En el diseño de entrenamiento en general y en el de fuerza e hipertrofia en particular hay muchas tradiciones y herencias recibidas, entre ellas la de abarcar un rango amplio de repeticiones en los ejercicios que seleccionamos para un mismo grupo muscular. Un ejemplo:
- Press de banca a 6 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas a 8 repeticiones.
- Cruce de poleas a 12 repeticiones.
Todos tendemos a hacer algo similar. Es raro que veamos los tres ejercicios realizados a las mismas repeticiones pero, ¿Qué nos lo impide? La respuesta de muchas personas suele ser algo similar a "la variedad de estímulo gracias a los diferentes rangos de repeticiones maximiza el desarrollo". Eso hay que verlo.
En este artículo te explicamos si variar o abarcar tus rangos de repeticiones realmente es mejor para la hipertrofia muscular.
Variar los rangos de repeticiones no es mejor que no hacerlo si buscamos hipertrofia
Pongamos un ejemplo similar al anterior para ilustrar lo que queremos hablar.
¿Qué es mejor?
- A) Cruce de poleas, primera serie a 20 repeticiones, segunda serie a 15 repeticiones y tercera serie a 10 repeticiones.
- B) Cruce de poleas, tres series de 10 repeticiones cada una.
En ambos casos el esfuerzo realizado es siempre el mismo, máximo, es decir acabamos todas las series sin poder realizar ninguna repetición más después de haber hecho la última. Tanto en la primera opción como en la segunda serán necesarios ajustes en la carga levantada, pero no es relevante siempre y cuando respetemos repeticiones y esfuerzo.
Mucha gente ante esta disyuntiva tiende a responder que la primera opción es más atractiva para el desarrollo muscular porque abarca varios segmentos de repeticiones lo que puede ofrecer "un estímulo variado" y "mejorar el desarrollo muscular".
Otras personas en cambio podrían considerar que la opción B es más atractiva porque ofrece exactamente el mismo estímulo que la A, pero sin tanto daño muscular y es que cuantas más repeticiones se realizan, mayor es el estrés metabólico que se genera y mayor el daño muscular. Pues bien, estas personas tendrían razón.
Y es que no, cubrir rangos de repeticiones diferentes no es superior a moverse siempre en el mismo rango. Si nos quedamos a la misma distancia del fallo como en el ejemplo, en cualquier caso vamos a obtener un reclutamiento de fibras completo y exactamente la misma tensión mecánica. En el ejemplo A simplemente nos va a llevar más tiempo llegar a ese punto.
Y es que pensar que variar los rangos de repeticiones para hipertrofia es bueno o es mejor implicaría reconocer que existen mecanismos que estimulan de forma diferente la hipertrofia según las repeticiones que se hagan. Y no es así.
La hipertrofia se estimula gracias a que conforme nos acercamos al fallo muscular el reclutamiento de fibras alcanza valores máximos y la velocidad de acortamiento de las mismas se reduce lo que hace que generen muchísima fuerza y por lo tanto soporten una gran tensión mecánica. Esto pasa independientemente del rango de repeticiones y se considera que las últimas repeticiones antes de fallar son las más estimulantes porque cumplen con las características que acabamos de mencionar.
Si el esfuerzo es máximo da igual si haces 6 repeticiones o 15, solo las cinco últimas son realmente estimulantes en términos de hipertrofia.
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