La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.
Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.
Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo.
Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4.
Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas.
De forma general podemos decir que aquella repetición en la que tardemos más de 4-5 segundos en realizarla se considera un movimiento lento, aunque va a depender del tipo de ejercicio, ya que no es lo mismo un curl de biceps que una sentadilla.
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pachanga
No quiero entrar en debate, como siempre digo lo mejor es probar y si te funciona seguir con ello y no estar variando cada dos por tres.
fortius
Yo, como ya estaba cansado un poco del eterno debate comencé a alternar períodos de dos semanas con cargas 10-12 RM con otras dos semanas 3-5 RM. Dentro de cada periodo y ejercicio, alterno una serie de ejecución lenta (sobre todo en la fase excéntrica), con otra donde realizo el ejercicio a la máxima velocidad posible sin perder técnica.
Hasta ahora no me va nada mal, con ganacias apreciables de hipertrofia y relativamente (aunque no tanto) de fuerza.
Supongo que podría optimizar mas mis entrenos, pero creo que he cogido un poco "lo mejor de dos mundos", y como no aspiro a ganar el Mr. Olympia...
den7
¿Por qué se copian los artículos de otros blogs y ni siquiera se pone como fuente del post?... Es que no es el primero que veo...
pachanga
Pero haciendo lento el ejercicio, ¿no sería para aumentar más la fuerza que la hipertrofia?. Vamos creo que las cargas explosivas suponen una mejor hipertrofia y sobretodo como bien dijiste en un artículo anterior a más volumen de entrenamiento, mayor estímulo, es decir, no es lo mismo hacer series de 500kg en total que hacer 250kg por muy concentrado que sea.
motogp20
No hay que complicarse tanto, fase concentrica rapida(segun tambien los ejercicios) y la excentrica controlando el peso.
Saludos!
sonia7
Y para bajar de peso, son mejores ¿rápidos o lentos? Gracias, Un saludo.
rapancho1
Tengo una duda: al leer sobre ejercicios de Crossfit, vi que estos se tenían que hacer de manera rápida para poder incrementar la fuerza y la coordinación muscular, por lo que, según entendí, al hacer el ejercicio más rápido, casi de manera explosiva, pues te exigía más fuerza, y esto, te hacía generar más fuerza muscular. Este tema me interesa muchísimo. quisiera que aclararas mi duda y alguna cosa que creas que debamos saber sobre esto. Gracias
5202
siempre hice mis ejercicios de manera lenta y me dio buenos resultados a la hora de sacar volumen
dvaidgn
los movimientos lentos es una de las tecnicas weider, es otro modo de entrenamiento cuya meta es una mayor congestion, aunque la congestion ayude al crecimiento muscular no es un factor imprescindible para la hipertrofia.
ademas las fibras q mas crecimiento t pueden dar son las del tipo 2 q son las rapidas cuyo entrenamiento se basa en rutinas de potencia, ejercicios de halterofilia,... todo lo q tu dices arriba "Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas." algo q es falso .q casualidad mira tu q los deportistas q lucen una mejor hipertrofia son aquellos deportistas q realizan deportes explosivos por ejemplo atletismo 100m ellos realizan entrenamientos con cargas rapidas y rutinas de fuerza enfocadas a su deporte y como estos muchos mas.
PD:otra cosa es q las repes rapidas o las cargas altas se hagan con mala tecnica eso ya es aparte