Muchos de vosotros nos pedís continuamente diferentes rutinas para incluirlas en vuestra planificación, y si bien hemos escrito muchas, hemos decidido haceros caso y este verano hacer una recopilación de rutinas.
Durante lo que nos queda de verano vamos a hacer una recopilación de rutinas de diferentes tipos, desde las típicas fullbody, pasando por las clásicas divididas (las que la mayoría llama Weider) hasta las costosas rutinas metabólica avanzadas.
Para empezar este interesante recopilatorio vamos a empezar con la rutina que mejor viene para hipertrofiar para la gran mayoría de las personas, la rutina fullbody clásica de tres días semanales:
Rutina fullbody clásico
![Rut1](https://i.blogs.es/01df81/rut1/450_1000.jpg)
Pautas específicas de la rutina
Este tipo de rutina produce una gran estimulo hormonal por lo que suele ser bastante apropiada si tu objetivo es la búsqueda de ganancia muscular (hipertrofia), esto es que estimula varios grupos musculares en cada sesión, a más fibras entrenadas más activación hormonal anabólica se generará.
Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares, teniendo una frecuencia de entrenamiento para tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencia sin problema.
Son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo, con las que estimulamos cada uno de los grupos musculares principales tres veces a la semana, pero es indispensable dejar un día de descanso entre día de entrenamiento.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Imagen | iStockPhotos
Vitónica | Más información sobre las fullbody
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56 comentarios
rubenpv9
Buenos días , David
he empezado la rutina fullbody para conseguir ganar masa muscular. Mi única duda al respecto es saber si quedan zonas o músculos sin tocar dentro de ella o por el contrario al ser una rutina fullbody general se han seleccionado los ejercicios que mas músculos implican . No sé si me explico con claridad.
Por otro lado comentarte que estoy intentando llevar una dieta basada principalmente en proteínas .
Gracias de antemano.
beawful
A que te refieres con cadencia?
rihaard
¿Se podria cambiar el orden de los ejercicios? Yo empece ha hacer una Full Body y empece con pierna y llegue bastante agotado a las series de torso. Invirtiendolo no llego tan agotado y no me afecta a los ejercicios de pierna.
rubenpv9
Hola de nuevo David,
llevo cerca de un mes con esta rutina fullbody. Es cierto que me viene muy bien al ser de tres dias acudiendo al gym y suelo salir a correr o jugar al tenis uno de los restantes. Acerca de la rutina es cierto que es bastante completa pero hay días que noto como que no me siento muy "cargado"cuando termino de entrenar , es decir, como si pudiese seguir entrenando durante un poco mas. Es normal? Intento seguir la disciplina de descansos y de cadencia correctamente. Ademas de esta duda, quisiera saber cuanto tiempo es aconsejable seguir esta rutina. Muchas gracias de antemano. Saludos
diegogr
Hola David, quería preguntarle ¿si estaría bien combinar esta rutina con clases de boxeo? lo pregunto por lo que comentas de los días de descanso entre entrenamientos, y no se si al ir esos días a clase de boxeo estaría bien o mal.
Un saludo, Diego
diesirae
Pues como siempre ,tienes razon.
podrias elaborar una rutina fullbody para doce semanas ,variando todas las semanas ?
alexandro.stinson
hola , perdona qusiera saber si los dias martes y jueves puedeo cardio moderado??
y otra , yo quiero bajar de peso esta rutina de fullbody es ideal o no ? gracias
alexandro.stinson
hola , perdona qusiera saber si los dias martes y jueves puedeo cardio moderado??
