El entrenamiento isométrico es un método de entrenamiento poco habitual en los gimnasios comerciales pero muy usado en el alto rendimiento e incluso en el mundo de la rehabilitación deportiva.
En este artículo te explicamos en qué consiste, cómo se hace y algunos ejercicios para que los pongas en práctica.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Para explicar qué es un ejercicio isométrico primero debemos definir qué es una contracción isométrica.
Aunque existen varios tipos de contracciones musculares, las más conocidas en el ámbito del fitness son las concéntricas y las excéntricas.
- Si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es mayor a la resistencia, se produce una contracción concéntrica.
- Si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es menor a la resistencia se llama contracción excéntrica.
¿Pero qué sucede cuándo el músculo no se alarga ni se acorta? Un ejemplo sería si intentamos mover un objeto inamovible como un coche: los músculos producen tensión, pero no modifican su longitud por lo que este tipo de contracciones se denominan isométricas.
Pero no solo sucede con objetos que exceden la capacidad de nuestros músculos sino también con cargas submáximas en movimientos en los que realizamos una contracción isométrica momentánea en una parte del recorrido.
Estas son algunas de las aplicaciones prácticas de los ejercicios isométricos
Mejora de la fuerza en un rango articular concreto
Cuando realizamos una contracción isométrica en un punto concreto de un movimiento o gesto deportivo, las ganancias de fuerza que podemos esperar se ceñirán únicamente a ese ángulo articular específico. Esto es porque los ejercicios isométricos crean patrones neuronales que son específicos de ese ángulo por lo que cuando los incluimos en el entrenamiento debemos asegurarnos de concentrarnos en producir la máxima fuerza en ese punto en concreto
Incremento del estrés metabólico
El estrés metabólico durante el entrenamiento genera fatiga, que en última instancia puede provocar un aumento de la tensión mecánica, factor indispensable para producir hipertrofia.
El entrenamiento isométrico puede aumentar el estrés metabólico al provocar un efecto de oclusión en el músculo trabajado, es decir, durante la contracción isométrica no entra ni sale sangre apenas del músculo. Este efecto de oclusión puede tener similitudes con el entrenamiento de oclusión sanguínea o BFR (blood flow restriction) el cual ha demostrado una obtención de ganancias musculares similares a las conseguidas mediante un entrenamiento de fuerza tradicional.
Rehabilitación de lesiones
Si nos trasladamos a otro escenario diferente como es el proceso de rehabilitación de una lesión o de una cirugía, los ejercicios isométricos también tienen cabida, sobre todo cuando el uso de ejercicios excéntricos resulta demasiado doloroso para el paciente.
Además al no existir movimiento articular, permite mantener la masa muscular en las lesiones y postoperatorios donde es necesario que la articulación este estable. En estos casos, las contracciones isométricas han demostrado tener un efecto hipoalgésico, es decir, de reducción del dolor, aumentando el umbral y la percepción subjetiva del mismo por los pacientes.
Tres ejercicios isométricos que puedes realizar en casa para aumentar la intensidad en el entrenamiento
Sentadilla isométrica con toalla
Para realizar una sentadilla isométrica simplemente pisa una toalla con los pies y sujeta los extremos de la toalla sobre tus hombros. Dado que probablemente no tengas la fuerza suficiente para partir la toalla, esto nos hará las veces de objeto inamovible. Mantén la contracción isométrica durante 3-5 segundos.
Remo isométrico con sillas o mesas
El remo invertido usando una mesa o unas sillas es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa o con dos sillas a ambos lados como en el vídeo, agárrate al borde y tracciona para elevar tu cuerpo. Mantén la contracción isométrica durante 3-5 segundos.
Flexiones isométricas con toalla
Siguiendo el mismo principio que con la sentadilla, fija la toalla al suelo con tus manos y pasa el resto sobre tus hombros. Trata de empujar el suelo hacia abajo intentando separar tu cuerpo del mismo. La toalla te lo impedirá. Mantén la contracción isométrica durante 3-5 segundos.
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