Propósito de año nuevo: este año te vas a apuntar al gimnasio. Después de ver unos cuantos por la zona eliges el que mejor se adapta a tus necesidades y al día siguiente te plantas allí con tu bolsa de deporte, la ropa de entrenamiento y un montón de ganas de empezar a entrenar. Llegas a la sala y, "¿ahora qué hago?, ¿por qué máquina empiezo?".
Si eres novato en el gimnasio es muy posible que en tu primer día no sepas por dónde empezar. No pienses que es algo que te ocurre solamente a ti: absolutamente todos hemos tenido un primer día en el gimnasio en el que estábamos muy perdidos. Si lo que buscas es bajar de peso, te contamos qué hacer en estos primeros días en el gimnasio para que empieces a entrenar de forma efectiva desde hoy mismo.
Empieza por definir tus objetivos
Evidentemente lo primero que tendremos que hacer es saber qué es lo que queremos conseguir yendo al gimnasio: intenta definir tus objetivos de una forma concreta y con un tiempo estipulado. Por ejemplo, "quiero adelgazar" es un objetivo muy habitual, pero es muy ambiguo y no especifica un plazo de tiempo definido. En lugar de eso, analiza realmente qué es lo que quieres, con un número y una fecha y, por supuesto, que sea un objetivo realista. "Quiero perder 8 kilos de ahora al mes de julio" puede ser un buen objetivo para empezar.
"Quiero adelgazar" es un objetivo demasiado ambiguo: ¿cuántos kilos? ¿en cuánto tiempo?
Una vez que tengas claro ese objetivo, divídelo en pequeñas metas que puedas ir alcanzando poco a poco para no perder la motivación. Recuerda que la pérdida de peso nunca es lineal: los primeros meses verás más resultados que los posteriores, seguramente subirás un poco de peso en algunos momentos por diversas causas (retención de líquidos, ciclos hormonales, estrés o ansiedad) y lo habitual es perder aproximadamente entre 1,5 kilos y 2 kilos al mes (esto depende de cada persona, pero en términos generales es una buena aproximación).
Planifica tus objetivos y escríbelos de tu puño y letra en una agenda o un cuaderno que tengas expresamente para tus entrenamientos, donde puedes ir apuntando todo lo que haces. Así verás qué es lo que te funciona, lo que no y en qué medida.
Prioriza el entrenamiento de fuerza
Un error habitual en muchas de las personas que se apuntan al gimnasio para perder peso es el de pasar horas y horas en la cinta de correr o en la elíptica y no realizar ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Esto ocurre porque mucha gente relaciona el hecho de "romper a sudar" con "quemar grasa", cuando realmente tienen poco que ver: el sudor solamente nos ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo, no es "nuestro cuerpo llorando grasa", por muy poético que quede.
El entrenamiento de cardio nos trae muchos beneficios como la mejora de nuestra capacidad aeróbica, pero el entrenamiento de fuerza puede marcar la diferencia a la hora de perder peso y mejorar nuestra composición corporal. Cuando hacemos ejercicio aeróbico de larga duración (esas horas en la cinta de las que hablábamos antes) nuestro cuerpo quema calorías solo mientras estamos realizando el entrenamiento. Con el entrenamiento de fuerza (y una dieta adecuada, claro, más adelante hablaremos de esto) conseguiremos una ganancia de masa muscular, que nos ayuda a quemar más calorías aun cuando estamos en reposo.
"¿Pero con el entrenamiento de fuerza no ganaré peso al aumentar mi masa muscular?" Es posible, pero más que fijarnos en el peso deberíamos hacer hincapié en nuestro porcentaje de grasa y en nuestra composición corporal. No es lo mismo pesar 60 kilos y tener un 35% de grasa corporal que, con el mismo peso, tener un 20% de grasa corporal: la estética, que al final es lo que buscamos al bajar de peso, es muy diferente. Y el entrenamiento de fuerza es lo que más nos ayudará a mejorarla.
¿Qué entrenamiento de fuerza realizar?
