El fallo muscular sucede cuando se alcanza una percepción de esfuerzo tan alta durante una contracción muscular, en concreto cuando la contracción implica el acortamiento de las fibras musculares, que estas son incapaces de seguir haciéndolo para vencer una carga o resistencia.
Llegar a este estado o quedarnos a sus puertas implica alcanzar el mayor estímulo posible para nuestras fibras musculares o, dicho de otra forma, implica los niveles más altos de tensión mecánica, necesarios para que estas se desarrollen hipertróficamente.
En este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta a la hora de acercarnos más o menos al fallo muscular si lo que deseamos es desarrollar nuestros músculos de tal forma que se hagan más grandes.
Claves que debes tener en cuenta a la hora de ir más cerca o no del fallo muscular
Conoce el modelo de repeticiones efectivas
El modelo de repeticiones efectivas es un modelo que nos permite prever el número de repeticiones verdaderamente estimulantes que puede ofrecernos una serie en función del esfuerzo que sintamos al acabarla.
De esta manera, cuanto más nos acercamos al fallo muscular, más repeticiones efectivas nos aportará esa serie pero al revés sucede lo contrario, existiendo un umbral de esfuerzo que debemos superar para que empecemos a acumular repeticiones efectivas.
El umbral de esfuerzo mínimo que debemos superar al hacer cualquier serie de nuestro entrenamiento es el RPE 6 o el RIR 4. Ambas nomenclaturas significan lo mismo: hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más. Ese es el umbral mínimo que comienza a darnos repeticiones efectivas al hacer una serie.
La explicación fisiológica que hay detrás de esto es que para que una repetición se considere efectiva y estimulante para la hipertrofia muscular esta debe reunir dos características: contar con niveles de reclutamiento y tensión mecánica altos. Esto se consigue en las últimas repeticiones de una serie, donde confluyen ambos factores. En estas repeticiones la velocidad de acortamiento de nuestras fibras musculares se ralentiza, no porque queramos sino por la fatiga acumulada. Esto provoca niveles altos de tensión mecánica, la clave de la hipertrofia.
Es aquí donde entra en juego el modelo de repeticiones efectivas puesto que dependiendo del esfuerzo percibido al acabar la serie, o dicho de otra manera, dependiendo de lo cerca del fallo muscular que nos quedemos, más o menos repeticiones se considerarán efectivas.
El modelo se resume en lo siguiente:
- Cuando acabamos una serie sintiendo que podríamos haber hecho como mucho cuatro repeticiones más, es decir, lo que se denomina un RPE 6 o un RIR 4, obtenemos una repetición efectiva.
- Cuando acabamos con la sensación de que podríamos haber hecho tres repeticiones más, es decir un RPE 7 o un RIR 3, obtenemos dos repeticiones efectivas porque estamos más cerca del fallo que antes.
- Cuando sentimos que solo nos dejamos dos repeticiones en la recámara al acabar, es decir un RPE 8 o un RIR 2, obtenemos tres repeticiones efectivas.
- Cuando nos dejamos solo una en recámara, es decir RPE 9 o RIR 1, obtenemos cuatro repeticiones efectivas.
- Finalmente, si la serie se realiza al máximo esfuerzo realizando el mayor número de repeticiones posibles con la carga usada, es decir un RPE 10 o RIR 0, obtenemos cinco repeticiones efectivas. Tratar de hacer una repetición más en este caso implicaría fallar puesto que no hemos dejado ninguna repetición en la recámara.
De esta manera hay que entender que cuanto más cerca del fallo nos quedemos, más repeticiones efectivas acumularemos.
¿Más repeticiones efectivas es mejor si buscamos hipertrofia?
Hasta cierto punto puesto que todos tenemos un umbral a partir del cual la fatiga que provoca la acumulación de repeticiones efectivas empieza a ser contraproducente, además esto sucede de una forma silenciosa. Me explico. Hay personas que se jactan de realizar entrenamientos largos, con muchas series de entrenamiento. El problema de esto es que aunque ellos no lo sepan, la fatiga del sistema nervioso central provoca que las series que realizan a partir de cierto punto dejan de ser efectivas, aunque mantengan niveles de esfuerzo altos. Esto se debe a que la fatiga del sistema nervioso central provoca, entre otras cosas que el reclutamiento de fibras disminuya por lo que si seguimos haciendo series pero el reclutamiento es bajo, ¿qué estamos estimulando?
De esta manera hay que entender que el volumen y la intensidad son dos variables que se correlacionan de forma inversamente proporcional. Si tus series son poco intensas, es decir, que las realizas por ejemplo a un RIR 4, necesitarás muchas series para acumular un número razonable de repeticiones efectivas que te permita mejorar. Por otra parte, si tus series son extremadamente intensas como por ejemplo cuando las realizas a un RIR 0, necesitarás menos series para acumular el mismo número de repeticiones efectivas.
No puedo decirle a nadie cuántas repeticiones efectivas debe hacer puesto que es algo que toda persona debe descubrir. Simplemente debe tener en cuenta lo que hemos comentado hasta ahora.
- Si tus series son poco intensas, deberás hacer más.
- Si tus series son muy intensas, deberás hacer menos.
No se trata de tu fuerza de voluntad, si tus series son muy intensas pero haces más de las que necesitas, el estímulo que obtendrás no solo será mediocre sino que además puede que generes demasiado daño muscular, lo que puede repercutir en sesiones futuras.
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