y otra , yo quiero bajar de peso esta rutina de fullbody es ideal o no ? gracias
surfdude
Hola David, verás:
Estoy ya casi por concluir una rutina de 12 semanas. La razón por la que inicié en esto es porque busco una mejor presencia física, toda mi vida fui muy delgado y con la edad han empezado a notarse algunas desproporciones (abdomen abultado, brazos delgados, hombros caídos, etc...) soy actor y me es primordial mantener una presencia escénica adecuada; he notado cambios pero no todo me ha resultado como esperaba. Debo ser honesto y decir que sólo dispuse de 3 meses para llegar a la meta que me había cometido, al día de hoy no he logrado lo que quiero pero he visto cambios favorables y bastante positivos, por lo que he decidido darle el año entero. Por cuestiones de tiempo no puedo estar asistiendo al gimnasio toda la semana y he elegido una rutina de cuerpo completo para cuando termine esta de doce semanas con la intención de tener una asistencia realista al gimnasio. Como parte de mi entrenamiento actoral siempre estoy haciendo ejercicio/movimiento físico aeróbico, sin embargo, antes había carencia de fuerza y esto es algo de lo positivo que he encontrado desde que me decidí a entrenar con peso. Me importa sobre todo desarrollar el motor inferior pues ha sido un factor que me ha hecho sentir débil en aspectos como en el entrenamiento de Expresión Corporal o algunas Danzas, en esta rutina que has propuesto he encontrado que hay un constante estímulo en esa parte del cuerpo, me he dado a la tarea de modificarla y con base en tu experiencia proponértela y saber si será un entrenamiento adecuado para mí:
DÍA "A"
Sentadilla: 3x12, 10, 8
Remo: 4x12, 10, 10, 8
Press Militar: 3x12, 10, 8
Press de Banca: 3x12, 10, 8
Curl de Bíceps con Barra Pronación: 3x12, 10, 8
Extensiones de Tríceps en Polea con Cuerda: 3x12, 10, 8
Elevación de Pelvis: 3x12, 10, 8
Elevación de Piernas: 4x25
Rotación Abdomen: 4x15
DÍA "B"
Sentadillas: 4x12, 10, 10, 8
Polea al Pecho Agarre Estrecho: 5x15
Press Arnold: 3x12, 10, 8
Press Inclinado con Mancuerna: 3x12, 10, 8
Extensión Bíceps con Polea: 5x12f (como agotador muscular)
Fondos en Banco: 3xf
Extensiones de Espalda: 5x15
Pantorrilla Sentado: 4x15
Pantorrilla de Pie: 3x12, 10, 8
Pantorrillas Rotaciones: 5x12 f (como agotador muscular)
DÍA "C"
Sentadilla: 3x12, 10, 8
Peso Muerto Rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8 (como agotador muscular)
Elevación de Hombros Frontal-Lateral Alternado: 4x10
Press Banco Declinado: 3x12, 10, 8
Crossover de Pecho con Polea: 5x12f (como agotador muscular)
Curl Alt. Mancuerna: 3x12, 10, 8
Polea Barra Supina: 3x12, 10, 8
Antebrazo Sup/Pron Alt: 4x15
Abdominal con RuedA: 4x15
Plancha 40"
Cabe mencionar que actualmente estoy entrenando seis días por semana con una rutina que he estado cambiando cada 4 semanas siempre con énfasis en el motor inferior en la que entreno músculos en aislamiento cada día:
* Pecho y Bícep
* Espalda y Tríceps
* Antebrazo y Hombro
* Abdomen y 45 a 60 min de Cardiovascular
* Pierna, Glúteos y Pantorrillas
Hacía alrededor de 8 a 10 ejercicios por día y en esta última etapa han disminuido las intensidades de 6 a 8 ejercicios por día incrementando en series de 4 o 5 por 10 a 15 repeticiones.
En la modificación a la rutina fullbody, todas las series que se encuentran en 4 o superiores (por ejemplo las de espalda) es porque no deseo ya crecer esa parte del cuerpo sino solamente mantenerla con fuerza, tonificada. Mas no sé si ese criterio sea el adecuado conforme a mis intereses.
Agradezco mucho el tiempo tomado para leer el mensaje, quedo al pendiente.
Abrazos desde México.
juliomarin
Que tipo de dieta es la ideal para esta rutina? Normocalórica los días de descanso e hipercalorica los días de entrenamiento? O se podria incluso dejar los días de descanso en hipocaloricos para controlar la ganancia de grasa?
ferminh
Hola, me gustaria saber si las series son planas o incrementando pesos y en caso de ser incrementando, en que tanto %.
Gracias.
edisonronquillo
Hola David! Primero me gustaría comentarte que he leído ya muchas entradas tuyas y me encantan por lo detalladas que son. A ver si me puedes guiar un poquito:
Tengo 21 años, mido 178cm y hasta hace un mes y medio pesaba 82kg (Ahora peso 79 gracias a tu dieta y rutina de definición!!).