Si eres novato, lo mejor que puedes hacer es comenzar por aprender la técnica de los ejercicios básicos: sentadillas, flexiones, remos, peso muerto... Todos son ejercicios multiarticulares que te ayudan a trabajar todo tu cuerpo. En estos casos lo ideal es contar con un entrenador que pueda estar con nosotros y explicarnos cómo se hace cada uno de ellos: técnica básica, errores a evitar, etc. Si no es posible, lee y practica comenzando sin peso o con muy poco peso delante de un espejo o con la ayuda de un compañero hasta que tengas una técnica correcta.
A la hora de entrenar, un circuito full-body o de cuerpo completo tres días a la semana es más que suficiente si estás comenzando. Busca ejercicios sencillos que puedas llevar a cabo de forma correcta y arma un pequeño circuito. Aquí abajo te dejamos una tabla de ejemplo con todos los ejercicios enlazados:
| Ejercicio | Series x repeticiones |
|---|---|
| Sentadillas al aire (hazlas con peso cuando domines bien la técnica) | 3 x 12 |
| Flexiones de pecho (pasa al press de banca cuando ganes fuerza) | 3 x 10 |
| Zancadas hacia adelante (puedes hacerlas con peso cuando domines la técnica) | 3 x 10 con cada pierna |
| 3 x 10 | |
| Glute bridge (puedes pasar al hip thrust cuando ganes fuerza) | 3 x 12 |
| 3 x 10 | |
| Fondos de tríceps en banco (o extensiones de tríceps con mancuernas ) | 3 x 10 |
| 3 x 30" |
Entonces, ¿no tengo que hacer cardio?
Puedes realizar entrenamientos de cardio, por supuesto, solo tienes que elegir los que mejor se adapten a tu objetivo. En el caso de la pérdida de peso con el mayor mantenimiento de masa muscular posible, el mejor tipo de cardio que puedes realizar es el HIIT (high intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos).
Ten en cuenta que el HIIT es un tipo de entrenamiento muy exigente ya que supone mantener nuestras pulsaciones muy altas durante un periodo breve de tiempo. Si eres novato en el entrenamiento lo mejor que puedes hacer es modificarlo de forma que no sea tan intenso y que puedas ir mejorando tu capacidad aeróbica para, en un futuro, poder hacerlo bien y obtener así todos sus beneficios.
Comienza acostumbrándote al trabajo por intervalos, por ejemplo, en la cinta de correr: combina intervalos más largos de caminata con otros más cortos de trote para evaluar cómo va respondiendo tu corazón. Puedes hacer lo mismo combinando distintas intensidades en otras máquinas de cardio como puede ser la elíptica.
Puedes realizar el entrenamiento de cardio los días en los que no entrenes fuerza, si lo que quieres es crear ese hábito de realizar algo de entrenamiento cada día, o bien después de tu rutina full-body (y dejar así los demás días de descanso completo).
La alimentación es clave a la hora de bajar de peso: no la descuides
Hasta ahora hemos hablado de entrenamiento, pero no hay duda sobre que la alimentación va a tener un lugar esencial si lo que buscamos es perder peso. Mucha gente se queja de que va al gimnasio, entrena un montón pero no baja de peso, y esto suele ser culpa de una dieta no adecuada a nuestros objetivos. Entrenar no te da carta blanca para comer de forma desordenada o poco saludable al salir del gimnasio.
Si lo que buscas es bajar de peso, tendrás que llevar una dieta bien planificada e hipocalórica (que tenga menos calorías que las que gastas). En general, y dado que en la sociedad actual el consumo de ultraprocesados suele ser muy alto, es bastante posible que solo eliminando los ultraprocesados de tu dieta y basando la misma en alimentos (y no en productos) puedas lograr ese déficit calórico del que hablamos.
No es cuestión de reducir tu dieta a las menores calorías posibles: si quieres hilar más fino puedes calcular tus necesidades calóricas diarias, tus necesidades calóricas los días de entrenamiento y realizar un déficit de entre 200 y 500 kilocalorías diarias como máximo. Piensa que la alimentación debe ser sostenible a largo plazo para poder alcanzar tu objetivo y además debe permitirte rendir bien en el entrenamiento.
Como siempre, lo mejor en estos casos es acudir a un profesional de la nutrición (un dietista-nutricionista o un técnico superior en dietética) que pueda pautarnos una dieta de acuerdo a nuestras necesidades. En cualquier caso, priorizar los alimentos por encima de los productos ultraprocesados es un buen paso para comenzar.
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