Desde que empecé a dedicarme profesionalmente a este sector, he ido viendo una y otra vez cómo existe una gran confusión en lo que respecta a la correcta ejecución de las distintas variantes de peso muerto.
Y es que resulta que esta confusión existe también entre profesionales que ya llevan muchos años en el sector. De esta manera es habitual ver cómo no se conocen los límites o matices que diferencian un peso muerto de otro como por ejemplo los pesos muerto rumanos y piernas rígidas denominados indistintamente cuando no son lo mismo o rumanos que tocan el suelo en cada repetición y convencionales que no lo hacen.
Con este artículo, en Vitónica queremos arrojar luz al respecto y diferenciar los cuatro tipos de peso muerto más habituales, aunque existen bastantes más.
Peso muerto convencional o conventional deadlift
El peso muerto convencional es lo que se considera el peso muerto estándar aunque no por esto estamos obligados a realizarlo frente a algún otro ya que cada variante tiene sus beneficios y cada persona sus necesidades específicas.
El convencional se caracteriza por una postura en la que los pies están a una anchura similar a la de los hombros, y las puntas hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Es importante decir que esto son generalizaciones.
En cuanto a la posición inicial a la hora de colocarse para realizar el peso muerto convencional hay que decir que si se nos viera desde nuestro perfil deberíamos ver en orden de altura de abajo a arriba los pies, las rodillas, las caderas y los hombros. Es importante esto porque en otros pesos muertos varía.
Qué decir tiene que la barra despega del suelo en cada repetición.
Peso muerto sumo o sumo deadlift
El peso muerto sumo es la segunda opción dentro de las variantes principales, sobre todo si tenemos en cuenta las competiciones de powerlifting o strongman donde el convencional y el sumo son las dos variantes permitidas.
En el sumo los pies se separan mucho, incluso superando la anchura de las caderas. Las puntas de estos estarán más o menos, dependiendo del levantador, hacia afuera. Como norma general las tibias deben permanecer perpendiculares al suelo.
Si nos vemos de perfil, las caderas están un poco más bajas que en el peso muerto convencional y los hombros más arriba lo que nos da un tronco más erguido y vertical.
Al igual que en el convencional, en el sumo la barra despega siempre desde el suelo.
Peso muerto piernas rígidas o stiff legged deadlift
Con este ejercicio empezamos con las confusiones. El peso muerto con piernas rígidas no es un peso muerto rumano y el peso muerto rumano no es un piernas rígidas. La principal diferencia es que en el piernas rígidas y al igual que en el sumo y el convencional, la barra despega siempre desde el suelo.
Es una variante en la que se busca deliberadamente iniciar el movimiento con las caderas muy elevadas, incluso casi paralelas a los hombros, algo que en peso muerto convencional catalogaríamos como error técnico.
Esto provoca una gran demanda concéntrica sobre nuestros isquiosurales y erectores espinales por lo que para dominar un piernas rígidas debemos dominar primero el resto de variantes y tener una gran propiocepción, es decir, sentido de cómo está colocado nuestro cuerpo en el espacio en todo momento.
Peso muerto rumano o romanian deadlift
Finalmente acabamos con la única variante en la que la barra nunca toca el suelo, es decir, durante la fase excéntrica o descenso, solo bajamos hasta justo por debajo de las rodillas.
La mecánica es muy similar al piernas rígidas pero con la salvedad de que no tocamos el suelo y que enfatizamos la fase excéntrica. Esto provoca una gran tensión en nuestros isquiosurales que deben contraerse bajo estiramiento lo que provoca un gran estímulo y daño muscular.
La posición de los pies, por norma general, es igual a la del convencional y piernas rígidas.
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