En estas fechas es fácil dejar de lado nuestra rutina de ejercicios debido a la cantidad de compromisos y eventos navideños que tenemos. Pero no te preocupes, con un par de pesas rusas y un poco de determinación, puedes mantenerte activo y en forma durante estas fiestas.
Las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento muy versátil y efectiva. Son perfectas para realizar ejercicios de fuerza y acondicionamiento muscular en casa, sin necesidad de ir al gimnasio. Además, son compactas y fáciles de guardar, por lo que no ocupan mucho espacio en tu hogar.
Una de las ventajas de las pesas rusas o Kettlebells, es que puedes ajustar la carga según tus necesidades y nivel de condición física. Así, puedes ir progresando poco a poco y aumentando la intensidad de tu entrenamiento a medida que vayas ganando fuerza.
No olvidemos que además son fáciles de utilizar, y su estructura nos ayudará a agarrarlas desde cualquier ángulo, facilitando su uso, y haciendo que seamos capaces de adaptarlas a los movimientos de nuestro cuerpo.
Esta adaptabilidad de las pesas rusas, nos permitirá realizar diferentes tipos de movimientos en cualquier parte. Por ello son una herramienta perfecta para trabajar en casa o en cualquier parte, en estas fechas señaladas.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar con pesas rusas para mantenerte activo durante estas fiestas:
Sentadillas con pesas rusas
En primer lugar nos vamos a detener en las Sentadillas con Pesas Rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos. Por lo que es perfecto para trabajar el tren inferior.
Para realizarlo, coloca las pesas rusas en tus hombros y adopta la posición de sentadilla con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tus hombros. Después, baja lentamente el tronco hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.
Como ya sabemos, es fundamental que la espalda permanezca recta y el trasero lo llevemos hacia atrás para así mantener una correcta postura, y concentremos toda la tensión en la parte inferior.
Remo dorsal con Pesas Rusas
Como segunda opción nos vamos a detener en el Remo de dorsal con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Lo importante es concentrarnos en la parte trabajada.
Para realizarlo, coloca las pesas rusas en el suelo delante de ti y agárralas con las manos. Después, inclínate hacia adelante y mantén la espalda recta mientras levantas las pesas hacia tu abdomen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Es importante que las piernas las tengamos ligeramente flexionadas, para permitirnos el movimiento que debemos realizar. Los brazos los debemos estirar, y la concentración de la tensión debe estar en los músculos dorsales.
Press Pectoral con pesas rusas
En tercer lugar nos vamos a detener en el Press pectoral con pesas rusas. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del pecho y los brazos. Para realizarlo, debemos tumbarnos boca arriba sobre un banco.
Las pesas las vamos a agarrar cada una con una mano, y las vamos a colocar a cada lado del cuerpo, a la altura del pecho. En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar la carga mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que al realizar este ejercicio los brazos los tengamos colocados a la altura del pecho para poder realizar un movimiento de empuje hacia arriba. Es importante proyectar el pecho hacia afuera, y para ello nos afianzaremos al respaldo del banco, y así ejecutar la rutina perfectamente.
Ejercicios para trabajar los músculos de los brazos con Pesas Rusas
Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en ejercicios para trabajar los brazos con Pesas Rusas. Existen diferentes posibilidades de trabajar los brazos, e infinidad de ejercicios para trabajar cada una de las partes que los componen.
Con las pesas rusas podemos adaptar los movimientos a la perfección, para que se adecuen a nuestro rango de movimiento. Además, al tratarse de una herramienta versátil, podemos utilizar diferentes cargas para así incidir de una forma u otra en los músculos trabajados.
Del mismo modo, podemos trabajar con las pesas rusas cualquier parte de los brazos. Desde los hombros, pasando por los bíceps, hasta terminar por los tríceps. De ahí que sea una perfecta herramienta para el entrenamiento de esta parte del cuerpo en estas fechas señaladas.
Levantamiento turco para trabajar todo el cuerpo con Pesas Rusas
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo. Se trata del ejercicio conocido como Levantamiento turco con pesas rusas. Para ello agarraremos una pesa con una de las manos.
Nos tumbaremos de espaldas en el suelo y la mano en la que tenemos la pesa, la elevaremos con el brazo estirado. La pierna del lado del brazo levantado la doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la estiraremos en el suelo por completo.
El brazo que queda libre lo llevaremos hacia un lado y lo apoyaremos en el suelo. este brazo nos servirá para apoyarnos y elevar el cuerpo, de manera lateral, hacia arriba. Siempre es importante mantener la pesa rusa elevada en el brazo que la sostiene. El movimiento es importante que lo realicemos de manera correcta, para que trabajemos todas las partes del cuerpo, ya que es efectivo para trabajar todos los grupos musculares.
Con estos ejemplos nos servirá para ayudarnos a conseguir un entrenamiento completo para todo el cuerpo en Navidad con las pesas rusas. Simplemente necesitaremos hacernos con un par de pesas.
Existen infinidad de opciones a la hora de conseguir unas pesas rusas, como las que vienen con un peso definido, o aquellas que tienen un peso variable, es decir, que vienen provistas de pequeños discos intercambiables para conseguir un peso u otro.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ BUFF Academy
Video 2 | Youtube/ Tu Zona Fit
Video 3 | Youtube/ Chris Vega
Video 4 | Youtube/ El Nivel Fit
Video 5 | Youtube/ Cuidateplus
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