Bueno, realmente creo que he crecido bastante de músculo y he bajado la grasa corporal de mi cuerpo, por lo que mi duda es.
Quiero seguir bajando de peso hasta los 70kg +/-, que es donde me veía muy bien, pero quiero que mis músculos crezcan por lo que no sé qué tipo de dieta hacer. ¿Me podrías asesorar? De entreno sigo el de definición y de vez en cuando hago de fuerza (pocas repeticiones, mucho peso).
Gracias y salu2!
nicolato
Buenos días
Esta es mi primera intervención tras varios años siguiendo esta magnífica página. Así que un saludo a todos.
LLevo un par de semanas buscando rutinas de fullbody , y no me decantaba por ninguna, sobre todo porque según la pagina en que mirara, solía encontrortarme algunas contradicciones o no me parecía que estuvieran muy bien explicadas.
Esta rutina que ha publicado David me parece que está muy bien explicada, buena y completa, y creo que me voy a quedar con ella.
No obstante, me gustaría, si es posible, se me aclararasen algunos puntos, pues también he visto contradicciones con otras rutinas similares, vitonica.com/entrenamiento/como-planificar-una-rutina-fullbody-o-torso-pierna y aquí vitonica.com/musculacion/rutinas-fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo (lo siento, no me deja publicar enlaces).
En concreto, veo que en los link citados, los ejercicios se agrupan generalmente en 4 series, con 6 repeticiones por serie y descanso entre series de 2 minutos, mientras que en esta ultima rutina, los grupos son de 3 series con descansos de entre 60 a 90 segundos. ¿Con qué me quedo? Tengo 44 años, pero mi forma fisica en general es bastante aceptable y voy al gimnasio, no de una forma muy constante pero si por períodos.
Por otro lado, mi intención es hacer trabajo de cardio (carrera continua, trabajo interválico) como dos o tres días por semana (aquellos días que no haga gimnasio). Normalmente, tras hacer el cardio, me gusta finalizar con algun ejercicio de fuerza (por ejemplo dominadas en barra, extensiones en suelo o dips en paralelas), no todos ellos pero si tres o cuatro series de un ejercicio en concreto. Mi pregunta es: ¿lo puedo hacer si sigo esta rutina fullbody o mejor que no pues puedo estar sobrecargando los músculos los días que en teoría son de reposo? ¿Puedo realizar los ejercicios de abdominales otro día que no sea el de la rutina fullbody?
Muchas gracias por adelantado. Un saludo
chyannerl1
DavidDiazGil :
Una Pregunta David, yo suelo entrenar 5 o 6 veces por semana, puedo llevar esta rutina en ese sentido, es decir duplicarla en una semana?
chyannerl1
DavidDiazGil :
Ok David gracias, sólo una cosa más esos días de descanso entre entrenamiento puede uno llevar a cabo actividad cardiovascular cómo pudiera ser cinta, elíptica, o correr a campo traviesa y de ser así durante cuánto tiempo por turno, 1 hora, 50 minutos?.
entrenadorypersonal
El remo me encanta pero hay que vigilar hacer bien los ejercicios si se quiere evitar lesiones.
En general la rutina es un entrenamiento muy exigente, imagino que recomendarás hacerlo bajo la supervisión de un profesional a no ser que la persona que lo haga tenga los conocimientos suficientes... Conozco numerosas personas lesionadas con series parecidas.
Por último he leído muchos posts tuyos pero no conocía tu web, felicidades por ella!
Un saludo.
miironman
Un buen momento para mi realizar este tipo de trabajo al menos una vez a la semana preparando un Medio Ironman.
anderubi
Buenas noches. Voy a empezar a seguir esta rutina pero me surge una duda. ¿En que dia de entrenamiento viene bien que haga cardio? Ya que por los estudios no puedo dedicar mas de 3 dias a la semana a hacer ejercicio y quiero hacer cardio. Gracias
anderubi
podriais poner el enlace de esta rutina en forma de pdf para descargar?
