La falta de tiempo (gente que tiene jornadas de trabajo de diez y hasta doce horas o que incluso tiene varios trabajos) y, principalmente, la falta de dinero, hacen que mucha gente que quiere empezar a hacer deporte se pregunte cómo podría hacerlo sin salir de casa y qué ejercicios podría realizar en casa sin necesidad de equipamiento.
Hoy vamos a analizar una serie de ejercicios que podéis realizar en casa en poco tiempo y sin prácticamente más material que vuestro propio cuerpo para que podáis entrenar la fuerza y el cardio sin problemas y sin salir a la calle o a un gimnasio.
El principio y el fin de todo entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma
Cuando hablamos de la estructuración de un entrenamiento, la gente se centra exclusivamente en cómo organizar la rutina, sus ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso, pero muy poca gente tiene en cuenta dos puntos muy, y repito, muy importantes: el calentamiento previo a realizar nuestra rutina y la posterior vuelta a la calma.
Hemos remarcado en mayúsculas el adjetivo muy porque estos dos puntos están totalmente infravalorados, y la gente cree que no importa si nos los saltamos. Y realmente, saltarnos el calentamiento puede derivar en una lesión.
El calentamiento: ¿por qué es tan importante?
El calentamiento es importante debido a que es aquel periodo en el cual vamos preparando y poniendo en alerta a nuestro cuerpo y nuestros sistemas para lo que está por venir a continuación: vamos "desengrasando" músculos y articulaciones, comenzamos a elevar las pulsaciones de nuestro corazón para que el esfuerzo no le pille por sorpresa y nos vamos "metiendo en el papel".
Personalmente, no soy muy partidario de realizar estiramientos estáticos en frío por el posible riesgo de lesión al someter a un músculo que está frío y en reposo a un estiramiento. En su lugar, recomendaría los estiramientos dinámicos o movimientos balísticos realizados de forma suave.
Para que el calentamiento sea efectivo, deberíamos dedicarle al menos entre cinco y diez minutos (en función de la actividad que vayamos a realizar) y no realizarlo de forma brusca ni apresurada. Recordar que se trata de que nuestro cuerpo vaya entrando en calor.
La vuelta a la calma: ¿tan importante como el calentamiento?
La vuelta a la calma es importante desde el punto de vista de que supone un freno gradual y progresivo para nuestro organismo y así evitar "detenerlo" en seco al finalizar la rutina. Gracias a esta parte del entrenamiento, las pulsaciones van bajando de forma lenta y de este modo vamos recuperando el aliento.
En cuanto a su duración, debería ocupar aproximadamente lo mismo que el calentamiento, es decir, entre cinco y diez minutos. En este punto si podríamos realizar estiramientos estáticos de forma suave y gradual, ya que los músculos ya están caliente y han realizado una actividad y el riesgo de lesión va a ser menor que si los realizáramos en frío.
¿Cómo combinar entrenamiento de cardio y fuerza en casa?
Está claro que en casa podemos entrenar la fuerza haciendo uso de nuestro propio peso corporal, pero ¿qué ocurre con el entrenamiento cardiovascular? ¿Cómo podemos entrenarlo sin salir de casa?
Desde mi punto de vista la mejor opción para trabajar la resistencia cardiovascular en casa y, además añadirle los beneficios del entrenamiento de fuerza serían las rutinas tipo HIIT con ejercicios como los burpees, flexiones, planchas, zancadas, saltos en X, el movimiento del escalador...
Todos los ejercicios mencionados anteriormente tienen una cosa en común, y es que actúan sobre varios grupos musculares al mismo tiempo y, si los realizamos a la velocidad adecuada, pueden llegar a ser realmente extenuantes (que tampoco el objetivo es sufrir un infarto, pero que vuestro entrenamiento no sea un paseíllo por el campo). Hay que buscar el punto concreto de dificultad que suponga un pequeño reto y podamos ir superándolo progresivamente.
