¿Eres más de mañanero, de después de entrenar o de por la noche antes de dormir? Hablamos del batido de proteínas, así que no pienses mal. Si vas al gimnasio es muy probable que tengas en la despensa un bote de proteína de suero en polvo que tomarás en algún momento del día, posiblemente después de entrenar. A continuación responderemos a la eterna duda que sobrevuela la ingesta de este tipo de suplementación: ¿Cuál es el momento idóneo para tomar mi batido de proteínas?
De los creadores del mito "bébete rápido el zumo que se le van las vitaminas" llegó otro nuevo: "tómate rápido el batido de proteínas después de entrenar por la ventana anabólica". Como todos los mitos, puede que tengan algo de verdad, pero mucho de mentira.
Para ir al grano, no hay un mejor momento para tomar un batido de proteínas a nivel general porque depende de tu dieta, lo que entrenes y algunos factores más. Vamos a describir los posibles momentos en los que te puedes beber un batido de proteínas y por qué puede ser buena o mala idea.
Batido de proteínas al despertarte
Yo no tengo apetito al despertarme, por lo que no desayuno antes de trabajar. En estos casos, un muy buen momento para tomar un batido de proteínas puede ser al levantarte para así introducir una "comida" que contenga entre 20 - 40 gramos de proteína.
La evidencia científica recomienda dividir las tomas de proteína en cantidades de unos 20 a 40 gramos de proteína por comida. De esta manera se producir la activación de un interruptor que se enciende cuando superamos la ingesta de leucina, aminoácido vital para el aumento de masa muscular.
Si desayunas por la mañana, lo mejor es alcanzar esas cantidades de proteína con el desayuno, ya sea con lácteos, huevos o algún tipo de proteína animal como puede ser atún o pavo fresco (no embutido). En ese caso, no es necesario tomar el batido porque ya hemos alcanzado ese umbral de 20 - 40 gramos de proteína con el desayuno.
Si no entrenas y te sientas en una silla a trabajar, no es tan necesario ese desayuno o ingesta de proteína al despertarte. Sin embargo, si vas a entrenar, pero no tienes apetito antes de la sesión, la mejor opción es tomar ese batido antes de ir al gimnasio para evitar la degradación proteica durante la sesión.
Por lo tanto, el batido de proteínas mañanero:
- No es necesario si desayunamos proteína con alimentos ricos en este macronutriente
- Puede ser interesante si no desayunamos por falta de apetito antes de ponernos a trabajar
- Es recomendable si no desayunamos y vamos a entrenar para evitar la degradación muscular.
Batido de proteínas entre comidas
La recomendación general basada en la literatura científica es consumir varias comidas al día con un umbral mínimo de unos 20 gramos, y un abanico que vaya hasta los 40 gramos. Sin embargo, un estudio reciente observó que tomar 100 gramos de proteína puede ser igual de válido que hacer varias tomas hasta alcanzar ese número.
Hasta entonces, los autores recomendaban (y la mayoría sigue haciéndolo así) tomar al día entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, dividiéndolos en tomas de entre 20 - 40 gramos de proteína por comida. De esta forma, si pesas 80 kilos y tienes que ingerir entre 128 y 176 gramos de proteína ese día, podrás hacer, por ejemplo, cinco comidas de 30 gramos cada una, alcanzando los 150 gramos de proteína ese día.
Con los nuevos datos del estudio citado, podríamos hacer menos comidas con una mayor cantidad de proteínas en cada una de ellas, pudiendo saltarnos así las comidas entre horas o realizar algún tipo de ayuno. Como recomendación personal en base a la evidencia científica y autores de mayor repercusión, yo prefiero hacer más comidas y dividir más la proteína a lo largo del día.
Eso hace que tengamos más comidas entre horas, siendo las más extendidas el almuerzo (entre desayuno y comida) y la merienda (entre comida y cena). Estas comidas suelen complicarse al estar fuera de casa, por lo que un batido de proteínas en este momento junto con un puñado de frutos secos nos solucionará mucho la vida.
Al igual que hemos comentado en el apartado anterior del desayuno, si hacemos una comida rica en proteína, podremos ahorrarnos el batido de proteína en este momento. Por lo tanto, haremos uso de un batido de proteínas en el almuerzo y la merienda con el objetivo de introducir proteína en esos momentos en los que podemos tener más dificultad de preparar una comida.
Batido de proteínas después de entrenar
En el vestuario del gimnasio se puede ver como muchas personas ya están tomando el batido de proteína incluso antes de ir a la ducha. ¿Tenemos que hacerlo así tan rápido? El término de ventana anabólica se ha extendido como un periodo de tiempo en el que se absorbe mucho más la proteína, pero dura muy poco tiempo.
Nada más lejos de la realidad, esa ventana anabólica puede durar horas y horas en función de lo que hayamos entrenado y lo que hayamos comido antes de entrenar. Es en este caso donde se dan varios escenarios que sí hacen que pueda ser el mejor momento para la toma de proteínas, pero no siempre es así.
Si te levantas y entrenas en ayunas, el batido de proteínas después de entrenar es casi obligatorio. Sin embargo, si te levantas y desayunas proteína antes de entrenar esa ventana anabólica no se cerrará en media hora, ni mucho menos, sino que durará muchas horas.
Lo mismo sucede a lo largo del día donde vamos ingiriendo las diferentes comidas. Si hacemos cinco comidas, por ejemplo, con una separación de entre tres y cuatro horas el entrenamiento siempre quedará entre dos de ellas, por lo que habrá apenas un margen de una o dos horas entre esa comida y la sesión de entrenamiento.
Los alimentos siempre deben ser lo primero y se pueden conseguir los mismos resultados con la ingesta de proteína en polvo que sin ella, si la dieta es la correcta. Sin embargo, como sé que buscas una respuesta a la pregunta sobre "cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas", puede que después de entrenar sea el momento más importante, especialmente con entrenamientos intensos.
La proteína después de entrenar ayuda a decantar la balanza hacia el anabolismo (construcción muscular) y no hacia el catabolismo (destrucción muscular). Una opción es realizar una comida después de entrenar y complementarla con el batido de proteínas para que sea en este momento cuando introducimos la mayor cantidad de proteínas por comida del día.
Conclusión
Puede que al llegar hasta aquí no tengas aún claro si hay un mejor momento para tomar proteína o no hacerlo, y estás en lo cierto. Cada persona en función de su estilo de vida tendrá un mejor momento para tomar ese batido de proteína. ¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas?
- Cuando haya mucho tiempo entre una comida y la siguiente. El batido de proteínas es muy fácil de transportar y tomar, por lo que puede ser la base de tu merienda o almuerzo, por ejemplo.
- Para romper el ayuno si no desayunas, especialmente si vas a entrenar fuerza sin desayunar (no lo recomendamos si buscas ganar masa muscular o retener esa masa magra)
- Para introducir un extra de proteínas después de entrenar y evitar la degradación muscular.
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