Hay una serie de ejercicios que están considerados como básicos o fundamentales no solo para el entrenamiento de fuerza en general sino también para el de hipertrofia en particular. Estos ejercicios suelen ser multiarticulares y, aunque no necesariamente, realizados con peso libre, es decir con barras o mancuernas.
En este artículo vamos a hablar del caso concreto de las zancadas para ganar masa muscular, un ejercicio habitual en las rutinas de todo el mundo no solo en la actualidad sino también desde siempre.
Por qué hay alternativas mejores a las zancadas
En el contexto de la hipertrofia las zancadas están sobrevaloradas, pero veamos por qué. El objetivo en las zancadas es entrenar principalmente los vastos medial, lateral e intermedio del cuádriceps en la pierna adelantada y el recto femoral en la pierna que colocamos atrás. De una forma algo más indirecta también involucramos los aductores y los glúteos, sobre todo los primeros.
Sin embargo, el problema con el ejercicio es que es bastante inestable en relación con otros ejercicios para cuádriceps, incluso cuando usamos una multipower o cualquier otra estructura para apoyarnos y equilibrarnos. Siendo honestos esto no significa que el ejercicio sea malo, simplemente está sobrevalorado y no es excelente si lo comparamos con otras opciones.
Además, mucha gente piensa que cuantos más músculos se involucren en el movimiento mejor, pero nada más lejos de la realidad ya que si buscamos hipertrofia nos interesa que el estímulo se oriente a un músculo concreto y no se diluya entre varios. Por otra parte, también hay que tener en cuenta que más masa muscular implicada aumenta la percepción de esfuerzo y por lo tanto incrementa la fatiga del sistema nervioso central.
Tengamos en cuenta que todo esto que decimos de las zancadas también podríamos aplicarlo a las sentadillas con barra libre.
¿Qué alternativas tenemos para los vastos medial, lateral e intermedio del cuádriceps?
Antes que unas zancadas una prensa, una sentadilla hack o unas sentadillas en multipower entrenarán los vastos del cuádriceps pero con mucha mejor estabilidad y, además, logrando mayores grados de flexión de rodilla, lo que puede implicar mayores ganancias musculares tanto en cuádriceps como en aductores ya que estos últimos se ven muy implicados cuando aumenta la profundidad.
Así pues, si tienes la posibilidad de elegir, elige prensa de piernas o variantes de sentadilla como la hack y la que podemos realizar en una multipower.
¿Qué alternativas tenemos para el recto femoral?
Para el recto femoral tenemos una opción más que popular: las extensiones de cuádriceps en máquina. En esta máquina el recto femoral, sobre todo su región distal, es decir la más próxima a la rodilla, va a estimularse de forma óptima.
Si deseáramos incidir más en la región proximal más cercana a la cadera podríamos optar por una sentadilla Sissy en multipower pero definitivamente no es para todo el mundo.
En Vitónica | El método definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular
En Vitónica | El método definitivo para progresar en tus entrenamientos y ganar masa muscular
Imágenes | Jonathan Borba
Vídeos | Atomic Athlete, PureGym
Ver 0 comentarios