Con total seguridad haya muchas personas que frunzan el ceño al leer el titular del artículo y es que hay mucho romanticismo en torno a los ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto o remos con barra.
Los amantes de estos ejercicios los defenderán diciendo cosas como que las piernas de Tom Platz se construyeron gracias a las sentadillas o que el pectoral del español Jesús Varela se debe a su poderosa banca.
Esto me temo que no son argumentos, son falacias de autoridad por un lado y falacia post hoc ergo propter hoc por otro. La primera se basa en usar una figura de autoridad como base argumental y la segunda en establecer relaciones de causalidad entre dos hechos sin evidencia real que respalde esa asociación.
Tanto Platz como Varela tenían y tienen la morfología ideal para beneficiarse lo máximo posible de las sentadillas y la banca respectivamente. Tom Platz tenía una longitud de fémur y anatomía de cadera ideal para las sentadillas, Varela que aún sigue en activo, cumple lo mismo pero con el húmero.
No obstante esto no es todo porque ni Platz ni Varela realizan exclusivamente sentadilla y banca, sino que incluyen otros ejercicios en su rutina por lo que no podemos atribuir todo el mérito a estos dos ejercicios.
Es necesario explicar estas cosas para ponernos en contexto pero una vez aclarado, en este artículo defenderemos por qué los ejercicios básicos, aunque sean una opción legítima, no son la mejor de las opciones que podemos tener a mano si queremos ganar masa muscular.
Las razones por las que los básicos no son la mejor opción para ganar masa muscular
Existe una creencia que defiende que la fuerza ganada en ejercicios como banca o sentadilla libre se transfiere a ejercicios de aislamiento, lo cual haría que estos fueran más efectivos para ganar masa muscular. Algo así como que si en estos últimos levantas más peso, esto se traduce en más hipertrofia.
Hay que tener en cuenta lo siguiente:
- La fuerza es específica del movimiento que se practica, es decir, si haces banca mejoras en banca.
- Aunque parte de esta fuerza ganada en un movimiento se pueda transferir a otro similar, esto no implica que el segundo vaya a estimular más hipertrofia por el simple hecho de que se levante más peso.
Y es que más peso no significa más estímulo per se para desarrollar hipertrofia porque esta depende de la tensión mecánica y para que la tensión mecánica alcance los valores necesarios depende del esfuerzo creciente que se produce desde el principio hasta el final de una serie y de la pérdida en la velocidad de ejecución que esto produce.
La banca puede hacerte ganar fuerza en press con mancuernas porque se producirá cierta transferencia, pero que gracias a la banca levantes más peso en press con mancuernas no implica que este ahora sea más "hipertrofiante".
Por otra parte, otro de los contras que tienen los ejercicios básicos es que matan moscas a cañonazos. Al involucrar tanta masa muscular en el movimiento es muy difícil aislar el músculo objetivo, incluso en las mejores condiciones anatómicas y morfológicas. Dicho de otra manera, hay personas cuya sentadilla va a ser más estimulante para los erectores espinales que para los cuádriceps.
Por último, precisamente toda esta masa muscular que participa implica que el impacto en la fatiga va a ser mayor por lo que tardaremos más en recuperarnos entre series y entre repeticiones.
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