Las sesiones de fuerza pueden realizarse mezclando las variables de entrenamiento a nuestro antojo para potenciar más las ganancias de músculo o de fuerza, aunque las adaptaciones no pueden separarse por completo. Uno de esas variantes es la velocidad de ejecución de cada repetición, conocido como tempo. El tratamiento de esta variable puede hacernos ganar más o menos fuerza y masa muscular, por lo que debe ser tenida en cuenta. Esto es lo que recomienda la última publicación científica al respecto.
La velocidad importa a la hora de ganar fuerza
Una repetición puede realizarse más lenta o más rápida, es decir, puede tardar más segundos en completarse o menos. A su vez, dentro de cada repetición hay dos componentes que deben teneres en cuenta, ya que fijarnos solamente en la duración total de la repetición es un error.
Cada repetición consta de tres componentes del movimiento: la parte excéntrica, la parte concéntrica y la parte isométrica o de transición entre ellas. La fase excéntrica es cuando la carga nos vence a nosotros y tenemos que resistirla, por ejemplo, cuando descendemos hacia abajo en la sentadilla.
La fase concéntrica es cuando somos nosotros los que vencemos a la carga, por ejemplo, cuando subimos hacia arriba en la sentadilla. La fase isométrica o de transición es lo que ocurre entre las otras dos fases.
Una fase concéntrica lenta no produce las mismas adaptaciones que una fase excéntrica lenta, y esa es la razón por la que tenemos que mirar el tiempo en cada una de las fases y no el tiempo total de la repetición.
Tempo para aumentar la masa muscular
Cuando entrenamos para ganar masa muscular, la fase excéntrica juega un papel fundamental, pero suele ser el que se deja relegado al segundo plano. Nos centramos en la fase concéntrica, en empujar o tirar de una carga, y olvidamos la fase excéntrica, que nos ofrece aún más adaptaciones musculares.
En otros artículos de Vitónica hemos desarrollado extensamente este tema, por lo que nos ceñiremos a comentar que lo ideal es hacer una fase excéntrica lenta, de unos tres segundos, y una fase concéntrica más rápida, de un segundo. La fase entre ellas será también de un segundo, aprovechando la contracción o el estiramiento que tenemos en ese momento.
Tempo para aumentar la fuerza
Muchas personas se equivocan entrenando igual para ganar masa muscular que para ganar fuerza. El tiempo de duración de las repeticiones es una de las diferencias que solemos olvidar. Una publicación reciente en la prestigiosa Journal Strength Conditioning Research ha mostrado que las repeticiones lentas producen ganancias de fuerza lentas.
Más concretamente, las fases concéntricas lentas son las que producen adaptaciones lentas a la hora de ganar fuerza. La fase excéntrica, si bien no debe alargarse en exceso, sí tiene sentido que dure un par de segundos para controlar el peso y no crear rebotes innecesarios.
Sin embargo, cuando nosotros ejercemos fuerza para vencer la carga, debemos hacerlo de la forma más rápida y explosiva posible. En función de la carga que movamos, esa velocidad intencional rápida y explosiva puede verse lenta, pero no es porque nosotros intencionalmente queremos que sea así, sino porque, aunque estamos intentando que se mueva lo más rápido posible, esa es la velocidad más explosiva que se puede dar.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar fuerza, realiza una fase concéntrica lo más rápida que puedas, sea cual sea la velocidad real de la barra. En al fase excéntrica controla el peso durante un par de segundos. Ese será el tempo o velocidad recomendable de cada repetición a la hora de ganar fuerza.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: qué es, para qué sirve y cómo podemos utilizarlo
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