Nueva semana y nuevo mini-reto en instagram para la familia Vitónica. Si la semana pasada apostábamos por un reto de cenas saludables para cada día de la semana, en este caso os proponemos moveros un poco más y realizar un ejercicio para trabajar vuestro abdomen y zona media cada día de la semana. Al final de la misma tendréis un entrenamiento completo de siete ejercicios que podéis realizar seguidos como una rutina completa. ¡Comenzamos hoy, lunes!
Os recordamos que estos mini-retos semanales podéis seguirlos en nuestro perfil de instagram, donde os explicamos uno de los ejercicios cada día y respondemos a vuestras dudas y preguntas. Todas las publicaciones relacionadas con el reto irán marcadas, como siempre, con el hashtag #retovitonica, para que las podáis encontrar de forma sencilla.
Siete ejercicios para entrenar tu zona media
Una zona media en forma, y no hablamos solo de abdominales, sino de toda la musculatura de esta zona de nuestro cuerpo, nos ayuda a mantener una postura correcta tanto a la hora de entrenar como en nuestra vida diaria.
Hollow o hollow rock
Un ejercicio que, a primera vista, puede parecer sencillo, pero que requiere un buen control de nuestro cuerpo y, en especial, de nuestra zona media. Partimos de posición tumbados boca arriba, con los brazos estirados y pegados a las orejas. Desde ahí, elevamos nuestro tronco hasta la punta de las escápulas (las punta de las paletillas debe quedar apoyada en el suelo y la barbilla debe quedar separada del esternón) al mismo tiempo que elevamos ligeramente las piernas, activando nuestra zona media.
Mantenemos esa postura durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial para descansar, para después repetir dos veces más. Puedes mantener simplemente esa postura o balancearte hacia adelante y hacia atrás.
Plank o plancha frontal
Un clásico que todos vosotros conoceréis y que habréis practicado seguro: la plancha o plank frontal. Nos tumbamos en el suelo boca abajo y nos apoyamos sobre la punta de los pies y sobre nuestras manos (que se han de encontrar directamente debajo de nuestros hombros) o sobre nuestros antebrazos. Intentamos que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando siempre la curvatura natural de nuestra columna) desde la cabeza, que debe mantenerse alineada y mirando al suelo, hasta los pies, sin que la cadera caiga hacia el suelo.
Mantenemos la postura durante unos 20 segundos, descansamos y repetimos dos veces más.
Reverse crunch
Uno de los ejercicios más divertidos que podéis hacer para trabajar el abdomen. Nos tumbamos en el suelo boca arriba y flexionamos las rodillas, manteniéndolas en el aire, mientras que nuestros brazos descansan a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde ahí, rodamos hacia atrás para llevar nuestras rodillas cerca del pecho y volvemos a la posición inicial.
Dos puntos clave para hacer este ejercicio: no bajar las rodillas más allá de la posición inicial para evitar coger impulso, y mantener la columna redondeada para no hacernos daño. Realiza 12 repeticiones, descansa y repite dos veces más.
Plank o plancha lateral
Similar al plank frontal, pero en este caso colocándonos de lado. Igual que en el caso anterior, podemos apoyarnos sobre nuestra mano (justo debajo de nuestro hombro) o, si sentimos dolor en la muñeca, podemos apoyar nuestro antebrazo. Una forma de facilitar el ejercicio es apoyar ambos pies sobre el suelo, uno por delante del otro, para tener una base de apoyo más amplia. Si eres un pro de la plancha lateral puedes levantar la pierna que queda arriba y mantener así el equilibrio.
Mantenemos la postura durante 20 segundos y cambiamos de lado, repitiendo dos veces más.
Dead bug de Pilates
Uno de los ejercicios básicos del método Pilates que además de trabajar nuestra zona media también nos ayudará a entrenar nuestra coordinación. En este artículo os explicamos cómo hacer el dead bug paso a paso, con cada una de las progresiones: para hacer el ejercicio completo nos tumbamos boca arriba en e suelo con los brazos dirigidos hacia el techo y las rodillas en el aire, dobladas a 90 grados.
Llevamos al mismo tiempo el brazo derecho y el pie izquierdo hacia el suelo (ojo, porque las rodillas no deben perder la flexión de 90 grados) y cambiamos de lado. Repite 10 veces, descansa y realiza dos series más.
Commando planks o planchas comando
Esta variante del plank es bastante más dura que las anteriores. En este caso, partiendo de la posición de plank frontal apoyados sobre las manos, pasaremos a apoyar el antebrazo derecho en el suelo y después el izquierdo, para volver después a la posición inicial. Puedes realizar 10 repeticiones, descansar y repetir dos veces más.
Superman en cuadrupedia
Uno de mis ejercicios favoritos para trabajar zona media y coordinación. Partimos de la posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas, con la pelvis en posición neutra. Desde ahí, levantamos el brazo derecho hasta que llegue a la altura de la cabeza, y la pierna izquierda hasta que se alinee con el resto del cuerpo.
La dificultad se encuentra en mantener la espalda alineada y no balancearnos hacia los lados. Realiza 10 repeticiones alternando brazo y pierna contrarios, descansa y repite dos veces más.
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