El estilo de vida moderno nos hace movernos menos de lo que sería deseable para la salud de nuestro cuerpo y mente. Este ritmo de vida hace que muchas de nuestras articulaciones pierdan movilidad disminuyendo nuestra calidad de vida y rendimiento como deportistas, además de un mayor riesgo de sufrir lesiones.
En este artículo nos detendremos en los flexores de cadera uno de los grupos musculares que más sufren, sobre todo cuando permanecemos muchas horas sentados a la semana.
Automasaje con pelota
El uso de técnicas de "liberación" miofascial puede ayudarnos a aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor a corto plazo. Se especula que los efectos sobre la flexibilidad se podrían atribuir a las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas de la fascia (propiedad de la fascia de perder viscosidad al someterse a presión o calor), así como al aumento de la temperatura corporal.
Simplemente tenemos que usar una pelota de tenis o preferiblemente de lacrosse como se indica en el vídeo. Un buen protocolo es el de aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos.
Estiramiento de flexores en postura de caballero
Este estiramiento es sencillo de realizar pero requiere de ciertos matices. No nos estamos refiriendo al estiramiento de psoas tradicional que todos hemos conocido en las clases de educación física. Buscamos un estiramiento global del psoasiliaco, que recordemos, no solo articula la pelvis sino también la columna lumbar. Es por esto que este estiramiento puede venirnos bien para aliviar el dolor de espalda baja.
Nos colocamos en postura de caballero con las rodillas a 90 grados. Es aquí donde la gente comete el error, separando en exceso las piernas. Una vez en esta postura, simplemente realizamos una retroversión de cadera, es decir, debemos contraer fuertemente los glúteos, elevar el pubis hacia el techo y dejar que la parte superior de nuestra cadera gire hacia atrás. Los practicantes de Pilates estarán familiarizados con la retroversión y anteversión pélvica.
Podemos realizar series de entre 8 y 10 repeticiones manteniendo el estiramiento unos 10 segundos.
Elevación de pierna en tendido prono (bocabajo)
Otra forma de estirar los flexores de cadera es con un estiramiento activo. Este tipo de estiramiento puede aumentar la flexibilidad mientras que al mismo tiempo activa los músculos que a menudo están inhibidos o debilitados como son los glúteos para restablecer el equilibrio de los músculos de la cadera.
Nos tumbamos sobre nuestro pecho con las dos piernas extendidas. El ejercicio simplemente consiste en elevar de forma alterna cada una de las dos piernas. Podemos separar la pierna del suelo manteniendo una flexión de rodilla de 90 grados o mantenerla extendida si esto nos provoca molestias en nuestros isquiosurales. Nuestra columna lumbar no debe tomar partido en el movimiento.
No olvides fortalecer tus flexores de cadera
Qué decir tiene que los estiramientos y consejos que en este artículo podemos dar deberían combinarse con un programa de fuerza para nuestros flexores de cadera como comentamos en el artículo que escribimos recientemente para tal fin.
Muchas de las lesiones en este grupo muscular son debidas a una falta de fuerza y estabilidad general en todo el sistema del core. De esta manera cuando las exigencias de estabilidad central sobrepasan las que el core en conjunto es capaz de asumir, se transfiere un exceso de carga sobre nuestros flexores, sobre todo psoasiliaco. Así pues, conviene aplicar tanto un programa de fuerza para nuestros flexores como un protocolo semejante al tratado en este artículo para darles movilidad y riqueza de movimiento.
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Vídeos | Amy Mastrogiuseppe, MikeReinold.com, LSM Chiropractic
