Muchas personas entrenan en casa por la falta de tiempo del que disponen para ir al gimnasio. En un contexto así es muy importante seleccionar los ejercicios adecuados para aprovechar al máximo el tiempo disponible, ya sea que queramos ganar masa muscular o perder peso.
Relacionado con esto último, en este artículo queremos enseñarte algunos ejercicios perfectos para realizar en casa y que supongan un gran consumo calórico en muy poco tiempo.
Tijeras hacia adelante o forward scissors
Ejercicio simple donde los haya que además admite muchas variantes ya que puedes alternar las piernas como se muestra en el vídeo, o de lado a lado, o flexionando más tus rodillas y cadera y adoptando un centro de gravedad más bajo, o incluso deslizando los pies por el suelo si colocas trapos debajo o si lo haces en calcetines.
Sea como fuere, procura mantener en tensión todo el cuerpo y no dejes que el pie permanezca en contacto mucho tiempo con el suelo. Solo debes apoyar los metatarsos en el suelo, es decir, la parte delantera de los pies. Esto te dará mucha reactividad contra el suelo y podrás hacer movimientos mucho más rápidos que si apoyaras el pie entero.
Burpees
No podía faltar este ejercicio.
La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.
Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
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Si la idea es gastar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible, sin duda los burpees son tu ejercicio.
Zancada con elevación de rodilla o lateral lunge to high knee
Como estáis observando, estamos evitando mencionar ejercicios típicos como los jumping jacks, las sentadillas o zancadas con salto o los mountain climbers. Aunque son todos perfectamente válidos como ejercicios de corte cardiovascular para aumentar el consumo calórico, preferimos optar por ejercicios que seguramente no conozcáis como son estas zancadas laterales.
El ejercicio consiste en realizar una zancada lateral amplia mediante una abducción y rotación externa de nuestra cadera. Tras apoyar el peso de nuestro cuerpo en la pierna fija, usamos el suelo para impulsarnos y volver a la posición inicial a la vez que coronamos el movimiento flexionando la rodilla de la misma pierna hasta los 90 grados. Debemos mantener esta posición en perfecto equilibrio unos instantes antes de realizar el mismo movimiento pero con la otra pierna.
Step up jumps o saltos en cajón
Los step ups jumps podrían considerarse una variante de los box jumps o saltos al cajón. En esta variante alternamos las piernas en cada salto y aprovechamos muchísimo el reflejo miotático, reflejo de estiramiento o rebote en cada salto para poder darle un ritmo constante al ejercicio.
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Este ejercicio, junto con los burpees, posiblemente sea el que más elevará tus pulsaciones.
Para realizarlo en casa, simplemente usa una silla o similar.
Cómo montar una rutina en casa con estos ejercicios
Lo ideal es diseñar un WOD en el que trabajaremos por rondas, es decir, será un AMRAP (as many rounds as possible). El tiempo limite será de 20 minutos y deberemos realizar el máximo número de rondas posible de lo siguiente:
- Forward scissors x100
- Step up jumps x20 (10 por pierna)
- Lateral lunges x15 (15 por pierna)
- Burpees x5
Trata de superarte cada vez que lo intentes.
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