Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede ser desarrollado a través de múltiples ejercicios para los que puede ser necesario material deportivo o no.
Es posible que en estos tiempos que corren no tengas la opción de entrenar en un gimnasio o box de CrossFit por lo que en este artículo te enseñamos cinco ejercicios de CrossFit para los que no necesitas nada de material, solo tu peso corporal.
Dominadas
Las dominadas son, junto con los remos, un movimiento básico de tracción. Aunque si practicas CrossFit lo más seguro es que acabes realizando dominadas con kipping como en el vídeo, es importante saberlas realizar de manera estricta.
Coloca las manos en la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Una vez agarrada la barra, el movimiento no debe comenzar con una flexión de codos. sino con un descenso de las escápulas y permitiendo que el pecho se oriente ligeramente hacia la barra en primer lugar.
Tras este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho orientado hacia la misma haciendo que finalmente este toque la barra a la altura del esternón aproximadamente.
Saltos al cajón
Los saltos al cajón son un gran ejercicio para incluir en nuestros entrenamientos o WODs de carácter más cardiovascular y metabólico.
En primer lugar debemos separarnos del cajón a una distancia prudente que nos permita saltar con seguridad sobre el mismo. Con 20-30 centímetros es suficiente.
El inicio del movimiento tiene lugar flexionando nuestras caderas y extendiendo nuestros hombros hacia atrás, es decir, lanzando nuestros brazos por detrás de nuestro cuerpo para generar inercia con ellos en el momento del salto.
La flexión de cadera provocará el estiramiento de nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda su tensión cuando los extendamos a la vez que lanzamos nuestros brazos hacia adelante. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Handstand push-ups
Si practicas CrossFit, tarde o temprano tendrás que enfrentarte a un WOD donde se incluyan los famosos handstand push-ups.
El movimiento no deja de ser otra cosa que un press vertical, pero en lugar de mover un objeto por encima de nuestra cabeza, somos nosotros los que empujamos nuestro cuerpo lejos del suelo estando cabeza abajo.
Lo ideal para empezar a practicar este movimiento es realizar aproximaciones al movimiento completo más sencillas para acondicionar nuestras muñecas y codos. Para ello podemos realizar pike push-ups y diamond push-ups.
Burpees
Los burpees no requieren de presentación, ya que es uno de los ejercicios mas vistos ya no solo en CrossFit sino en clases dirigidas de entrenamiento funcional de todo el mundo.
La premisa es muy básica: debemos agacharnos, apoyar manos y pies en el suelo con nuestro cuerpo extendido como una tabla, realizar una flexión de brazos y volver a incorporarnos de un salto.
La masa muscular involucrada es mucha por lo que las pulsaciones del corazón en seguida se dispararán.
Pistol squats o sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna probablemente sean el ejercicio más complicado técnicamente de los que hemos explicado aquí hoy. No solo requiere de una gran base de fuerza en el tren inferior sino una buena movilidad articular y control neuromuscular.
Para dar los primeros pasos con las pistol squats puedes subirte a un cajón o incluso ayudarte de un soporte o cuerda que te asista en el movimiento. Incluso usar zapatillas con algo de tacón como las de halterofilia puede ser de gran utilidad.
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