No hay que correr en forma, hay que estar en forma para correr. Existen una serie de errores que suelen cometer los corredores principiantes, pero que también pueden observarse en otros más avanzados. Esos errores nos hacen progresar más lento o incluso empeorar nuestro rendimiento por la fatiga crónica o una lesión.
Errores que frenan la progresión de la mayoría de los corredores
Excesivo volumen que lleva a lesión: adaptación progresiva
En función de nuestro nivel atlético y si corremos por diversión o para preparar alguna prueba en concreto, deberemos realizar un método de entrenamiento de resistencia u otro. Totalmente diferente será entrenar para correr pruebas cortas de unos pocos kilómetros, a otro tipo de pruebas como ultra trail en las que se rondan los 100 km.
En un caso u otro lo principal que debemos tener en cuenta es el volumen y la intensidad a la que hemos entrenado hasta ahora. Un error muy común es comenzar a correr y descargar algún programa de internet para realizar nuestros entrenamientos. Y si ese programa es de algún campeón de maratón pensamos que es el mejor.
Lo que no tenemos en consideración es que ese campeón o cualquier persona se encuentra en un nivel diferente, y que según ese nivel deberá correr un máximo de 30 km a la semana o podrá hacer 120 km sin problema alguno. Además influye nuestro ritmo de carrera ya que en principiantes podemos hablar de un ritmo de seis minutos cada kilómetro o más, mientras que los avanzados realizan cada kilómetro en la mitad de tiempo.
Una recomendación práctica es que realices una adaptación progresiva con subidas y bajadas de volumen e intensidad. En otro apartado vamos a describir brevemente cómo podemos ir aumentando el volumen paulatinamente para que los entrenamientos sean más eficaces, no generen tanta fatiga y disminuyamos el riesgo de lesión.
El entrenamiento polarizado
Este apartado es algo complejo, pero queremos solamente destacar la idea de cómo afrontar los entrenamientos, sin profundizar a nivel fisiológico. Cuando nosotros caminamos comienzan a producirse determinadas demandas en nuestro sistema para aportar energía a nuestros músculos y que estos puedan realizar dicha acción de caminar.
A medida que vamos aumentando la intensidad y pasamos de caminar a trotar, y después a correr, posteriormente correr más rápido hasta un esprín, las demandas fisiológicas van cambiando. Vamos pasando por diferentes zonas y fases.
Los humanos hemos sido diseñados principalmente para dos funciones respecto a la locomoción: caminar o trotar a ritmos ligeros durante muchos horas o todo lo contrario, esprintar ante un peligro o para hacernos con alguna presa. En medio de esas dos queda lo que la mayoría de corredores hacen cuando salen a correr: una intensidad media a una duración media.
El entrenamiento polarizado se basa en estar la mayor parte del tiempo en esa zona de trote ligero, dejando un pequeño espacio para entrenamientos muy demandantes como el HIIT. La zona que queda en medio no es tan interesante para progresar, por lo que intenta trabajar en esos dos extremos sin caer abusivamente en el centro.
La fuerza nos ayuda en el running
El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental para el running. De hecho la resistencia no es más que aplicar fuerza durante un tiempo prolongado. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos a un entrenamiento típico para aumentar la masa muscular, sino otro más centrado en mejoras de fuerza específicas.
Realizar entrenamientos pesados con ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto mejorarán nuestra economía de carrera y nos harán que ante el mismo esfuerzo nuestro cuerpo demande menos energía.
El entrenamiento del core también es imprescindible ya que ese núcleo de nuestro cuerpo se encarga de tres funciones fundamentales en el rendimiento: absorber impactos, transmitir fuerzas y generar el movimiento.
Obtener suficiente energía de la dieta: carbohidratos
En muchos casos queremos ponernos en forma a la vez que deseamos perder peso, y es ahí cuando comenzamos a correr. Se produce entonces un error garrafal que consiste en hacer ese mito tan extendido de "comer menos y moverse más".
Si nos movemos más tenemos que comer más, o mejor dicho, tenemos que elegir alimentos sanos que nos den energía y nutrientes. Para comprender un poco esta paradoja existe el flujo de energía que puede ser bajo o alto.
Un flujo de energía alto significa que nos movemos mucho e ingerimos calorías altas debido a ese gasto extra. Un flujo de energía bajo significa que nos movemos poco y por ello no necesitamos tantas calorías en nuestro día. La paradoja es que solemos cruzarlos: nos movemos poco y comemos mucho, y para perder ese peso luego nos movemos mucho y comemos poco.
En el running necesitamos energía para poder afrontar los entrenamientos, principalmente en forma de hidratos de carbono. No consumir las suficientes calorías harán que vayamos con nuestro coche sin gasolina, por lo que no llegaremos muy lejos, ni iremos muy rápido.
Técnica de carrera correcta
Si la fuerza es una de las grandes olvidadas para progresar en el running, la técnica de carrera lo es aún más. La forma en que aterrizamos, la longitud de nuestra zancada, el desplazamiento con el pie lo más cerca del suelo en lugar de ir dando pequeños saltos verticales, etc. harán que seamos corredores más o menos eficaces.
Al centrarnos en la técnica de carrera conseguiremos aprovechar la energía cinética que traemos de la zancada anterior para dar la zancada siguiente. De esa forma cada paso nos costará menos, ahorraremos energía e iremos más rápido. Por lo tanto, introduce ejercicios de técnica de carrera en cada sesión, en partes como el calentamiento para progresar más rápido.
Monitorizar el entrenamiento para compararlo después
Todo aquello que se pueda medir es recomendable que se mida, sin volvernos tampoco locos. Hoy en día el teléfono móvil nos acompaña a todos sitios y podemos sacarle mucho partido para monitorizar las sesiones de entrenamiento. Basta con hacernos con una banda de frecuencia cardiaca que podamos conectar a dicho móvil.
Otra opción es comprar uno de los tantos dispositivos como relojes con pulsómetro y GPS, ciclocomputadores para bicicletas, etc. En ellos podemos registrar desde lo básico que es nuestra frecuencia cardiaca a otras variables más complejas como saturación de oxígeno, variabilidad de la frecuencia cardiaca y muchas otras.
Cuanto más controladas tengamos esas variables mejor podremos saber que estimulo interno ha generado una carga externa. Correr 20 kilómetros a un ritmo de 4 minutos el kilómetro puede suponer a una persona un estímulo interno desmesurado, mientras para otra ha sido una sesión fácil.
Con la medición de esas cargas internas podemos ir adaptando la carga externa según la dificultad que nos haya supuesto. Si no lo hacemos, no sabremos si el entrenamiento ha sido intenso o suave, ni si necesitamos 24h o 72 horas para recuperarnos del mismo.
Periodizar las diferentes competiciones y puestas a punto
El último error es una mezcla de todos los anteriores. Si queremos progresar en nuestro rendimiento en carrera necesitamos plasmar sobre el papel los kilómetros que vamos a hacer esta semana, en función de lo que venimos haciendo hasta ahora, la velocidad a la que vamos a correr, etc.
Si solamente salimos a correr para despejarnos y movernos un poco será suficiente con calzarnos las zapatillas y dejarnos llevar. Por el contrario, si tenemos un objetivo de rendimiento a medio o largo plazo es necesario que un entrenador o nosotros si tenemos conocimiento sobre ello periodicemos diferentes ciclos de entrenamiento para ir progresando en cada uno de ellos.
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