Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te estás perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, natación, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aeróbica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada.
El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia
La mayoría de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podría complementar a la otra. El entrenamiento de resistencia aeróbica no tendrá un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza, más allá de recuperar más rápido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa Sports Medicine explica cómo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicación muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa pinchando sobre este enlace.
En este artículo nos quedaremos con las ideas teóricas y prácticas más importante que puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.
Entrenamiento de fuerza sí, adaptaciones hipertróficas no tanto
Levantar pesas va mucho más allá de hacer crecer nuestros bíceps o glúteos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma cíclica, el exceso de masa muscular te entorpece más que beneficiarte.
Cuanto más músculo tengas, más coste energético asociado al mismo tendrás, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habrá algo de ambas.
El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia
¿Vamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, céntrate en ello. Otra cosa es la búsqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los atletas híbridos, y también eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero buscando el máximo estímulo con el mínimo trabajo.
Los volúmenes altos de entrenamiento de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso para la resistencia pura no nos va bien. Además, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kilómetros y kilómetros de carrera, bici..., complementados con técnica de carrera, estiramientos, etc.
La revisión de la literatura publicada en Sports Medicine detalla que se pueden utilizar dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesión de entrenamiento para mantener un volumen relativamente bajo.
¿Muchas repeticiones con cargas bajas? !Qué va!
El mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas. Sin embargo, la literatura científica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas para centrarnos en la calidad y no la cantidad.
Unas sentadillas con carga ≥ 85% 1-RM son excelentes para mejorar factores fundamentales en el corredor como la economía de carrera (la gasolina que gastamos por cada kilómetro). Podemos trabajar también con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.
La razón es que el objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la máxima velocidad intencional. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se verá desde fuera con un movimiento lento, pero la intención del atleta debe ser moverlo lo más rápido posible.
Cuando la carga baja, la velocidad sube
En este hueco entran los movimientos más explosivos con cargas medias, como los levantamientos olímpicos, o movimientos explosivos con cargas bajas, como la pliometría con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un balón medicinal.
Recuerda que buscamos calidad, no cantidad, y sabiendo que la potencia baja rápidamente (prueba a correr 100 metros a máxima velocidad y verás que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de hacer de cada repetición cuente, no contar repeticiones.
Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer sentadillas con salto durante muchas repeticiones, pero a partir de unas pocas ya habrás perdido la potencia máxima, así que ahí deberás detener la serie si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral será sumar fatiga, pero no rendimiento.
¿Fallo muscular? ¡Atrás, Satanás!
En relación con la idea del apartado anterior, el fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza para ser un mejor atleta de resistencia. La cercanía al fallo muscular es útil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aquí, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.
Debemos huir del fallo muscular y quedarnos lejos de él. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el estímulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuación. A medida que las cargas bajan y nos es más difícil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar más fino.
Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercanía al fallo muscular. El entrenamiento de fuerza basado en velocidad es ideal para este tipo de trabajo en el que buscamos unas pocas repeticiones de máxima calidad y eliminar ese "volumen basura" que nos fatiga mucho más que nos beneficia.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza óptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y/o utilizando series de ejercicios balísticos o pliométricos. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia científica disponible hasta el momento.
Referencias
Van Hooren, B., Aagaard, P. & Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med 54, 3019–3050 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02110-4
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Imágenes | Pietro Rampazzo (Unsplash), Graham Mansfield (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash)
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