Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".
Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.
¿Por qué los clásicos crunches no son la forma correcta de trabajar los abdominales?
Para empezar, debemos precisar que el concepto de abdominales cuando nos referimos a una parte de nuestra anatomía en el contexto del ejercicio físico es algo que ha quedado obsoleto, pues el término correcto sería core (que en inglés significa núcleo) y que abarca no sólo la musculatura abdominal, sino también la musculatura de la espalda e incluso de la zona glútea. Por tanto, se trata de un concepto más amplio que simplemente hablar de abdominales.
En segundo lugar, si observamos que la función principal del core es la de dotar de estabilidad al segmento central de nuestro cuerpo (de ahí que se utilice la palabra núcleo), debemos señalar que una musculatura destinada a generar estabilidad y compactación en la zona no debe trabajarse creando movimiento, sino que debe abordarse desde el punto de vista de la frenada de movimientos, es decir, que la forma correcta de trabajar la musculatura del core sería mediante la realización de ejercicios isométricos (planchas o press pallof son dos de las mejores alternativas).
¿Cómo afecta la carga o peso a nuestra columna en función de la inclinación de la misma?
Apoyándonos en el concepto de que cuanto más alejemos de nuestro cuerpo un peso, mayor será la fuerza que éste ejerza hacia abajo, podremos entender por qué es tan peligroso realizar los clásicos crunches abdominales. Para nuestro ejemplo vamos a suponer que estamos manejando un peso 90 kilos y el punto de partida es que estamos completamente de pie, es decir, con nuestra columna a 180 grados (completamente vertical).
Cuando pasamos de 180 grados a 150, el peso que inicialmente eran 90 kilos se multiplica por cuatro, dándonos la sensación de estar cargando 360 kilos. Al pasar a 120 grados de inclinación, el peso se ha multiplicado por siete, resultando una sensación total de 630 kilos. Por último, cuando la inclinación de nuestra columna nos sitúa en un ángulo de 90 grados, el peso se multiplica por ocho, con una sensación de carga de 720 kilos.
Esta es una de las principales razones por las que cuando vamos a levantar un peso del suelo (por ejemplo una caja), se nos recomienda que la misma vaya lo más pegada posible al segmento vertical de nuestro eje, para que la carga sobre la columna sea la menor posible y de esta forma evitemos arquear la espalda y las posibles lesiones en forma de tirones, contracturas, protrusiones o hernias.
Distintos movimientos de la columna y su efecto sobre los discos vertebrales
Los distintos movimientos o efectos que puede recibir nuestra columna (y por tanto las fuerzas que inciden sobre los discos vertebrales) son los siguientes:
- Estado normal de la columna y ausencia de efectos sobre el disco vertebral.
- Se produce un efecto de tracción axial sobre el disco vertebral (en color morado) que provoca, inicialmente, un aumento del grosor del disco, ya que las vértebras se separan. La elongación del disco es la principal base en el tratamiento por tracción de las hernias, ya que esto podría ocasionar que el líquido que se había vertido fuera del anillo pulposo se "reintegre" en él.
- El disco vertebral recibe una fuerza de compresión en su plano axial (en la vista lateral de la columna, en color verde oscuro), por lo que el disco se "aplasta" y aumenta la presión en él aunque en este caso lo hace de forma equitativa en toda su superficie. La tensión de las fibras del anillo fibroso aumenta y la presión vertical se transforma en fuerzas laterales.
- Cuando nuestra columna realiza un movimiento de extensión (o hiperextensión), lo que comúnmente denominamos "arqueamiento de espalda" (en color rojo), se produce un aumento de la presión en la parte posterior del disco vertebral, originando el desplazamiento del núcleo pulposo hacia delante. Si este movimiento se realiza de forma repetitiva o muy brusca, el anillo se romperá y se originará una hernia de disco.
- Es clásico movimiento de flexión hacia delante de nuestra columna (en la vista lateral, en color azul): se produce un aumento de la presión en forma inversa al producido en la extensión o hiperextensión (es decir, en la parte delantera de la vértebra), si bien los riesgos de hernia son menores que en el caso anterior debido a la mayor flexibilidad de la columna hacia delante que hacia atrás.
- Movimientos de flexión lateral del tronco (en la vista trasera, en color verde claro): caso muy similar a los dos anteriores pero con menor posibilidad de aparición de hernias (lo cual no quiere decir que no existan posibilidades, pero son más improbables que se den) por la flexibilidad lateral que posee nuestra columna.
- Movimiento de rotación del tronco (o columna): cuando realizamos un movimiento de rotación de la columna (en la vista trasera en color naranja) mientras nuestro lado derecho rota, por ejemplo, hacia delante el lado izquierdo lo hace hacia atrás (las vértebras rotan unas sobre otras) pudiendo ocasionar un acentuado desgaste de los discos intervertebrales y que debido a esto algunas fibras de los mismos se debiliten hasta tal punto que acabe generándose una hernia.
Para que entendáis mejor los patrones de movimientos del raquis tanto a nivel dorsal como a nivel lumbar, os dejo a continuación dos links a vídeos en los que está muy bien explicado y especificado cada una de las secciones y sus movimientos:
¿Por qué las elevaciones de piernas no son un ejercicio de abdominales?
Partiendo del vídeo para poder analizar el movimiento, lo primero que debemos señalar respecto a las elevaciones de piernas es que no se trata de un ejercicio de "abdominales" (recordemos que el término correcto es el de "core"), sino más bien un ejercicio de los flexores de la cadera. Evidentemente es un ejercicio que va a incidir en la musculatura abdominal, pero ahora veremos el por qué debemos dejar de hacerlo.
En segundo lugar, y como motivo más importante, este ejercicio nos va a provocar una sobreactivación del psoas ilíaco (formado por el músculo ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor) que abarca desde la T12 (vértebra torácica 12) hasta su inserción final en el fémur, debido a que cuando comenzamos a realizar la flexión de cadera para elevar las piernas, el psoas se va a tensar en demasía y, a la larga, esto va a terminar ocasionándonos una dolorosa y molesta tendinitis, la cual va a tener una rehabilitación muy lenta y complicada por la zona de la que se trata (al ser en una de nuestras piernas, el reposo absoluto es muy complicado).
Entonces, ¿cuáles son las alternativas para trabajar el core de forma eficiente y segura?
Como ya hemos mencionado, la principal función del core es la de estabilizar y frenar el movimiento, por lo que ejercitarlo generando movimiento además de ineficiente es potencialmente lesivo. Por tanto, la recomendación es trabajar el core a través de ejercicios isométricos como las planchas (en todas sus variantes, siempre atentos a posibles riesgos de lesión y a realizarlas acorde a nuestro nivel físico) y el press pallof. Además, podemos incorporar también para el trabajo de core ejercicios como el puente de glúteos (si queremos incidir un poco más directamente en la parte posterior de nuestro core).
Si queremos añadir dificultad y un trabajo un poco más dinámico, podemos hacer uso de la rueda abdominal, con la que vamos a poder trabajar de forma muy fácil y adaptando la intensidad del ejercicio a nuestro estado físico y nivel de fuerza del core. También el trabajo de core con el uso de un TRX podría ser una buena alternativa a los clásico (y lesivos) crunches "abdominales" y las elevaciones de piernas.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock, Vitónica, Wikipedia
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