Si somos capaces de hacer más repeticiones con determinado peso o meter más peso para determinadas repeticiones es porque el diseño de nuestro entrenamiento es correcto. Podríamos decir en este sentido que la sobrecarga progresiva es algo que debe suceder de forma natural y no imponerse.
Además, para que quede claro desde el primer momento hay que hacer un matiz importante y es que la sobrecarga progresiva no consiste en aumentar el estímulo a medida que pasa el tiempo sino en mantener el estímulo inicial intacto. Dicho en otras palabras, cuando se diseña una rutina hay cierta cantidad de repeticiones, series y cada una de estas debe realizarse a determinado esfuerzo. O al menos así debería ser. Todo eso representa un estímulo, una dosis. Sobre la marcha nos hacemos más fuertes por lo que si seguimos usando los mismos pesos o repeticiones el estímulo previsto al inicio va disminuyendo por lo que la sobrecarga progresiva consiste en ser conscientes de esto y en añadir peso o repeticiones para mantener los niveles de esfuerzo previstos. Esto mantendrá el estímulo inicial intacto, que al fin y al cabo es el que nos ha hecho llegar hasta ese punto.
Una vez aclarado esto vamos a hablar de uno de los métodos de progresión más intuitivos y sencillos de aplicar en cualquier momento y para cualquier persona y nivel. Así pues, en este artículo vamos a explicarte el método de doble progresión para ganar masa muscular en el gimnasio.
En esto consiste el método de doble progresión
Es habitual ver en las rutinas de entrenamiento un número fijo de repeticiones en cada serie, es decir, en la serie se deben hacer ocho repeticiones, ni una más ni una menos. Esto no es malo ni es un error pero podemos ser más flexibles con las repeticiones propuestas por cada serie porque realmente a igualdad de esfuerzo no hay ninguna diferencia significativa entre hacer siete, ocho o nueve repeticiones.
De esta manera es ideal pautar un rango de repeticiones y no una repetición fija para asentar las bases del modelo de doble progresión.
La dinámica sería la siguiente:
- Elegimos un peso con el que podamos hacer, por ejemplo, unas seis o siete repeticiones. Podrían ser 6 o 7 u 11 o 12, eso es lo de menos aunque recomiendo rangos bajos de repeticiones.
- El objetivo es que sesión tras sesión, semana tras semana, logremos con ese peso hacer dos, tres o cuatro repeticiones más que las iniciales. Es algo que debe suceder de forma natural, sin forzar.
- En el momento que normalizamos hacer esas repeticiones extra, es decir, que no ha sido fruto de la casualidad de un único día suelto, incrementamos el peso y volvemos a iniciar el proceso desde las 6 o 7 repeticiones.
De esta manera conseguimos una doble progresión por la parte del peso añadido y por la parte de las repeticiones añadidas. Si por algo me gusta esta filosofía es porque es intuitiva y sucede de forma natural y no impuesta como sí sucede con muchas otras progresiones tradicionales. En el modelo de doble progresión debemos ser pacientes, gestionar la dosis de entrenamiento para que la fatiga no ahogue las adaptaciones positivas en cuanto a rendimiento y simplemente añadir peso o repeticiones cuando realmente estamos preparados para ello.
En este modelo no hay estipulado y no debería estar estipulado cuanto peso mover en cada sesión ni cuantas repeticiones hacer. Eso debe surgir de manera orgánica y natural por el simple hecho de que nos estamos volviendo más fuertes.
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Imágenes | Gordon Cowie, Farkas Mario
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