Ejercicios para realizar sin material: aprovechando nuestro peso corporal para ganar fuerza
Si os dais un paseo por la casa y vais analizando los objetos que os encontréis, descubriréis que todos tenemos un auténtico gimnasio dentro de nuestro hogar: desde una simple silla o banqueta hasta una mesa, el sofá o, por supuesto, el suelo.
Flexiones
Un clásico que no debería faltar en ninguna rutina de ejercicios con nuestro peso corporal y que nos va a permitir ganar fuerza en todo el tren superior son las flexiones: brazos (especialmente en los tríceps), pecho, hombros y espalda (musculatura muy olvidada y que nos ayuda a estabilizar y mantener la postura y la alineación del eje cabeza-hombros-cadera).
Burpees
Ejercicio que amas u odias con todas tus fuerzas y en el que no hay punto intermedio, los burpees son uno de los ejercicios más utilizados para elevar las pulsaciones y en los que más musculatura interviene durante su ejecución, ya que trabajamos casi por igual tren superior y tren inferior.
Zancadas
Un ejercicio ideal para trabajar la musculatura del tren inferior y la región glútea, pero que además nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio, son las zancadas.
Planchas
En todas sus (casi infinitas) variantes, uno de los mejores ejercicios, por no decir el mejor, para trabajar la fuerza de la musculatura del core, tan importante en el mantenimiento de una correcta postura a nivel general y un medio para prevenir lesiones realizando otros ejercicios.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un buen ejercicio para trabajar una de las zonas más olvidadas por la gran mayoría de la gente (aparte de los glúteos): la musculatura isquiosural. Y para realizar este ejercicio, podemos, o bien realizarlo con los pies en el suelo o, incluso, con los pies apoyados en una superficie elevada como un sofá o un pequeño taburete o banqueta.
Una herramienta extra: los mejores canales de Youtube para entrenar y aprender
En la actualidad, internet es sin duda una fuente de conocimientos... si sabemos filtrar la inmensa cantidad de los mismos que existen, porque al no haber filtros ni barreras, cualquiera puede publicar algo y difundirlo. Por ello, queremos recomendaros una serie de canales de entrenamiento de Youtube que seguro os servirán de ayuda, tanto por la simpleza y claridad de las explicaciones como por la gran fuente de conocimientos que suponen.
Vitónica
Por supuesto, en Vitónica contamos con canal propio en la plataforma en el que intentamos subir vídeos de ejercicios, entrenamientos y consejos sobre entrenamiento, nutrición y vida saludable. Podéis encontrar un montón de vídeos, como el que veis aquí arriba, sesiones de Yoga, entrenamientos para abdominales, entrenamientos en tiempo real y más.
FitnessBlender
En el canal de Fitness Blender podéis encontrar un montón de rutinas de entrenamiento sin material y para todos los niveles. El canal está en inglés, pero se entiende perfectamente a través de las imágenes de cada ejercicio.
Entrena Con Sergio Peinado
Sergio cuenta en su canal con un montón de vídeos de entrenamiento en tiempo real para que podáis realizar las rutinas al mismo tiempo que él. Ejercicios sin material, con accesorios de los que seguro que algunos disponéis en casa (como gomas elásticas) y mucha información sobre fitness y vida saludable.
Josemi Del Castillo
Al igual que Sergio, Josemi del Castillo cuenta en su canal con una sección de entrenamientos y ejercicios para realizar en nuestra casa sin necesidad de utilizar material, nada más que con nuestro peso corporal. También nos enseña cómo incorporar elementos que tenemos en casa a nuestro entrenamiento.
Ejercicios en casa
Un canal en español con entrenamientos solamente usando nuestro peso corporal, para que se nos acaben las excusas para ponernos en forma. Encontraréis tanto vídeos de entrenamiento en tiempo real como otros en los que podemos aprender los diferentes ejercicios.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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Vídeos | Youtube
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