En los últimos años se ha extendido la creencia de que los tríceps, en concreto la cabeza larga de los mismos, se hipertrofia más cuando se trabaja con los brazos por encima de la cabeza. De hecho, yo mismo como divulgador he cometido ese error en el pasado hasta que he entendido cuáles son los matices que hay que hacer en lo referente a este tema.
Dicho esto, en este artículo voy a explicarte por qué aunque pueda parecerlo en la literatura científica, la cabeza larga del tríceps no se hipertrofia más cuando hacemos ejercicios de extensión de codo por encima de la cabeza.
Uno de los estudios más recientes que hacen creer que el tríceps crece más con ejercicios por encima de la cabeza
Hace apenas un par de años se publicaba uno de los estudios sobre el tríceps que más se han difundido entre los divulgadores fitness. Me refiero al de Maeo, S et al. publicado en el European journal of sport science. No es importante que te quedes con el nombre del estudio, es simplemente para contextualizar y situarnos.
Aunque este estudio no es el único en su especie sí que suele ser el más citado para defender que la cabeza larga del tríceps se hipertrofia más cuando se trabaja a través de extensiones de codo con los brazos por encima de la cabeza en lugar de con los brazos a ambos lados.
En el estudio se seleccionaron a 21 personas novatas o, según los criterios del propio estudio, que no hubieran realizado ningún tipo de entrenamiento de fuerza en los últimos 12 meses. Un grupo realizó extensiones con polea con el brazo elevado a 90 grados y el otro con el brazo en posición neutra. Por ir al grano el estudio concluye observando como el primer grupo ganó más volumen muscular total que el segundo.
¿Entonces? ¿Ya está no? Hacer extensiones por encima de la cabeza es mejor. No, no tan rápido. Hablemos de fisiología.
En Vitónica ya hemos hablado varias veces de qué son la tensión mecánica activa y pasiva:
- La tensión mecánica activa se relaciona con la fase concéntrica de los ejercicios, es decir, con el acortamiento de las fibras musculares. A su vez, el estímulo que esta tensión activa provoca induce a estas fibras a hipertrofiarse de forma transversal. Este tipo de hipertrofia que podríamos entender como "hipertrofia tradicional" consiste en la adición de nuevas miofibrillas en paralelo, es decir, haciendo que el músculo crezca a "lo ancho".
- La tensión mecánica pasiva se relaciona con la fase excéntrica de los ejercicios, es decir, con el estiramiento de las fibras musculares. El estímulo de esta tensión pasiva induce a las fibras que se estiran a hipertrofiarse de forma longitudinal. Este tipo de hipertrofia consiste en la adición de nuevos sarcómeros en serie, unos detrás de otros lo que se conoce como sarcomerogénesis.
El "problema" que existe con la hipertrofia longitudinal es que es cortoplacista. Cuando una persona novata, como las del estudio, experimenta tensión mecánica pasiva tal y como sucede con la cabeza larga del tríceps al elevar los brazos por encima de la cabeza, el resultado es la sarcomerogénesis. Pero este fenómeno dura muy poco puesto que los nuevos sarcómeros que hay ahora son más cortos que los preexistentes y dejan de experimentar la tensión que experimentaban antes. Esto significa que el estímulo inicial que provocó esa adición de nuevos sarcómeros desaparece.
A esto se añade que la medición del estudio se basa en el volumen muscular total sin discriminar entre hipertrofia longitudinal o transversal. Es evidente que si ambos tipos de hipertrofia computan dentro de ese "volumen muscular total" las personas que realizaron extensiones por encima de la cabeza iban a salir ganando ya que experimentaron la hipertrofia longitudinal propia del estiramiento de la cabeza larga al elevar el brazo y la hipertrofia transversal propia del acortamiento.
¿Es malo desarrollar hipertrofia longitudinal? No, claro que no, pero es importante conocer los matices ya que esta no tiene un impacto estético que es lo que buscan la mayor parte de personas que entrenan para ganar masa muscular. Pero es que además sabemos que la cabeza larga del tríceps no trabaja bien desde esa posición, algo de lo que hemos hablado recientemente en Vitónica.
La mejor palanca articular para la cabeza larga tiene lugar cuando los brazos están en una posición neutra y esto quiere decir que cuando eliminamos de la ecuación el estiramiento de la misma que ya hemos dicho que es cortoplacista y sin impacto estético, la posición donde más va a crecer a largo plazo es aquella donde mejor palanca tenga para hacer fuerza (con los brazos a ambos lados del cuerpo como en unas extensiones de tríceps en polea alta).
Referencias
Maeo, S. et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science.
Sugisaki, N. et al. (2010). Influence of muscle anatomical cross-sectional area on the moment arm length of the triceps brachii muscle at the elbow joint. Journal of biomechanics.
Garner, B.A. et al. (2001). Musculoskeletal model of the upper limb based on the visible human male dataset. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering.
Ettema, G.J.C. (1998). The moment arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Departamento de Ciencias anatómicas, Universidad de Queensland.
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Imágenes | Geert Pieters, Daniel Apodaca
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