortaleza del glúteo está directamente relacionada con el dolor lumbar, por lo que un ejercicio básico para despertar esos glúteos dormidos es el puente de glúteos al que añadimos una banda elástica para meter más intensidad.
Clamshell con banda elástica
Dentro del complejo muscular de los glúteos encontramos el glúteo medio que se trabaja con abducciones de cadera. No cabe duda que si tuviéramos que escoger un ejercicio para este músculo sería la almeja (clamshell) en la que, sin separar los pies, abrimos y cerramos nuestras piernas como lo haría una almeja con su concha.
Press pallof con banda elástica
Si los tirones deben realizarse para la postura y evitar dolores de hombro y el entrenamiento de piernas hacerse para ser independientes, el trabajo de core es el pegamento que une todo lo anterior. El press pallof es un movimiento que fortalecerá la musculatura que sostiene la columna y es el núcleo corporal.
Plancha frontal asistida con banda elástica
El último de los mejores ejercicios con banda elástica para mayores de 60 años es la plancha frontal asistida con banda. En este ejercicio la banda elástica nos ayudará a sostener nuestro peso al tirar de la cadera hacia arriba, lo que lo hará más fácil al no estar acostumbrados.
En Vitónica | Entrena así la fuerza a partir de los 60 años para sacar el máximo provecho a la sesión
Imágenes | Danielauskothen (Midjourney), Zaslaneccc (Midjourney)
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