En Vitónica siempre hemos defendido el entrenamiento de fuerza como la base sobre la que debe sustentarse cualquier programa deportivo, ya sea que estemos hablando de deportes de fuerza, de velocidad o incluso de resistencia.
Es importante señalar esto ya que sobre todo en el último caso, los atletas de modalidades deportivas de resistencia suelen ser escépticos acerca de los beneficios de este tipo de entrenamiento.
La natación no es una excepción y en una programación para este deporte el entrenamiento de fuerza debe estar presente dado que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aumenta más el rendimiento que el entrenamiento aislado y único de resistencia.
¿Qué puede aportarme el entrenamiento de fuerza si soy nadador?
Los beneficios pueden ser variados en función de si hablamos de modalidades de resistencia de corta o larga duración. Por mencionar unos cuantos:
- Mejora la velocidad máxima.
- Reduce o retrasa la fatiga tanto en corta y larga duración.
- Mejora la economía del ejercicio en corta y larga duración.
- Mejora la capacidad anaeróbica en corta duración.
Además, en el caso del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia algunos de los beneficios que podemos esperar son los siguientes:
- Mejoras en la fuerza aplicada o útil en la brazada.
- Mismo coste energético para una mayor producción de trabajo.
- Mejoras del rendimiento máximo sin cambios en el VO2Máx.
Todo esto sin mencionar el valor preventivo de lesiones que el entrenamiento de fuerza aporta.
¿En base a qué debo elegir los ejercicios?
Dado que hablamos de un entrenamiento de fuerza aplicado a la natación debemos realizar una selección de ejercicios fundamentada en la modalidad concreta practicada, momento de la temporada e individualizando en función de las características del atleta y su historial de lesiones.
Sea como fuere, los ejercicios deben ordenarse de la siguiente manera:
- Ejercicios básicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo pero sin imitar el movimiento de competición.
- Ejercicios específicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo e imitando el movimiento de competición.
- Ejercicios competitivos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo y con las circunstancias propias de las exigencias competitivas.
Por lo general, los ejercicios específicos se realizan en seco y los competitivos en agua aunque no hay razón para que esto sea obligatoriamente así, sobre todo en el caso de los ejercicios competitivos mientras se respete exactamente el gesto deportivo y las condiciones reales que se dan en el entorno de competición.
Ejercicios básicos
Obviando el entrenamiento en grupos musculares que aportan poco o nada al gesto deportivo específico nos centraremos en los que sí se ven implicados principalmente.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical con cadena cinética cerrada, es decir, el extremo distal que son las manos permanece fijo y estático, siendo el cuerpo el que tiene libertad para desplazarse en el espacio.
Es importante realizar un agarre prono y medio para la seguridad de nuestros hombros y una movilización más eficiente de la carga.
Durante el inicio del movimiento debemos ascender los primeros centímetros mediante una depresión de nuestras escápulas y no mediante la flexión de codos. Esto nos colocará en una posición más eficiente y segura con el pecho por delante para completar el movimiento.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal de cadena cinética abierta. Nuestras caderas deben flexionarse a unos 90 grados y nuestras rodillas a unos 15 o 20 grados. Durante la fase concéntrica inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
Pullover en polea
Así como las dominadas y remos enfatizan la acción aductora del hombro que tiene el dorsal ancho, el pullover enfatiza su acción extensora, algo más específico en la natación.
Podemos realizarlo con ambas manos o de forma unilateral para generar más transferencia al gesto deportivo. Además, podemos jugar con la posición de nuestro cuerpo para añadir un componente de trabajo estabilizador a nuestro core, por ejemplo si lo realizamos de rodillas o en posición de caballero con una rodilla apoyada en el suelo y la otra no.
Ejercicios específicos
Batido de piernas en tendido supino con lanzamiento de balón
Hemos avanzado de lo general a lo específico con este ejercicio que imita el gesto deportivo de batida de piernas con un componente de estabilización dinámica de nuestro core durante el lanzamiento del balón.
Batida de piernas en tendido prono con fitball
Similar al anterior pero en tendido prono añadiendo un momento de fuerza de extensión en nuestra columna. Nuestro objetivo es reproducir el gesto de batida de piernas mientras no permitimos que nuestra columna se extienda en el plano sagital, es decir, que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo.
Plancha lateral con remo unilateral
Otro ejercicio específico que podemos realizar para trabajar nuestra estabilidad dinámica en diferentes planos es la plancha lateral con remo unilateral. Se combina un componente de anti-flexión lateral junto con el trabajo unilateral del remo.
Tanto este ejercicio como los anteriores pueden suponer un gran trabajo de base para el core para la mejora del rolido y la batida de piernas durante la natación. El rolido es la basculación de nuestro cuerpo en el eje vertical que debe realizarse mientras nadamos para una mejor propulsión dentro del agua.
Ejercicios competitivos
Sobre este apartado es complicado dar recomendaciones generales para la población dado que estaría reservado a nadadores de alto rendimiento. Además, la prescripción de unos u otros ejercicios corresponderá a una determinada secuenciación del programa de entrenamiento a lo largo no solo de una sola temporada sino de toda la carrera deportiva de un atleta.
Aspectos como la modalidad practicada, necesidades específicas e historial de lesiones influyen muchísimo en este último apartado.
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