davidgonzalez12
Que significa el 8f en las repeticiones de las sentadillas del día miercoles??. Disculpa y Gracias
jhordeevelasqueztorres
Hola David!! Buenas tardes, soy de Venezuela y tengo varias preguntas que hacerte, pero antes te explico mi caso. Tengo 23años y mido 172cm, mi peso actual es de 60kg debido a que tuve un bajon increible de peso a causa de la situacion que atraviesa mi País... antes pesaba 71kg y me gustaba mi cuerpo, estaba decente jaja en estos momentos a mi parecer estoy muy delgado, debido a esa perdida constante de peso deje de ejercitarme (solo entrenaba para definir y mantener) y ya llevo varios meses sin retomar porque según yo no estan dadas las condiciones para empezar a entrenar nuevamente!! Y bueno como es de suponerse debido a eso perdi mucho pero mucho musculo en todas las zonas de mi cuerpo, los cuales quisiera recupear, pero debido a mi inexperiencia en este ambito (me refiero en cuanto a nutricion) pues realmente no se que hacer... digamos que estoy algo desesperado por recuperar el peso que tenia anteriormente!!
Mis preguntas serian:
1. ¿Qué entrenamiento debo seguir para aumentar masa muscular y peso?
2. ¿No vale de nada hacer ejercicios si no tengo una buena alimentacion. cierto?
3. ¿Qué alimentos serian realmente necesarios para ganar masa muscular y peso?
4. ¿Qué rutina debo seguir para adaptar mi cuerpo poco a poco?
No se me ocurre otra cosa que preguntarte pero si tienes alguna informacion extra que se te venga a la mente y me puedas facilitar estaria enormemente agradecido.
De antemano muchas gracias por tomarte el tiempo de leer todo esto y bueno espero puedas responder y ayudarme o aconsejarme en que seria lo más adecuado y apropiado. Bendiciones.
dayaday
Hola, en relacion a la forma de realizar la rutina, me gustaria saber si cuando pone...3 series 12-10-8...he de realizar 12 repes...descansar...meter mas peso...y 10 repes...descansar..y mas peso y 8 y descansar y pasar al siguiente grupo muscular....o bien hacer seguido 12-10-8 repeticiones seguidas...descansar...y hacer lo mismo en ese grupo muscular otras dos veces.Gracias.
dayaday
Gracias,pero lo que quiero saber es si una serie es realizar 12 repes,otra...realizar 10...etc...o bien si una serie es hacer 12-10-8 ...y otra,serie es lo mismo otras 12-10-8...y asi hasta 3 veces
Gracias.
kamishirokat
Hola David, muy buena página y gracias por tomarte el tiempo de responder a nuestras inquietudes. Tengo una pregunta, por lo que leí esta rutina puedo realizarla como por dos meses, al momento de cambiar de rutina debería ser por otra de fullbody u otro estilo? Mi objetivo es aumentar músculo.
Slds.
a135
Gracias David por esta iniciativa tan interesante. Mi duda es que nomsé cual escoger. Quiero tonificar ya que he perdido volumen y masa muscular ultimamente (2 meses parado, anteriormente 6 meses crossfit y anterior hipertrofia 4 años). Por otro lado, el incremento de volumen no quiero que sea demasiado. Qué me recomiendas¿
Muchas gracias de antemano
newgold
Mi pregunta es: puedo hacer las series de forma líneal?
La primera semana 8-8-8
La segunda semana 10-10-10
La tercera semana 12-12-12
Gracias.
newgold
E
clemente23
hola! yo juego soccer los domingos, dos tiempos de 35 minutos media a alta intensidad, influiria en el descando de los musculos, sobre todo las piernas ya que al siguiente dia haria esta rutina o que es lo que me recomiendas?
Jose Vazquez
Hola David!
Estuve haciendo una rutina full body (no esta en particular) casi todo el año y gane mucho peso. Espero que algo sea masa muscular, pero lo que quisiera hacer ahora es bajar de peso o quemar grasa. En una de tus respuestas decis que se puede seguir con una rutina full body modificando la dieta a una hipocalórica. Podría también hacer la rutina A-B (en vez de A-B-A) y agregar un par de días de aerobicos? Gracias
diesirae
Hola David
ya lo he preguntado en otro post,pero lo repito.
seria posible que hicieses una rutina anual fullbody.
como una especie de reto,como el de los 10k,por ejemplo
un saludo