La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha fama en los últimos años gracias a creadores de contenido como Frank Medrano, Chris Heria o, al menos hace unos años, Adam Raw.
Esta gran difusión puede deberse a factores como el gran control sobre el cuerpo que otorga esta disciplina, la condición física de sus atletas e incluso el poco material que se necesita para ponerla en práctica.
En este artículo queremos hablarte de los beneficios que puede darte practicar calistenia, ya sea que la practiques en casa, en un parque especializado o en el gimnasio. Además, te enseñamos cinco ejercicios que pueden venirte genial para empezar.
Los beneficios que puedes esperar de la calistenia
La calistenia es una disciplina que se basa como la mayoría en el entrenamiento de fuerza. En otras palabras, la ganancia de fuerza en calistenia y en la mayoría de deportes puede traducirse en valores más altos de resistencia, velocidad o flexibilidad.
La calistenia de esta manera requiere de fuerza para realizar movimientos concretos que exigen velocidad o requiere de fuerza para sostener la contracción muscular durante largos periodos de tiempo.
Otro aspecto a destacar de la calistenia es la movilidad articular que ostentan sus practicantes. La movilidad puede tener que ver con la flexibilidad, pero no es lo mismo. En palabras de Kelly Starrett, conocido fisioterapeuta americano, podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor o disfunciones neuromusculares.
Así pues, la movilidad se entrena y se practica. La movilidad requiere de riqueza de movimiento y para ello los rangos de recorrido de los ejercicios deben ser amplios. A su vez, la movilidad requiere de cierta fuerza muscular para que nuestras articulaciones se muevan con control y estabilidad. Todo esto supone una gran sincronización con nuestro sistema nervioso que permitirá a nuestros músculos estirarse al completo sin apenas restricciones.
En resumen, la calistenia te hará fuerte, te hará veloz, te hará flexible y todo esto bajo unos estándares de movilidad articular óptimos.
Dominadas o pull-ups
Las dominadas forman parte de los ejercicios básicos que deberemos dominar en calistenia. En el vídeo anterior puedes ver un tutorial completo para lograr hacer la primera dominada. No obstante, la cosa no acaba ahí ya que la calistenia no solo va a consistir en hacer dominadas sino también en dominar acrobacias que tienen las dominadas y otros movimientos como base.
Así pues, en primer lugar céntrate en ganar fuerza en dominadas y en ser capaz de hacer muchas repeticiones. A partir de ahí comienza a plantearte dominar otras variantes.
Flexiones o push-ups
Las flexiones como ejercicio básico de empuje horizontal también van a ser un ejercicio básico dentro de la calistenia, al igual que otro tipo de empujes como las handstand push-ups que veremos más adelante.
Tal y como decíamos en el caso de las dominadas, el camino no acaba en las flexiones puesto que deberás dominar otras muchas variantes de este ejercicio que implican agarres más cerrados o incluso basculaciones del centro de gravedad de un hombro a otro.
Sentadillas o squats
Aunque los movimientos con el tren inferior no sean los más habituales o los más vistosos dentro de la calistenia, estos tienen presencia dentro de la disciplina. No verás una barra cargada a la espalda pero sí variantes como las sentadillas a una pierna o pistol squats.
Ten en cuenta que la calistenia tiene un enfoque integral de todo el cuerpo por lo que no olvides trabajar tu tren inferior.
Handstand push-ups
Las handstand push-ups se consideran un ejercicio de empuje vertical, es decir, de mover un peso por encima de nuestra cabeza. En este caso hablaríamos de empujar nuestro cuerpo lejos del suelo desde una posición en la que estamos invertidos con las manos en el suelo.
Sea como fuere, movimientos de este tipo van a existir en calistenia, o al menos, ejercicios que requieran de fuerza en situaciones parecidas. Las handstand push-ups de esta manera son un ejercicio excelente para nuestros hombros.
Elevaciones de piernas o leg raises
Por último tenemos un ejercicio que podría ser considerado de core y que es un paso previo indispensable para acabar progresando a movimientos más complejos como el front lever. El front lever es uno de los ejercicios más conocidos dentro de la calistenia y que consisten en colocar el cuerpo paralelo al suelo mientras estamos colgados de una barra.
A la hora de hacer las elevaciones de piernas debemos controlar la fase excéntrica, es decir, no debemos dejarnos caer. Esto es importante ya que el énfasis en la fase excéntrica a la hora de hacer un ejercicio también puede hacernos ganar fuerza a nivel concéntrico.
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