La lista de ejercicios para piernas es muy larga, pero todos ellos parten de movimientos básicos. El peso muerto convencional es uno de esos ejercicios básicos para ganar fuerza en nuestro tren inferior. Sin embargo, si buscamos un ejercicio para estimular más la parte trasera de nuestros muslos y glúteos es recomendable utilizar variantes como el peso muerto rumano con mancuernas.
Peso muerto rumano con mancuernas: la variante para ganar masa muscular
El peso muerto es el ejercicio básico que trabaja toda nuestra parte posterior, siendo el rey de los ejercicios de tracción. Junto con la sentadilla trasera y el hip thrust son los tres movimientos que nos permiten levantar más carga, y los principales ejercicios de fuerza del tren inferior.
El peso muerto convencional siempre será el que se toma como guía. A partir de él salen todas las demás variantes como el peso muerto rumano, que se diferencia del convencional en que las rodillas se flexionan muy poco.
Al hacer este peso muerto rumano con mancuernas tenemos una gran variante que nos da libertad de movimiento, ocasionando menos carga a nuestra columna que el peso muerto convencional, o el peso muerto rumano con barra. También nos permite dar más énfasis a nuestros isquiotibiales y glúteos.
Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas: descenso
Una vez agarres las mancuernas adecuadas a tu nivel ponlas a los lados de tus muslos. Los hombros no tienen que estar arriba o tensionados, sino abajo tirados por la carga de las mancuernas. Ambos pies deben mirar al frente y estar completamente apoyados, ya que serán la parte con la que empujaremos el suelo en el ejercicio.
Desde esta posición inicial lleva tus glúteos hacia atrás, como si tuvieras una pared a medio metro de ti y quisieras tocarla con ellos. Cuando ya no puedas llegar más atrás con tus glúteos sin flexionar las rodillas, haz una ligera flexión de ellas, pero de apenas 20º, no más.
Debes notar como la parte trasera de tus muslos se estiran al máximo. Las mancuernas seguirán una línea recta hacia abajo tiradas por la gravedad. La espalda debe estar recta en todo momento, sin curvarla ni levantar el cuello para mirar al frente. La mirada debe ir hacia delante y abajo siguiendo el cuello la línea recta hasta el glúteo.
Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas: ascenso
Una vez que notamos como tiran al máximo nuestros isquiotibiales comenzamos la fase de subida. El ascenso va siempre haciendo fuerza desde el suelo y las caderas, nunca desde la espalda ni los brazos. Llevar tu barbilla a tu pecho puede ayudarte a sentir más los glúteos y evitar tirar con la espalda baja.
Cuando llegues arriba del todo aprieta tus glúteos como si sujetases un folio entre ellos. Toma un segundo en esa contracción y vuelve a descender lentamente. Recuerda en todo momento mantener la espalda recta, hombros abajo y mirada hacia abajo y un par de metros al frente.
¿Por qué hacer peso muerto rumano con mancuernas?
Esta variante de peso muerto permite levantar menos carga que el convencional, pero se centra en mayor medida en la parte trasera de tus muslos y tus glúteos. Es recomendable introducirla en tus sesiones de fuerza ya que es muy efectiva a la hora de ganar masa muscular.
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