Cuando trabajamos el abdomen, o cualquier otro músculo en general, buscamos los ejercicios que nos permitan la mayor activación posible de los grupos musculares que nos interesan. Realizando elecciones inteligentes respecto a los ejercicio y ejecutándolos con la técnica correcta podemos maximizar los resultados de nuestro entrenamiento.
A la hora de trabajar el abdomen la mayoría de las personas optan por los conocidos como "abdominales tradicionales", entre los cuales los reyes siempre han sido el crunch (tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos tras la cabeza, subimos el tronco solo hasta la punta de las escápulas) y el sit up (en este caso subimos el tronco hasta quedarnos sentados).
¿Y si hubiera otros ejercicios que suponen una mayor activación del abdomen? Según este estudio realizado con electromiografía para comprobar la activación de los distintos músculos mientras nos ejercitamos, los ejercicios con rueda abdominal o power-wheel son los más efectivos a la hora de activar la musculatura abdominal.
En el estudio, llevado a cabo sobre 21 sujetos (una muestra pequeña), se examinaron diferentes ejercicios como el crunch abdominal, el sit-up, el crunch inverso tanto en banco plano como e banco inclinado a 30 grados, la elevación de rodillas al pecho mientras estamos colgados y otros ejercicios con implementos: por un lado crunch doble, crunch para oblicuos y crunch invertido con el Ab Revolutionizer (un implemento que nos asiste) y el pike, rodillas al pecho desde plank y extensión abdominal con la rueda abdominal.
Los músculos sobre los que se realizó la electromiografía fueron el recto abdominal, oblicuo interno y externo, el dorsal ancho y el recto femoral, y en todos los casos los ejercicios con la rueda abdominal ocupan los primeros puestos en cuanto a activación muscular.
A continuación os dejamos los tres ejercicios con rueda abdominal examinados en el estudio, para que podáis incluirlos en vuestro entrenamiento. Recordad que si no disponéis de la rueda abdominal siempre podéis hacer un pequeño "apaño" con unos trapos colocados en manos o pies, o podéis utilizar otros materiales como el fitball.
Extensión abdominal con power-wheel o rueda abdominal
Rodillas al pecho con power-wheel o rueda abdominal
Pike con power-wheel o rueda abdominal
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en noviembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
Fuente | Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, en American Physical Therapy Association
Imagen y GIFS | Redifining Strength
En Vitónica | Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas
