Los abdominales son un tipo de ejercicio que casi todos nosotros incluimos en nuestra rutina de entrenamiento. Existe una manera de hacerlos muy efectiva, se trata de las planchas. En anteriores ocasiones hemos visto cómo se realizan, pero esta vez nos vamos a centrar en las planchas oscilantes.
Como ya os decíamos, las planchas son un ejercicio abdominal muy efectivo que pone a trabajar todo el core. A simple vista parece un ejercicio sencillo, pero requiere de una técnica depurada y bien aprendida.
Por este motivo, nos vamos a detener en cómo realizar una plancha abdominal perfectamente. Para ello es necesario tener un control potente sobre todo nuestro cuerpo y saber a ciencia cierta la postura que debemos adoptar para conseguir los mejores resultados.
En primer lugar es necesario saber que a la hora de realizar una plancha abdominal, es importante contraer todo el abdomen y evitar el arqueo excesivo o de la espalda. Por este motivo, es necesario aprender cómo debemos realizar una plancha abdominal antes detenernos en las planchas oscilantes.
A la hora de realizar una plancha abdominal, es fundamental mantener todo el cuerpo rígido. Para ello es importante contraer toda la pared abdominal, ayudándonos de los glúteos, brazos, y piernas, que serán los que intervendrán durante todo el ejercicio.
Para su correcta realización, es necesario que nos apoyemos con los codos sobre el suelo y con las puntas de los pies nada más. El resto del cuerpo permanecerá recto y sin apoyarse en el suelo. Para ello, es importante la concentración y el conocimiento y control de todo nuestro cuerpo.
La postura que debemos adoptar a la hora de realizar una plancha abdominal nos obligará a mantener todo el cuerpo recto y erguido. La columna permanecerá recta pero, es importante que no arqueemos a nivel lumbar ni hacia dentro ni hacia afuera. Para ello es necesario que los abdominales permanezcan concentrados y rígidos durante todo el ejercicio.
Parece sencillo, y en teoría lo es, pero es necesario mantener la concentración y contraer todo nuestro cuerpo para lograr la postura deseada. A partir de aquí, simplemente bastará con mantenernos rígidos y aguantar la contracción durante el mayor tiempo posible, para así conseguir los efectos deseados.
Planchas Oscilantes
Esta es la base de una plancha abdominal. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las planchas oscilantes. La base del ejercicio es la misma, simplemente en este caso vamos a incluir un agente externo que es el movimiento es decir, la oscilación. Esto, va a incluir un movimiento extra que nos obligará a mantener más concentrado el abdomen y conseguir mejores resultados.
Seguro que la gran mayoría de nosotros, nunca hemos escuchado acerca de las planchas oscilantes, ni de sus beneficios a la hora de conseguir un abdomen mucho más fuerte. Por eso en esta ocasión, nos queremos detener en este aspecto importante del trabajo abdominal, ya que sus beneficios serán numerosos para nuestro cuerpo.
Las plantas oscilantes, como su nombre indica, lo que buscan es la oscilación del cuerpo a la hora de realizar una plancha abdominal. Esta oscilación, se basa en un movimiento que desestabilizar a nuestra postura y que nos obligará a aumentar la resistencia y la fuerza para conseguir mantener la postura. Involucrará a más músculos y a toda la pared abdominal, lo que logrará un mayor impacto.
Las planchas oscilantes pueden ser de varias maneras. Podemos incluir agentes externos que aumenten la inestabilidad a la hora de realizar el ejercicio. También las podemos realizar con nuestro propio cuerpo para incrementar así el desequilibrio y conseguir que el estímulo a la hora de contraer el abdomen sea mayor, al igual que la concentración en esta parte del cuerpo.
Para comenzar vamos a detenernos en la realización de movimientos con nuestro cuerpo, para que las plantas sean oscilantes. Éstos consistirán en incluir movimiento y desestabilizar el cuerpo de modo que tengamos que recurrir a una concentración mayor y Tensión mayor en la parte abdominal.
Plancha abdominal con movimiento de brazos
Un claro ejemplo es el ejercicio conocido como plancha abdominal con movimiento de brazos. La colocación será la misma que en una plancha abdominal convencional, nos apoyaremos con los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies, consiguiendo que el resto del cuerpo esté totalmente recto.
En esta postura lo que vamos a hacer es, en vez de mantenernos rígidos y quietos durante todo el tiempo que dura el ejercicio, vamos a mover los brazos, de modo que vamos a incluir una inestabilidad en el ejercicio. Para ello, vamos a comenzar apoyándonos en los antebrazos, para estirar primero un brazo, y luego el otro, de modo que queden estirados por completo, y así volver a la postura inicial. Este sencillo movimiento bastará para incluir inestabilidad y poder así aumentar la tensión en toda la pared abdominal.
Es necesario que estemos muy concentrados a la hora de realizar todo el ejercicio, pues es fácil que tendamos a arquear la espalda por la zona cervical, y de este modo perder efectividad. Para ello, aunque incluyamos el movimiento, es necesario que nos concentremos en la postura que estamos llevando acabo, y en la contracción abdominal.
Plancha lateral con elevación de piernas
Otro ejemplo de plancha oscilante son la plancha lateral con elevación de piernas. Se trata de un ejercicio en el que nos colocaremos de manera lateral, apoyados únicamente por uno de los antebrazos al suelo, y uno de los pies. El resto del cuerpo, permanecerá totalmente recto al largo de todo el ejercicio, de la misma manera que lo hacemos con una plancha convencional.
El ejercicio en cuestión, consistiría en mantener la postura que hemos adoptado de manera lateral durante X tiempo. En esta ocasión lo que vamos a introducir es una elevación de la pierna que queda más alejada del suelo. Para ello es necesario que nos concentremos en la postura del cuerpo, sin arquear hacia arriba o hacia abajo.
La elevación de la pierna será sencilla, simplemente bastará con hacerlo lentamente. El movimiento no debe ser ni demasiado largo, ni demasiado corto, simplemente tiene que ser un movimiento que nos sirva para desestabilizar la postura y conseguir así un mayor trabajo de toda la pared abdominal
Cuando hablamos de oscilación a la hora de realizar planchas abdominales, también podemos incluir elementos externos a nuestro propio cuerpo. Los dos ejemplos que hemos visto ahora mismo, no sirven para ilustrar cómo podemos cambiar el ejercicio tradicional de plancha abdominal por un ejercicio que incluye movimiento.
Planchas con bosu
Uno de esos elementos externos que podemos incluir a la hora de realizar planchas oscilantes es el bosu. Este aparato es una especie de media esfera inflada de aire con una base que nos permitirá apoyarnos sobre ella y realizar de este modo ejercicios de diferente índole.
El uso del bosu a la hora de realizar plantas abdominales será de gran utilidad para aumentar la intensidad que vamos a aplicar a los músculos abdominales. Ya que el aparato es en sí mismo, algo inestable que debemos controlar para mejorar así la postura y conseguir una correcta realización de las planchas.
Para ello, nos colocaremos con las manos sobre la base del bosu, de modo que la esfera inflada quedará apoyada en el suelo, oscilando de un lado a otro. Nuestro cuerpo estará completamente recto, los brazos los apoyaremos sobre la plataforma del bosu, haciendo fuerza hacia abajo. Para conseguir estabilizar así el aparato y evitar que el desequilibrio sea mayor. El resto del cuerpo permanecerá recto y los pies estarán apoyados en el suelo únicamente por las puntas.
En esta postura, la inestabilidad será mucho mayor, ya que debemos mantener la postura del cuerpo, y evitar que la inestabilidad del aparato nos obligue a caernos hacia un lado o hacia el otro. Esto contribuirá a que la tensión que vamos a concentrar en la pared dominar sea mucho mayor, y por lo tanto los resultados que vamos a tener sean mucho más óptimos.
El TRX como otro desestabilizador
Otro aparato externo que podemos incluir a la hora de realizar planchas oscilantes, es el TRX. Este aparato, que consta de cintas que nos permiten elevarnos, ya es un viejo conocido de todos nosotros y sabemos que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo en cualquier lugar en el que nos encontramos. Pero a la hora de trabajar el abdomen, la cosa cambia, sobre todo cuando vamos a realizar isométricos.
En el caso de los isométricos con TRX, lo que vamos a hacer es colocar las puntas de los pies, en vez de apoyarlas en el suelo, elevadas en el aire y apoyadas únicamente en cada uno de los agarres de el TRX. Este simple cambio a la hora de realizar una plancha nos ayudará aumentar la inestabilidad, ya que el TRX es simplemente una cinta que pende del aire y nosotros tenemos que concentrar toda la atención en las pared abdominal para mantener el equilibrio.
El resto de la colocación del cuerpo será similar a cualquier ejercicio de plancha abdominal convencional. Es decir, los brazos los vamos a estirar, y nos apoyaremos únicamente al suelo por las palmas de las manos. El resto del cuerpo permanecerá totalmente recto, mientras que los pies estarán elevados en el aire apoyados únicamente en las cintas del TRX.
Aunque parece sencillo, se trata de un ejercicio de alta intensidad que nos ayudará a conseguir un mayor desempeño en la pared abdominal. Mantener esta postura será mucho más difícil siempre y cuando estiremos los brazos por completo y elevemos ligeramente el trasero para dar más presión y potencia a la pared abdominal, que es la que tiene que soportar toda la tensión del ejercicio.
Éstos son algunos ejemplos que no sirven para entender un poquito mejor lo que son las plantas oscilantes. Como siempre hemos dicho en Vitonica, es importante incluir en nuestra rutina de entrenamiento las planchas abdominales. Se trata de uno de los ejercicios más completos y directos para fortalecer esta parte del cuerpo.
Es muy importante la calidad de cada una de las plantas que realicemos, en vez de la cantidad. Por ello, os recomendamos practicar poco a poco, primeramente apoyados en los antebrazos, sin estirar todo el cuerpo por completo. Únicamente nos apoyemos por las rodillas, para así empezar a familiarizarnos con la postura.
Es cierto que si no estamos familiarizados con este ejercicio, es mejor que no nos lancemos a practicar las plantas oscilantes, porque es muy importante controlar el movimiento en todo el desarrollo del ejercicio, para así conseguir los resultados que estamos buscando con esta disciplina.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Calis TecniX
Video 2 | Youtube / Maicol Cortez
Video 3 | Youtube / Mr Fahrenreiht
Video 4 | Youtube / App Javeriana
Video 5 | Youtube / Noe Todea
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