Si buscas tener una espalda ancha y desarrollada que contribuya a una adecuada postura corporal y a un torso esbelto, dejamos nueve ejercicios para trabajar la espalda en casa, sin material.
Ejercicios para trabajar la espalda baja
Para trabajar sobre todo lumbares, es decir músculos situados en la zona inferior de nuestra espalda que contribuyen a la estabilidad y forman parte del core, dejamos los siguientes ejercicios que podemos realizar en casa sin material:
Superman o extensión lumbar
Este es un sencillo ejercicio que lo realizamos tumbados boca abajo y mediante la contracción de los músculos lumbares elevamos en simultáneo brazos y piernas.
Breaststroke o brazada de pecho en el suelo
También tumbados boca abajo podemos realizar este ejercicio que consiste en imitar una brazada de pecho cuando nadamos.
Comenzamos estirando los brazos hacia delante y posteriormente ejecutamos una brazada mientras en simultáneo elevamos ligeramente el torso cómo se puede ver en el siguiente video:
Plank o puente invertido
Tal como cuando realizamos una plancha o plank abdominal podemos realizar un puente invertido para trabajar músculos de la espalda alineando el cuerpo desde pies a cabeza, pero boca arriba.
Apoyaremos las manos y los pies en el suelo y despegaremos todo el cuerpo dejando estos únicos dos puntos como apoyo.
Nadadores o swimming de pilates
Este ejercicio que se suele realizar en pilates consiste en posicionarnos tumbados boca abajo y sin movilizar la cabeza, manteniendo el cuello relajado y la ¡vista hacia el suelo, elevamos de forma alternada una pierna y el brazo contrario repetidas veces cómo se puede ver en el siguiente video:
Ejercicios para trabajar la espalda media y alta
Para trabajar músculos de la porción superior y media de nuestra espalda como por ejemplo el dorsal o el trapecio, dejamos los siguientes ejercicios que podemos realizar en casa sin material alguno:
Pájaros en el suelo
El ejercicio denominado pájaros o elevaciones laterales con tronco inclinado, constituye un excelente movimiento para trabajar dorsales, infraespinoso y también deltoides así como el músculo redondo menor situado en nuestra espalda superior.
Podemos realizarlo en casa sin material alguno tumbados en el suelo y sin despegar la frente del mismo, elevamos perpendiculares al cuerpo nuestros brazos de manera tal de imitar el aleteo de un pájaro, controlando siempre el movimiento.
Flexiones escapulares
Para trabajar la parte más alta de la espalda podemos realizar este ejercicio que se desarrolla en posición de flexiones de brazos pero únicamente movilizando las escápulas cómo se puede ver en el siguiente video:
Flexiones en posición supina
Este ejercicio se realiza boca arriba con brazos apoyados pendiculares al suelo y rodillas flexionadas.
Desde esta posición, despegamos el tronco del suelo sin movilizar los codos trabajando esta forma músculos de la espalda alta principalmente.
Dolphin push ups o flexiones delfín
Este ejercicio solicita músculos de brazos, hombros y abdominales pero también involucra músculos de la espalda y consiste en colocarnos en posición de "V" invertida boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo como se muestra en el siguiente video:
Estos son nueve ejercicios que podemos realizar en casa sin material para trabajar la espalda y lograr de esta forma un torso más ancho y esbelto.
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